6 veidi, kā mazināt muguras lejasdaļas sāpes

Tā kā aizmugure ir jaunais kodols, mēs pagriezāmies pret draugiem sevī.com par šiem vienkāršajiem gājieniem, lai izvairītos no šīs svarīgās ķermeņa daļas ievainošanas:

Mēs zinām, ka dēļi un mirušie pacēlāji ir lieliski, bet patiesais jautājums ir, kā tie var palīdzēt mazināt jūsu sāpošo?

Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem muguras sāpes ietekmē apmēram 8 no 10 cilvēkiem. Tas ir arī dārgi-2004. gadā Hercoga universitātes komanda atklāja, ka muguras sāpju ārstēšana, lēš, ka gadā tā izmaksās gandrīz 26 miljardus USD.

Nesenā Nevada universitātes pētījumā atklājās, ka tie 15 minūtes nedēļā staigāja atpakaļ uz skrejceļš trīs reizes nedēļā, ziņoja par mazākām muguras sāpēm. Bet pastaiga pa skrejceliņu nav vienīgā atvieglojuma iespēja; Es jautāju Ianam Hartam, CSC, muguras sāpju reljefa4Life līdzdibinātājam un Earthfit Fitness Studio īpašniekam par vienkāršiem mājas vingrinājumiem, kas stiprinās muguras lejasdaļu, atvieglos sāpes un palīdzēs novērst ievainojumus ilgtermiņā.

"Ir ļoti svarīgi vismaz 5 minūtes veikt iesildīšanos, pirms veicat uzskaitītos vingrinājumus, lai novērstu muguras sāpes. Iesildīšanās ienesīs asins plūsmu darba muskuļos un atslābs, lai tie būtu elastīgi vingrinājumam. Pareizai iesildīšanai vajadzētu būt smagai svīstam un elpošanai, patiesībā tikai iesildīšanās palīdzēs mazināt muguras sāpes, "saka Ians.

Problēma: Mana mugura mani nogalina pēc tam, kad visu dienu sēdēja pie datora galda.
Visu dienu sēdēt pie galda ir ideāls scenārijs muguras sāpju uzņemšanai. Stresa punkts parasti ir tieši muguras lejasdaļā un visu dienu atrodas sēdvietā, izraisa muskuļu nelīdzsvarotību, kas būtībā ir līdzīga velkonim, kas notiek ķermeņa iekšpusē. Viena muskuļu grupa ir spēcīgāka par otru, un tā izraisa locītavu stresu, un aizmugure mēdz uzņemties stresa lielumu.
Risinājums: Ceļa piliens un vienas kājas vardes kāja palīdzēs atslābināt saspringtos muskuļus un stiprināt vājos.

Ceļa piliens
Viens. Novietojiet uz muguras ar saliektu ceļgaliem, pēdas plakanas uz grīdas, apmēram 1 pēdas attālumā no muca.
Rādītājs. Izmantojot labo kāju, nometiet labo ceļgalu uz sāniem, pēc iespējas tuvāk grīdai. Jums vajadzētu sajust stiept pareizajā glute un augšstilba iekšējā.
3. Atgrieziet ceļgalu atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 3 komplektus no 8, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso kāju.

Vienas kājas varde
Viens. Novietojiet uz muguras, ceļgali saliekti un kājas plakanas uz grīdas apmēram 1 pēdas attālumā no muca. Iztaisnojiet labo kāju (nedaudz lidinoties ap grīdu)
Rādītājs. Kustība ir (attēlā): velciet labo ceļgalu pie krūtīm, pēc tam nometiet to uz sāniem pēc iespējas vairāk, pēc tam izsitiet kāju uz priekšu priekšā un pagriezieties, lai jūs atgrieztos sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet 3 komplektus ar 8, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso kāju.

Problēma: Es jūtu spriedzi/necaurlaidību mugurā pēc sēdēšanas uz dīvāna, skatoties televizoru.
Īana pirmā reakcija ir pārtraukt skatīties televizoru un izkāpt no dīvāna, it īpaši, ja jūs esat viena un tā pati persona, kas visu dienu sēž pie datora-pārāk mazkustīgs izraisa pamata muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, un, kad dienas paiet līdzās , jums ir arvien mazāks atbalsts.
Risinājums: Atbrīvojiet spriedzi ar Chrysalis un sēdēto domkratu nazi.

Krizalis
Viens. Sāciet sēdēt uz grīdas, pēdu dibena kopā (attēlā), ceļi ir nedaudz saliekti. Turieties pie pirkstiem.
Rādītājs. Novelciet zodu un velciet pieri pret pirkstiem. (Jūs to nedaudz sajutīsiet cirkšņa vietā, bet uzliekiet uzsvaru uz muguras lejasdaļu). Palieciet šeit 8 skaitļos.
3. Atkārtojiet 3 8 komplektus.

Sēdēts Džeka nazis
Viens. Sāciet sēdēt uz grīdas, kājas taisni, ceļgali aizslēgti.
Rādītājs. Piesprauž zodu un velciet pieri uz ceļiem, sajust stiepšanos muguras lejasdaļā. Palieciet šeit 8 skaitļos.
3. Atkārtojiet 3 8 komplektus.

Problēma: Mana muguras lejasdaļa sāp, paceļot manus (drauga) bērnus.
Paceļot bērnus no zemes, ir ārkārtīgi svarīgi, lai būtu pareiza forma, jo ar katru nepareizu kustību jūs varat izraisīt mikro traumu, kas ir mazas asaras. Ja jūs nodarāt bojājumus, rētaudu formas un atveseļošanās tiek kavēta, tad laukums kļūst vājāks. Tātad muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, zaudē spēku, un, kad tiek veikts nepareizs kustības modelis, tas var izraisīt lielāku problēmu, kas radīs arvien vairāk sāpju un diskomfortu vai nopietnus apstākļus, piemēram, herniated diskus, išiass utt. Ians saka.
Risinājums: Atdarināt reālo dzīvi, bet izmantojiet pareizu mirušo formu.

Skatīties video.

Miris
Viens. Stāviet taisni, turot tējkannu vai pat savu bērnu (atkarībā no viņa izmēra un jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa).
Rādītājs. Saglabājiet muguras lejasdaļu aizslēgtu (tam nevajadzētu kustēties), pleci atpakaļ, ceļgali ir nedaudz saliekti, abs cieši pie.
3. Nospiediet gurnus atpakaļ, it kā jūs pielīmētu mucu caur logu, sāciet saliekt ceļgalus, nolaižot tējkannu pret grīdu.
4. Atgriezieties vertikālā stāvoklī. Veiciet 3 15-20 atkārtojumu komplektus.

Problēma: Mana mugura sāp, kad es daru kraukšķus.
Tam varētu būt divi iemesli, aizmugurējie muskuļi ir ļoti vāji un/vai gurksti tiek izdarīti nepareizi, un muguras lejasdaļā ir pārāk daudz mugurkaula fleksijas vai stresa.
Risinājums: Bio-kraukšķīgie palīdz novērst stresu muguras lejasdaļā un koncentrējas uz teritoriju, kas stabilizē mugurkaulu, vienlaikus stiprinot pamata muskuļus.

Skatīties video.

Biogrāfija
Viens. Novietojiet uz grīdas ar rokām zem aizmugures, elkoņi uz leju. Paceliet plecus no zemes un apmēram 15-20 sekundes turiet ABS statiskā krīzes stāvoklī. Atkārtojiet 3 reizes.

Kredīts: Visas ilustrācijas un video, izmantojot Ian Hart, Earthfit Fitness Studio

Vairāk lasīšanas no sevis.com:

Kāds ir kaloriju daudzums, ko mīl Zooey Deschanel un Michelle Obama?
Izstrādājiet kā Viktorijas noslēpums "Eņģelis"
Pašdarinātas ledus pop receptes-zem 100 kalorijām!