8 no labākajiem Pilates vingrinājumiem jūsu abs, kājām un laupījumam, ko ierindo instruktors

Kāpēc Andrea to mīl: "Šis vingrinājums rada enerģiju un asins plūsmu, pateicoties jūsu rokām un kājām, un tas stiprina gan jūsu šķērsvirziena, gan taisnās zarnas abdominis muskuļus."

Kā to izdarīt:

1. Sāciet šo vingrinājumu guļus uz paklāja ar kājām galda augšdaļā. Noņemiet plecus no grīdas un padziļiniet nabu pret mugurkaulu.
2. Ieelpojot, sasniedziet rokas un kājas tik tālu no ķermeņa centra, cik vien iespējams.
3. Apvelciet rokas uz sāniem, lai atgrieztos mājas stāvoklī uz izelpas, kad ienāk ceļgali.
4. Atkārtojiet 10 reizes, neizlaižot galvu un plecus uz grīdas.

3. Divkārša taisna kāju stiepšanās 'Diamond'

Kāpēc Andrea to mīl: "Šis vingrinājums ir vērsts uz taisnās zarnas un šķērsvirziena vēderu. Tas nozīmē, ka jūsu abs ir jāstrādā grūtāk."

Kā to izdarīt:

1. Ar vēderu ar vēderu, salieciet galvu un plecus no grīdas un novelciet kājas pie griestiem dimanta formā.
2. Nolaidiet dimanta formu līdz grīdai uz ieelpošanas un atgriezieties pie griestiem uz izelpas.
3. Atkārtojiet 10 reizes.

Labākie Pilates vingrinājumi jūsu kājām, ierindoti

Viens. Pēdu grandiozie pliés

Kāpēc Andrea to mīl: "Manuprāt, kāju grandiozie pliés ir vislabāk stāvošie kāju vingrinājumi visos pilates, jo vingrinājums stiprina un tonizē katru muskuļus jūsu kājās vienmērīgi no pirkstiem līdz gurniem."

Kā to izdarīt:

1. Izmantojot skaitītāju līdzsvaram, stāviet uz pirkstiem pirmajā pozīcijā ar kājām cieši kopā, papēžus kopā un kāju pirkstus.
2. Nometiet gurnus grīdas virzienā, turot mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Jūs varat izmantot skaitītāju, lai palīdzētu pazemināties zemāk, bez rumpja virzoties uz priekšu.
3. Atgriezieties pie stāvēšanas uz izelpas ar iesaiņojošu sajūtu kājās un padziļinot vēderu.
4. Veiciet 3 komplektus no 10, vai arī veiciet vairākus komplektus 30 līdz 60 sekundes vienlaikus.

Rādītājs. Vienas kājas plecu tilti

Kāpēc Andrea to mīl: "Šis vingrinājums gan stiprina, gan pagarina jūsu glutes, šūpoles un četriniekus, kā arī šķērseniskos vēderu un stājas muskuļus mugurā."

Kā to izdarīt:

1. Guļot uz muguras ar saliektu ceļgaliem un abs, kas ir izliekts, turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī, paceļot gurnus no grīdas.
2. Pagariniet vienu kāju priekšā jūsu priekšā, lai tā būtu saskaņā ar ķermeni, pēc tam atgrieziet kāju uz grīdas un lēnām nolaidiet gurnus.
3. Veiciet 12 atkārtojumus uz katras kājas.

3. Kāju aprindas

Kāpēc Andrea to mīl: "Kājas kustība signalizē četrgalvu, gūžas un glutes, savukārt izaicinošā sānu līdzsvarotā pozīcija stiprina jūsu vēderu un posturālos muskuļus mugurā."

Kā to izdarīt:

1. Gulēt uz sāniem ar pleciem un gurniem sakrauti. Jūsu kājām jābūt kopā, nedaudz izvērtās un ilgi izvelk.
2. Lēnām apvelciet augšējo kāju 10 reizes katrā virzienā, vienlaikus saglabājot rumpi. Atkārtojiet uz pretējo kāju.

Labākie Pilates vingrinājumi jūsu muca, ranžēti

Viens. Gūžas palielinās kāju pagarinājumi

Kāpēc Andrea to mīl: "Šis vingrinājums super Tonzi glutes, kā arī stiepjas un stiprina četriniekus. "

Kā to izdarīt:

1. Apguļ uz muguras un uzliec kājas uz lielas bumbas.
2. Paceliet gurnus tilta stāvoklī izelpā, neļaujot bumbiņai kustēties.
3. Nospiediet bumbu prom uz ieelpas, atgrieziet to uz izelpas.
4. Ieelpojiet un velciet cauri mugurkaulam līdz neitrālam.

Rādītājs. Peldēšana

Kāpēc Andrea to mīl: "Šis vingrinājums tiek domāts par muguras stiprināšanu, taču tas ir lieliski, lai tonizētu četriniekus un glutes, vienlaikus pagarinot gūžas locītavas un šķēršļus."

Kā to izdarīt:

1. Guļ uz vēdera ar izstieptām rokām jūsu priekšā.
2. Padziļiniet vēderu un ieelpojiet, lai paceltu krūtis un kājas no grīdas.
3. Turot rokas un kājas taisnas un garas, paceliet labo roku un kreiso kāju augstāk un pēc tam pārslēdzieties, turpinot mērenu tempu.
4. Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam atlaidiet bērna pozā atpūtai.

Tālāk izmēģiniet šo 15 minūšu pilna ķermeņa pilates treniņu: