Katru nedēļu es pasniedzu 20 Pilates nodarbības, un šie 3 galvenie gājieni padara to par katru sesiju

Labākie Pilates galvenie vingrinājumi

Viens. Saritināt

Pēc Hatcher teiktā, šis solis ir galīgais lai iemācītu jums, kā pareizi kontrolēt savu kodolu, un viens no labākajiem Pilates galvenajiem vingrinājumiem. "Rullēšana apvieno visu daudzpusību, kas ir vajadzīga kodolā vienā vingrinājumā: vēdera izturība, mugurkaula elastība, spēja brīvi pārvietot iegurni un mugurkaulu un vienlaikus stabilizēt kājas," viņa saka. Lai veiktu gājienu, sāciet gulēt uz muguras ar rokām virs galvas. Iesācējiem jāsāk ar saliektām kājām, un, kļūstot progresīvākam, jūs varat progresēt, lai iztaisnotu kājas. Ieelpojiet, sasniedzot rokas līdz griestiem un lēnām ritiniet, lai mēģinātu pieskarties pirkstiem. Tad, kad jūs izelpojat, loma lēnām atgriezties. Iesaistiet vēdera muskuļus, kad jūs visu laiku saspiediet un visu laiku saspiediet kājas.

Rādītājs. Sānu sitieni

Lai strādātu pie pamata stabilitātes, izmēģiniet savu roku (vai, erm, kājas) dažos sānu sitienos. "Lai arī tas šķiet vienkārši, jums ir nepieciešams daudz pamatestības un to, ko Pilates skolotāji sauc par“ opozīcijas enerģiju ”, lai pārvietotu kājas, nezaudējot kontroli pār savu kodolu," saka Hatcher. Apguļ uz vienu pusi ar sakrautām kājām, atbalstiet galvu apakšējā rokā un iespiediet augšējo roku paklājā. Turot kaklu taisnu un kodolu un glutes, paceliet augšējo kāju līdz gūžas līmenim. Pagariniet to lēnām priekšā, pēc tam pagariniet to aiz muguras. Pirms pārslēgšanās uz citām aizpildiet pilnu komplektu vienā pusē. Ja jūs esat jauns kustības virzienā, Hatcher iesaka sākt ar pamata priekšējo un aizmugurējo sitieniem, pēc tam pārejot uz progresīvākiem gūžas stiprināšanas gājieniem, piemēram, Rond de Jambes.

3. Gulbis

"Es mīlu gulbi, jo tas mūsu kustībā nodrošina tik ļoti nepieciešamo dažādību un atkārtoti izglīto ķermeni," saka Hatcher. "Mūsu muguriņas ir paredzētas, lai saliektos atpakaļ, bet vairums cilvēku neveicas ļoti bieži, un rezultātā mūsu muguras muskuļi kļūst vāji, mūsu vēdera muskuļi saīsinās, un mēs zaudējam spēju iekšēji pacelt muguriņas pret gravitāciju."Gulbji var palīdzēt apkarot šīs problēmas, atjaunojot mobilitāti mugurkaulā, stiprinot muguru un uzlabojot pozu. Guļ uz vēdera ar rokām zem pleciem, elkoņi, kas apskauj sānus, un kājas nedaudz platākas nekā gurni. Izelpojot, nospiediet paklājā un nomizojiet galvu un krūtis no paklāja, un ieelpojiet, lai lejasdaļu lejasdaļu sāktu, lai sāktu. Ar katru atkārtojumu mēģiniet pacelt krūtīs augstāk un noteikti turiet kājas zemē uz paklāja.

Vēlaties izmēģināt vēl dažus Pilates pamatkājiņas? Sekojiet līdzi zemāk esošajam videoklipam.