9 pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi, kas palīdzēs jums saglabāt stipru un enerģiju

Viens. Liellopa aknas

Dzelzs saturs: 7 mg uz trīs unces porciju

Mēs visi zinām, ka sarkanā gaļa ir labs dzelzs avots, bet aknas patiešām ir tur, kur dzīvo dzelzs. Lai arī tā varētu nebūt jūsu labākā izvēle, Mūra saka, ka ērģeļu gaļa ir labākā vieta, kur iegūt dzelzi.

Rādītājs. Austeres

Dzelzs saturs: 5 mg uz trīs unces porciju

Tikai trīs unces austeres var nodrošināt gandrīz pusi no jūsu ieteiktā dzelzs ikdienas uzņemšanas, saka Shet. "Viņi ir īpaši labs risinājums, jo tie nodrošina olbaltumvielas un gludekli zemākā kaloriju sprādzienā, salīdzinot ar dažiem pārējiem," viņa piebilst. (Viņi ir arī afrodiziaks, tāpēc… izklaidējieties tos ēst!)

3. Sardīnes

Dzelzs saturs: 4 mg vienas kausa pasniegšanā

Šie sāļie mazie kritiķi ir pārsteidzoši labs dzelzs avots. Viņi ir arī bagāti ar B12 vitamīnu un omega-3 taukskābēm, kas abas atbalsta labāku garīgo un smadzeņu veselību.

4. liellopu gaļa

Dzelzs saturs: 3 mg uz trīs unces porciju

Visbeidzot, liellopu gaļa. Balstoties uz visiem rakstiem, kurus jūsu mamma jūs sūta, jūs droši vien domājat, ka tas bija galvenais dzelzs avots. Bet trīs unces porcija dod jums apmēram 11 procentus no nepieciešamās summas katru dienu. Nav nobružāts, bet noteikti nav tik augsts kā citas uz dzīvniekiem balstītas iespējas sarakstā.

Lūk, kāpēc RD saka, ka dzelzs ir viens no vissvarīgākajiem sieviešu piedevām:

Kā ir ar augu bāzes dzelzs pārtikas produktiem?

Lai gan jūs varat absolūti iegūt savas dzelzs vajadzības ar augu balstītu diētu, Sheth skaidro, ka tikai 2 līdz 20 procenti no heme dzelzs (laipni ražoti augi) tiek absorbēti. Tāpēc eksperti parasti iesaka veģetāriešiem un vegāniem ēst gandrīz divas reizes vairāk ieteicamo dzelzs daudzumu dienā, lai nodrošinātu, ka viņi saņem pietiekami (kas dienā satricina apmēram 32 miligramus dienā vecumā no 18 līdz 50 gadiem). PADOMS: Ja jūs savienojat šo augu balstīto dzelzs pārtiku ar C vitamīna avotu, piemēram, papriku vai citrusaugļiem, Sheth saka, ka jūs varat palielināt absorbciju līdz 300 procentiem.

Viens. Baltas pupiņas

Dzelzs saturs: 8 mg vienas kausa pasniegšanā

Baltās pupiņas ir viens no visaugstākajiem, kas nav heme dzelzs avoti. (Atvainojiet, aunazirņi!) Apsveriet iespēju tos izmantot hummus vai pievienot salātus, lai iegūtu pievienotu olbaltumvielu/dzelzs pastiprinātāju.

Rādītājs. Lēcas

Dzelzs saturs: 7 mg vienas kausa pasniegšanā

Lēcas ir lielisks augu bāzes olbaltumvielu avots, vienlaikus nodrošinot arī 21 procentu no jūsu ikdienas dzelzs kvotāmām ar šķiedrvielām, folātu un citām svarīgām barības vielām. Pārsteigts, daudz?

3. spināti

Dzelzs saturs: 6 mg uz glāzes pasniegšanu (vārīts)

"Spināti ir labs cita augu bāzes dzelzs avota avots," saka Mūrs. Popejs zināja viņa lietas. Viņa saka, ka it īpaši vārītiem spinātiem ir vairāk dzelzs nekā neapstrādāts, "jo tas būs nedaudz koncentrētāks."

4. Tumšā šokolāde

Dzelzs saturs: 3 mg uz vienu unces porciju

It kā jums būtu nepieciešams vēl viens iemesls, lai baudītu tumšo šokolādi-tikai viena pasniegšana tiek skaitīta apmēram 9 procentiem no jūsu ikdienas ieteiktās uzņemšanas, ja esat uz augu bāzes ēdājs. Tam ir arī magnijs, padarot to par lielisku miegu veicinošu uzkodu pirms gulētiešanas.

5. Tofū

Dzelzs saturs: 3 mg uz puscaugu (firma)

Tofu ir viens no labākajiem uz augu balstītajiem dzelzs pārtikas produktiem, saka, ka Moore-Just puscup piedāvā apmēram 9 procentus no jūsu ikdienas ieteiktā uzņemšanas, ja esat veģetārietis. Un bieži cilvēki ēd tuvāk krūzei sēdē, ja tas ir sagriezts kubiņos, viņa saka, ienesot jūsu dzelzs skaitu līdz sešiem miligramiem.

Citi svarīgi minerāli, kas jums vajadzētu būt uz jūsu radara: magnijs un kālijs.