2000 metru rinda ir galvenais fitnesa testa tvertne, kā to sasmalcināt

Airēšana, iespējams, ir vislabākais pilna ķermeņa treniņš, un tas nav hiperpoles-lidmašīna, iesniedz 86 procentus no jūsu muskuļiem. Un 2000 metru rinda ir zelta standarta tests airēšanas sportistiem kā oficiālais attālums, ko izmanto airēšanas čempionātos. Tas ir lielisks fitnesa barometrs arī iesācēju airētājiem.

Kāda ir 2000 metru rindas nozīme?

"Ja jūs neesat pazīstams ar airēšanu vai skaitītājiem, tas var šķist patvaļīgs attālums," saka CityRow dibinātāja Annija Mulgrew. "Bet 2000 metru ir pietiekami ilgi, lai pārbaudītu kāda sirds un asinsvadu vai aerobikas, fitnesa līmeni, kā arī viņu anaerobo fitnesa līmeni. Tas faktiski ir anaeroba sliekšņa treniņš, piebilst Laura Simona, Jēlas sieviešu airēšanas komandas trenera asistente, kas nozīmē, ka tas jūs aizvedīs līdz maksimālajai sirdsdarbībai un maksimālajai fiziskajai izlaidei.

• Annija Mulgrew, CityRow dibinātāja
• Kaley Crawford, personīgais treneris un Row House izglītības direktors
• Laura Simon, Jēlas sieviešu airēšanas komandas trenera asistente

"Tas ir arī patiess plaušu kapacitātes pārbaude," saka Mulgrew. "Tas prasa, lai kāds būtu ne tikai sirds un asinsvadu formā, lai viņi varētu elpot un uzturēt augstas intensitātes sirdsdarbības, bet arī, lai viņi spētu izspiest pienskābi, kas sāks veidoties pa visu ķermeni."Skaidrot, ka Simons ir pienskābes uzkrāšanās, kas izraisa muskuļu sāpes un to pavadošo emocionālo diskomfortu.

Plus, Mulgrew piebilst, jo 86 procentiem ķermeņa muskuļu ir jāaktivizē un jāsaskaņo kopā ar katru insultu, tas prasa arī muskuļu sistēmu. "Visi

Faktiski airēšana ir tikpat daudz spēka sporta veidu, cik tas ir ātruma sports, saka Mulgrew. "Jums ir jākoncentrējas uz jaudīgu kāju piedziņu," viņa saka. "Jūs varat domāt par to kā nāvējošu darbību, ja jūs kādreiz esat nokļuvis, jūs zināt, kā nodokļi, kas atrodas uz ķermeņa, un airēšana būtībā ir kā sēdošs pacēlājs. Tā vietā, lai svars būtu pievienots stienim, jums ir jāpieliek šīs pūles, kas virzās uz platformu, lai veiktu insulta darbu, ko sauc par braucienu."

Citiem vārdiem sakot, 2000 metru rinda ir viena no labākais Veidi, kā pārbaudīt savu piemērotību.

Kāds ir labs airēšanas temps?

Tas, kas 2000 metru rindu padara īpaši izaicinošu. "Tas tiek uzskatīts par sprinta attālumu, tāpēc jums ir jāiznāk no vārtiem ar 70 procentu intensitāti un pēc tam jāspēj noturēt sevi 80 procentos 90 vai 100 procenti, "saka Mulgrew. "Tas cilvēkiem ir tikai fiziski un garīgi izaicinoši."

Vidējam patērētājam (tiem, kas no mums nekonkurē faktiskās apkalpes komandās), uzturot divu minūšu dalīšanas laiku vīriešiem un 2.5 minūšu sadalījums sievietēm ir lielisks, saka Kaley Crawford, NASM sertificēts personīgais treneris un Row House izglītības direktors.

Vidējais airēšanas sadalījums ir atkarīgs arī no attāluma. Sadalītais laiks būs atšķirīgs 500 metru rindā un 2000 metru rindā. Šī iemesla dēļ Crawford saka.

Kādas ir airēšanas treniņa priekšrocības?

Tas viss nozīmē, ka 2000 metru rinda ir diezgan daudz no grūtākajiem un efektīvākajiem treniņiem, kurā varat iesaistīties; Tomēr tas ir arī nesvarīgs un zems trieciens, kas nozīmē, ka tas ir labs risinājums tiem, kas vēlas radīt mazāku spiedienu uz viņu skeletu un locītavām. "Mēs reabilitējam tik daudz cilvēku ar sliktu ceļgalu," saka Mulgrew. "Tas ir lieliski piemērots arī grūtniecēm caur visiem trim trimesteriem, jo ​​viņi sēž. Viņi stiprina kājas un gurnus un vēderu, bet viņi nesaspringst savu ķermeni, jo ir jāatstāj uz potītēm."

Airēšanas treniņi arī veido pilna ķermeņa izturību un palīdz uzlabot stāju, pamata izturību un mobilitāti, saka Crawford. Un tā ir lieliska alternatīva skriešanai, ja jūs debatējat starp airēšanu un skriešanu.

Kāds ir labs finiša laiks 2000 metru rindai?

Tas, cik ātri jums vajadzētu būt iespējai pabeigt 2000 metru airēšanas treniņu, ir atkarīgs no jūsu lieluma (augstums un svars), bet Mulgrew tomēr nodrošina airētājiem etalonus, pret kuriem strādāt pret. Parasti jūs vēlaties aizpildīt katru dalīto vai 500 metrus apmēram divas minūtes.

"Ja jūs gatavojaties konsekventi turēt divu minūšu sadalījumu 2000 metriem, jums vajadzēs apmēram astoņas minūtes, lai to rindotu," saka Mulgrew. "Tas ir diezgan izaicinoši, jo, lai gan astoņas minūtes varētu nešķist daudz laika, kad domājat par sevi atbildēt par izturības centieniem, tas ir daudz vairāk nodokļu uzlikšana ķermenim, jo ​​85 procenti jūsu muskuļu ir aktivizēti. Tāpēc es teiktu, ka jebkur no astoņām līdz 10 minūtēm būtu diezgan stabila, un vīriešiem tas varētu būt tuvāk septiņām līdz deviņām minūtēm."

"Labs" finiša laiks visiem būs atšķirīgs atkarībā no vecuma, dzimuma un pieredzes. Starp iesācējiem vidējais 35 gadus vecā vīrieša finiša laiks ir apmēram astoņas minūtes; Vidējais 35 gadus vecas sievietes finiša laiks ir apmēram 10 minūtes. Progresīvākiem airētājiem vajadzētu gaidīt, ka viņi būs jāpabeidz mazāk nekā septiņas minūtes un mazāk nekā astoņas minūtes.

Kā absolūti sasmalcināt 2000 metru rindu

Interesē izaicināt sevi uz 2000 metru rindu? Saņemiet apmācības konsultācijas no zemāk esošajiem profesionāļiem.

Koncentrējieties uz tempu un izturību

Viena no lielākajām kļūdām, ko Simons redz, ka iesācēju sportisti pieļauj ļoti ātri, un tad visā rindā kļūst lēnāks un lēnāks, kad Mulgrew arī norādīja, ka tas faktiski vajadzētu progresēt pretējā virzienā.

Ja jūs mēģināt ātrāk nokļūt savās šķelšanās vai 2000 metru kopumā, Simons iesaka veikt 80 procentus no jūsu darba līdzsvara stāvokļa zonā, kur jūsu sirdsdarbība ir no 145 līdz 160. "Jo vairāk piemērots jūs kļūsit pie jūsu pamatnes, jo labāk jūs varat saglabāt savu piemērotību trešajā un ceturtajā 500," viņa saka.

Un Mulgrew iesaka zināt, kādi ir jūsu dalītie laiki, pirms jūs sākat pabeigt 2000 metru airēšanas treniņu. "Sliktākais, ko jūs varat darīt, ir sēdēt un vienkārši patvaļīgi rindā šīm astoņām līdz 10 minūtēm," viņa saka. "Tas ne tikai prasīs ilgāku laiku, bet arī jutīsies garīgi un fiziski briesmīgi."

Ja jūs ieejat spēles plānā, no otras puses, zinot, kādi ir jūsu dalītie laiki/vajadzētu būt, tad jūs būsiet labāk iesaistīts garīgi. "Lai fiziski būtu efektīvs , '"Mulgrew saka.

Saimons atzīmē, ka visi sit šo sienu 2000 metru rindā, bet dažādos punktos. "Kļūstot par pieredzējušāku sportistu, jūs precīzi zināt, kad jūs sitīsit pie sienas, un jūs zināt, kā to pārvaldīt," viņa saka. "Un, kad esat nokļuvis tā otrajā pusē, jūs, tā sakot, esat mājās bez maksas."

Praktizējiet pareizu paņēmienu

Visneplagīgākā kļūda, ko Mulgrew redz, ka iesācēji airētāji izdara, nedarbojas pie tehnikas, pirms mēģināt 2000 metru rindu. "Laba tehnika nozīmē, ka jūsu insults ir efektīvs," viņa saka. "Ja jūsu insults nav efektīvs, tad dalītais laiks atspoguļos to, ka jums būs konsekventi lēnāks dalīšanas laiks, jo ķermenis nekustas efektīvi."

Prakse padara perfektu, bet noskatieties šo videoklipu, lai iegūtu labāku priekšstatu par pareizu formu:

Ievietojiet smago darbu un neatlaidību

Kā jūs, iespējams, esat pieļāvis, 2000 metru rinda nav īsti "tieša kratīšanas" treniņš, saka Simons, bet drīzāk varoņdarbi, kas jums laika gaitā jāstrādā, lai strādātu, lai strādātu, lai strādātu laika gaitā. "Jums nebūtu kāds, kurš nekad nav skrējis pirms iziet un izskrien pusmaratonu bez jebkādas informācijas-viņiem būtu nepieciešams apmācīt," Mulgrew piekrīt. "Jums patiešām ir jāzina, kādi ir jūsu dalītajam laikam, ja jāatrodas 500, 1000, 1500 un pēc tam 2000 metru atzīmē, un daudz kas no tā nāk no tā, ka iepriekš ir braucis ar braucienu."

Viņa saka, ka airēšanas pievilcība ir tā, ka tā izskatās viegli, kad tas ir kaut kas cits. "Tā ir šī skaistā, plūstošā kustība, bet, ja jūs to nekad agrāk neesat izdarījis, jūs ļoti ātri sapratīsit, ka, lai tas izskatās bez piepūles, jūs patiesībā to smagi strādājat," saka Mulgrew, saka Mulgrew.

Viņa iesaka cilvēkiem apmācīt, praktizēt un izmantot savu pirmo reizi, mēģinot 2000 metru rindu kā iedvesmu turpmākam darbam. "Tas nav viens un izdarīts izaicinājums," viņa saka. "Varbūt dariet to katru ceturksni vai kaut ko tamlīdzīgu, lai tikai reģistrētos un redzētu, kā jums klājas. Atgādiniet sev, ka jebkurā laikā, kad jūs veicat tādu izaicinājumu, tas tiešām ir tikai tāpēc, lai redzētu, ko ķermenis var darīt, un tur vajadzētu būt neprātīgai, ka ķermenis pat to mēģina."

Galvenais, lai uzlabotu, tāpat kā visās lietās, ir konsekvence. Lai to sasniegtu, Crawford iesaka regulārus airēšanas treniņus. Un tas, kas tiek uzskatīts par “labu airēšanas treniņu”, atšķirsies atkarībā no cilvēka, viņu mērķu un treniņa. "Jūs varat daudz iegūt no anaerobā intervāla treniņa, kurā jūs nerunājat par tonnu metru, bet intensitāte ir īsa liela piepūle," viņa saka. “Jūs varat arī izvēlēties vairāk izturības/aerobās apmācības un iegūt vairāk metru ilgtspējīgākas pūles. Mūsu nodarbībās Row House, kas svārstās no atveseļošanās, līdz HIIT, līdz izturībai, mūsu biedri parasti nokļūst no 3000–10 000 [metru] 45 minūšu klasē.”

Ieguldiet airēšanas mašīnā

Ja jūs patiešām nopietni nopietni domājat pastiprināt airēšanas prasmes, iespējams. Ja tā, Crawford iesaka Concept2 modeļa D airētāju (900 USD), kas ir mašīna, kuru treniņam izmanto olimpiskā līmeņa sportisti, bet darbojas visu fitnesa līmeņa ļaudīm. “To ir ļoti viegli uzturēt un tā ilgs tik ilgi,” viņa saka. “Concept2 palīdzības atbalsts ir arī fantastisks. Mēs visas savas studijas aprīkojam ar viņiem, un tās ir bijušas pārsteidzošas.”

Lai iegūtu gamificētu pieredzi absolūti skaistā airēšanas mašīnā, jūs vēlēsities pārbaudīt Ergatta (USD 2199), kas ļauj jums konkurēt ar citiem airētājiem. Un, ja jūs meklējat budžetam draudzīgāku iespēju, ir dažas lieliskas airēšanas mašīnas, kuru USD 500 ir USD 500. Mājās nav daudz vietas? Iegūstiet sev salokāmas airu mašīnas.

Padariet to jautru

Visbeidzot, Crawford saka, ka airēšana prasa daudz pašmotivācijas. Un viens veids, kā panākt, lai jūs sūknētu, ir padarīt to pēc iespējas jautrāku un patīkamāku. Crawford iesaka pārbaudīt pēc pieprasījuma un dzīvot virtuālās airēšanas nodarbības, izmantojot Xponenciālu plus vai rindu māju. Ja esat iepriekšminētās Concept2 īpašnieks, Crawford iesaka pārbaudīt Concept2 žurnāla žurnāla tiešsaistes kopienu, kurā tiek rīkoti izaicinājumi, kas ikvienu uztur un motivē.

Personas motivācijai Crawford iesaka apmeklēt fitnesa studiju, kas balstīta uz airēšanu. Bonusa punkti, ja viņi spēlē dzīvīgu mūziku un sajauc to ar pretestības apmācību. Un, ja jūs nogurstat vai garlaicīgi airē un vēlaties sakratīt lietas, ir arī citi veidi, kā izmantot savu airēšanas mašīnu, lai iekļūtu labā treniņā, piemēram.