Dietologs dalās ar “lielajām 3” barības vielām, kuras jāiekļauj uzkodā pirms gultas, lai veiktu mierīgāko miegu

Rādītājs. Magnijs

Magnijs ir vēl viena būtiska miega sastāvdaļa, kas palīdz jūsu smadzenēm un ķermenim atpūsties un sagatavoties miegam. “Magnijs darbojas uz līdzīga ceļa jūsu smadzenēs kā prettunktiem narkotikām, tāpēc tas palīdz jūsu ķermenim nolaist un nokļūt miega režīmā,” saka Cassetty, saka Cassetty.

Magnijs ir atrodams daudzos augu pārtikas produktos, ieskaitot riekstus, sēklas, veselus graudus, pākšaugus, lapu zaļumus un pat tumšo šokolādi. Neskatoties uz šo garo sarakstu, apmēram puse pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs ikdienas uzturā nesaņem pietiekami daudz, kas no dažiem dažādiem leņķiem var ietilpt viņu veselību. “Vienā 20 gadu pētījumā, kurā tika izmērīta magnija uzņemšana un miega kvalitāte gados jaunu pieaugušo cilvēku vidū, ar lielu magnija uzņemšanu bija piesaistīts labākiem miega parametriem,” saka Cassetty. Cilvēki ar visaugstāko magnija uzņemšanas līmeni vairāk laika pavadīja gulēšanai, un bija mazāka iespēja, ka pulkstenis mazāk nekā septiņas stundas naktī nekā viņu vienaudži, kuriem bija zemāks magnija ieplūde. Papildus miegam zems magnija līmenis ir saistīts arī ar garastāvokļa traucējumiem, kas var ietekmēt miegu (papildus vispārējai labsajūtai).

3. Melatonīns

Daudziem no mums melatonīnam varētu būt visspēcīgākā saistība ar miegu. Bet vai jūs zinājāt, ka, lai iegūtu melatonīna devu, jums nav jāizliek tablete? Melatonīns ir hormons, ko mūsu ķermeņi veido, lai palīdzētu mums regulēt dienu un nakti. Kad ķermenī paceļas melatonīns, jūs sākat justies miegains. Mēs dabiski ražojam melatonīnu, bet saskaņā ar Cassetty, jūsu uzturs var piedāvāt stimulu. “Daudz augu pārtikas produktu piegādā melatonīnu, un vienā pētījumā tika atklāts, ka, salīdzinot ar cilvēkiem ar viszemāko veggie uzņemšanu, tiem, kuriem ir visaugstākais induktors.”Melatonīns ir atrodams vairākos augu pārtikas produktos, īpaši valriekstos, pīrāgu ķiršus, vīnogās, tomātos un auzās.

Dietologa padomi ēst pirms gulētiešanas (ieskaitot to, kad to darīt)

Pirmais, kas jāņem vērā, sapņojot par savu ideālo uzkodu gulētiešanai, ir, vai jums tas tiešām ir vajadzīgs? Pēc Cassetty teiktā, tas ir atkarīgs. Ja jūs badāties vai pildāt, būs grūti aizmigt, un jūsu miega kvalitāte, iespējams, cietīs. Drīzāk jūs meklējat šo Goldilocks apmierinātības līmeni, tuvojoties dreifēšanai, un ideālā gadījumā atstājot 10 līdz 12 stundas starp jūsu pēdējo ēdienu un brokastīm. "Šis badošanās periods atbilst jūsu diennakts ritmam, kas ir jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis," saka Cassetty. “Jūsu diennakts ritms regulē jūsu miega pamesta ciklu, un nakti badošanās periods nodrošina spēcīgu norādi uz šo pulksteni, palīdzot veicināt labāku miegu.Cassetty arī piemin, ka ēšana pārāk tuvu gultai var veicināt skābes refluksu, kas var traucēt miegam tikai tas, ka parasti ir neērti.

3 perfekti izstrādātas vakara uzkodas, kas piepildītas ar “lielajām 3” barības vielām miegam

Ja jūsu kuņģis rībo pirms gulētiešanas un jūs nolemjat, ka jums ir nepieciešama uzkoda, Cassetty iesaka šādas vienkāršas receptes kā garšīgas šķiedras, magnija un melatonīna kombinācijas, lai palīdzētu jums noņemt izsalkumu, neatstājot pārāk pilnu pilnu. Ja jums nav nepieciešams kodums pirms gulētiešanas, tie arī pilnībā darbojas kā uztura ziņā blīvi deserti.

Banānu sadalīšana ar valriekstiem

Slice atver banānu, apkaisa to ar kādu kanēli un virsū ar unci valriekstu uzkodām ar miegu ar miegu ar miega priekšrocībām. Banānā ir apmēram divi grami šķiedru un 32 miligrami magnija. Pārī ar unci valriekstiem pievienos vēl divus gramus šķiedru un 44 miligramus magnija, padarot šo duetu par lielisku šķiedras avotu, kā arī nodrošinot 18 procentus no jūsu ikdienas magnija prasībām. Varat arī izmēģināt šo gardo vegānu banānu sadalīto recepti, kas lieliski der rēķinam.

Kivi plus auzas

Izmantojot verdošu ūdeni, pagatavojiet ceturtdaļu glāzes vecmodīgu auzu un pievienojiet maisījumam tējkaroti chia sēklu. Šim kombo ir septiņi grami šķiedrvielu un 15 procenti no jūsu ikdienas magnija kvotas, lai atbalstītu labāku miegu. Plus, auzas ir viens no labākajiem dabiskajiem magnija avotiem, un vienā pētījumā tika atklāts, ka uzkodas uz diviem kivi augļiem pirms gulētiešanas noveda pie 35 papildu minūtes miega. Tas ir iespējams tāpēc, ka kiwifruit ir bagāts ar serotonīnu, kas tiek pārveidots par melatonīnu.

Šis garšīgais (un viegli) chia ceptais auzu pārslis noteikti izraisīs arī nedaudz aizvērtu aci:

Cherry-Chia Cobbler

Pīrāga ķiršu sula ir galvenais melatonīna avots. Kopā ar sulu šis bruģis satur ar šķiedrvielām bagātas chia sēklas, saldētus saldos ķiršus, kas līdzsvaro tartīgumu un pievieno šķiedrvielu un zemāka cukura granolu (lai iegūtu vairāk šķiedrvielu un magnija). Ielieciet pusi tases saldētus ķiršus mikroviļņu krāsnī un uz minūti uzkarsē 30 sekundes. Pēc tam pievienojiet apmēram ceturtdaļu tases pīrāgu ķiršu sulas un divas ēdamkarotes chia sēklu. Ļaujiet maisījumam stāvēt, līdz tas želejā (vai atdzesējiet, ja jūs to neēdat uzreiz), un pēc tam papildiniet ar ēdamkaroti zemāka cukura granola. Papildus melatonīnam no pīrāgu ķiršu sulas šī uzkoda nodrošina 22 procentus no jūsu ikdienas magnija vajadzībām un atbilst 25 procentiem no jūsu ikdienas šķiedras kvotas.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.