8 ar magniju bagātas nakts uzkodas dietologi Mīlestība, lai veicinātu mierīgu miegu

8 ar magniju bagātas uzkodas, lai veicinātu labu nakts miegu

Viens. Taku sajaukums

Visi mūsu dietologu panelis mocījās par riekstu un sēklu priekšrocībām veselīga miega veicināšanā. Rieksti un sēklas ir ne tikai daži no labākajiem magnija avotiem uz gramu, kas tur atrodas (tikai viena unce ķirbju sēklu piedāvā 37 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām), tie ir arī labi melatonīna un omega-3 tauku avoti.

Kaut arī melatonīns parasti tiek uzskatīts par miega veicinātāju, Viljamss saka, ka omega-3 taukskābēm ir arī nozīme, palīdzot jums sasniegt labu nakts miegu. Viņa iesaka izgatavot magniju iesaiņotu taku maisījuma maisījumu ar omega-3 bagātīgiem valriekstiem, ar melatonīniem bagātām pistācijām un ķirbju sēklām un nesaldinātām kokosriekstu pārslām vai žāvētiem augļiem. Nav laika saputot savu? Izmēģiniet šo no Šāras.

Rādītājs. Banānu un mandeļu sviests

Perezs mīl banānus kā nakts uzkodu, jo tās ir ļoti viegli sagremojamas, ir piekrautas ar miega stimulējošu triptofānu, un liels banāns var iesaiņot 10 procentus no jūsu ikdienas magnija vajadzībām. Viņai patīk pārī savienot banānu ar mandeļu sviestu (vēl viens labs magnija avots), lai uzkodām pievienotu olbaltumvielas un veselīgus taukus, un piebilst, ka to apkalpošana kopā virs visa graudu grauzdiņa šķēles ir vēl viena lieliska iespēja. Tas ir arī lielisks veids, kā pirms dienas beigām ielīst papildu šķiedrvielu (un augļu pasniegšanas) palielināšanā. Šis mandeļu sviests no Gruzijas slīpmašīnām ir garšīgs un atbalsta lauksaimniekus, ar kuriem viņi strādā.

Uzziniet vairāk par miega veicinošajiem ieguvumiem no banāniem, riekstu sviestiem un vairāk šajā videoklipā:

3. Avokado grauzdiņš

Labas ziņas: mūsu mīļais avokado grauzdiņš patiesībā ir ideāls magnija iesaiņots nakts uzkoda. Pusei avokado ir apmēram septiņi procenti no jūsu ikdienas vajadzībām, savukārt pilngraudu maizes šķēle parasti piedāvā piecus procentus. Tamijs Čans, holistiskais uztura treneris, mīl savu grauzdiņu papildināšanu ar Agni's Sesame Nori garšvielām, kas, viņasprāt, ir bagātīga ar magniju un piedāvā gandrīz duci citu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, cinka un dzelzs, pastiprinājumu, piemēram, cinks un dzelzs. Jūs to varētu arī papildināt ar kaislību chia sēklām, kas piedāvā iespaidīgus 26 procentus no jūsu ikdienas magnija ieteikuma tikai vienā unci.

4. Chia pudiņš

Runājot par chia sēklām, Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN un Morgan Porpora, MS, RDN, Naturie LDN, Nathalie iesaka pasniegt mierinošu ēdienu ar chia sēklu pudiņu, kas pagatavots ar riekstu pienu un kanēli, lai garšotu nakts ārstniecības laiks. Chia sēklas ne tikai iesaiņo tonnu magnija, bet arī lepojas ar omega-3 taukskābēm, šķiedrvielām un pat dažiem olbaltumvielām, lai jūsu cukura līmenis asinīs stabilizētu un palīdzētu veicināt veselīgu gremošanu no rīta. Iepazīstieties ar Ronas kokosriekstu chia sēklu pudiņa recepti, lai iegūtu iedvesmu.

Uzziniet vairāk par Chia sēklu priekšrocībām saskaņā ar ārstniecības augu:

5. Grauzdēti aunazirņi

Mīli kraukšķīgu uzkodu, lai ķērās, skatoties televizoru vai lasot pirms gulētiešanas? Mēs tevi dabūjām. Perezs ir uz augu bāzes un mīl noliekties uz pākšaugiem, lai iegūtu magnija labojumu, kā arī jauku olbaltumvielu porciju. Viens no viņas iecienītākajiem veidiem, kā palielināt savu uzņemšanu, ir ar Biena uzkodu grauzdētām aunazirņiem, kas nāk daudz dažādu garšu, sākot no “Rockin” rančo ”līdz“ medus grauzdētiem ”un“ Habanero.”Jūs varat arī padarīt tos pats ar šo trīs veido recepti.

Ar. Jogurts

Jogurts ir viens no labākajiem magnija avotiem, kas balstīti uz dzīvniekiem, iesaiņojot 10 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām uz astoņām unces porcijām. Viljamsam patīk to apvienot ar sasmalcinātu riekstu un sauju ogām, lai nomierinātu, ar magniju piepildītu uzkodu. Vēl labāk, ja jogurts ir labs triptofāna avots, ka tītarā atrastā miega izraisoša aminoskābe Mēs visi asociējamies ar mūsu pēcpārliecinātām naps, lai iegūtu divkāršu miegu veicinošu barības vielu, kas ir dubultā, ar miegu veicinošu uzturvielu.

Plkst. Pilngraudu graudaugi un piens

Graudaugi un piens patiešām ir ideāla nakts uzkoda. Tomēr mēs nerunājam par Cap'n Crunch vai Froot Loops-Lauren Cadillac, Rd, RDN, CPT iesaka izvēlēties kaut ko veselu graudu, piemēram, sasmalcinātus kviešus, musli vai citu iespēju, kurā ir maz cukura, un ar lielu magniju un šķiedru šķiedru. Viņa saka, ka veselu graudu un piena kombinācija piedāvā ne tikai labu magnija avotu (abiem vidēji vidēji apmēram 16 procenti), bet arī jūs iegūsit šķiedras un olbaltumvielu pastiprinājumu. Viljamss atzīmē, ka jūs varat arī izvēlēties karstu graudaugu, piemēram, auzu pārslu, ja jūs gribētu kaut ko siltu un mājīgu, kas joprojām ir ievārījums ar magniju.

8. Tumšā šokolāde

Labas ziņas jūsu saldajam zobam: šokolāde patiesībā ir lielisks magnija avots (jums vienkārši jāņem vērā kakao procentuālais daudzums). Perezs saka, lai mērķētu uz tumšo šokolādi, kas ir vismaz 70 procenti kakao, lai patiešām gūtu labumu veselībai. Viņa saka, ka viena unce piedāvā apmēram 15 procentus no jūsu ikdienas magnija ieteikuma un jo lielāks kakao procentuālais daudzums, parasti zemāks cukura daudzums, kas ir šokolāde, kas neļaus jūsu cukura līmenim asinīs tieši pirms gulētiešanas. Cadillac arī saka, lai būtu uzmanīgs, lai izmēģinātu to miegam, ja esat jutīgs pret kofeīnu, jo tam var būt aptuveni 20 miligrami uz unci (apmēram piektdaļu daudzumu kafijas tasītē). Pretējā gadījumā ir pie tā! Ja jums ir nepieciešams labs, tīrs bārs, lai saglabātu, izmēģiniet hu virtuves tumšo šokolādi.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.