Ikviens (burtiski, ikviens) var veikt statīvu, ar šo spēka veidošanas plānu

Viens. Izturība

Saprotams, ka, turot rokas stendu un stumjot ķermeņa svaru virs galvas, ir nepieciešams nopietns ķermeņa augšdaļas stiprums. "Jums jāuzlabo sava vispārējā ķermeņa spiediena izturība, veicot daudz smagu stieni un hanteles virs galvas," saka Metjū. Ja esat jauns svara treniņš, sāciet ar vieglāku svaru un strādājiet līdz smagākām iespējām.

"Šis vingrinājums trenē tos pašus muskuļus kā roku statīva spiediens, bet ļauj laika gaitā pakāpeniski palielināt svaru, lai jūs varētu strādāt līdz pat ķermeņa svaram."Tā kā tas ir vērts, jums faktiski nav jāspēj nospiest ķermeņa svara līdzvērtību, pirms esat gatavs izmēģināt rokas stūri, bet šādā veidā apmācot ķermeni spēks, kas jums jādara faktiskajā kustībā.

Papildus ķermeņa augšdaļas izturībai jūs arī vēlēsities būt pārliecināti, ka jūsu kodols ir pietiekami stiprs, lai jūs noturētu. Klasiskie dēļi ir lieliski piemēroti, lai mērķētu uz teritoriju, un to veikšana ar pareizu veidlapu palīdzēs jums uzzināt, kā pareizi iesaistīt savu kodolu. Un, ja jums ir nepieciešams vēl lielāks abs-skarts, šis ar rokām draudzīgo pamata kustību saraksts ir lieliska vieta, kur sākt.

Vēl viens noderīgs celtniecības bloks, lai uzlabotu jūsu spēku. "Tas nozīmē nokļūšanu roku stenda stumšanas starta stāvoklī, lēnām nolaist ķermeni, līdz galva pieskaras grīdai, un pēc tam nolaižot pēdas uz grīdas un izbeidzot pārstāvi, tā vietā, lai nospiestu sevi atpakaļ sākuma stāvoklī," saka Metjū. Mēģiniet to atkārtot pēc iespējas vairāk atkārtojumu, cik vien iespējams, ar pareizu formu, paņemiet pārtraukumu un dažas minūtes atpūtieties, pēc tam brauciet pa vēl diviem komplektiem.

Rādītājs. Līdzsvars un koordinācija

Lielākajai daļai no mums, būdams otrādi burtiski tiek uzsistas uz galvas. "Daudziem cilvēkiem visgrūtākais ir vienkārši nokļūt pareizajā sākuma pozīcijā, tāpēc sākumā koncentrējieties uz to," saka Metjūss. Pirms iedziļināties pilnā rokturī, jūs, iespējams, vēlēsities vispirms izmēģināt modificētu, atbalstītāku versiju.

“Ejiet kājas augšup pa sienu un [ejiet] rokas pret sienu, lai jūs pabeigtu ar krūtīm pret sienu,” Maiks Aidala, spēka un labsajūtas treneris Denverā, iepriekš teica labi+labi. “Galvenais ir ērtība otrādi, un šis vingrinājums palīdz veidot spēku turēt rokas stendu istabas vidū. Kad esat pie sienas, turiet rokas taisni. Skatieties starp īkšķiem un koncentrējieties uz elpošanu, "viņš piebilst.

Kad esat to noņēmis, esat gatavs mēģināt iesākt reālā darījumā, bet atkal sāciet lēnām. "Spēlē ar dažādām rokas pozīcijām, spiežot grūtāk vai maigāk, un tā tālāk. Var būt arī noderīgi, ja draugs darbojas kā novērotājs, lai jūs noķertu, ja sākat krist, "saka Metjū. Pēc tam, kad esat apguvis pamata rokas stāvokli un vismaz 30 sekundes to varēsit turēt droši, bez novērotāja.

Kā veikt roku stimulu

Viens. Uzstādīt

Sāciet, novietojot jogas paklāju vai spilventiņu pie sienas, kas palīdzēs mīkstināt plaukstas, kamēr atrodaties rokās un saskaras ar sienu. Novietojiet plaukstas sešas līdz 12 collas no sienas pleca platuma. "Noteikti satveriet grīdu, lai vienmērīgi sadalītu svaru pāri rokām un uzlabotu līdzsvaru," saka Metjū. Tas noderēs vēlāk.

Rādītājs. Uzkāpt

Ar rokām un kājām uz grīdas novietojiet savu ķermeni līdakas push-up stāvoklī ar rokām taisni un ceļgali nedaudz saliekti. Turot rokas taisni, sitiet pret grīdu ar kājām, noliecieties uz priekšu un pagrieziet ķermeņa apakšdaļu pretī stāvam pret sienu. "Jūs, iespējams, to sajaucat pāris reizes, neuztraucieties par to," saka Metjū.

3. Aizturēt

Lai turētu rokas stāvokli ar pareizu formu, "Slēdziet kodolu, glutes un četriniekus, iztaisnojiet kāju pirkstus un smagi iespiediet rokas grīdā, lai viss jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām", saka Metjūss, piebilstot, ka jūs jūs esat vajadzētu domāt par šo muskuļu iesaistīšanu visā vingrinājuma laikā. "Bieži sastopama kļūda ir ļaut jūsu muca un krūtīm nojauta pretējos virzienos. Lai gan tas šobrīd bieži jūtas vieglāk, tas faktiski apgrūtina vingrinājumu, it īpaši, ja mēģināt pacelties."

4. Atspiešanās

Tagad par patieso izaicinājumu. "Piesaistiet savu kodolu un salieciet elkoņus, lai lēnām nolaistu visu ķermeni, līdz galvas augšdaļa ganās grīdā. Ļaujiet potītēm slīdēt pa sienu, nolaižoties, "saka Metjū. "Kad galva pieskaras grīdai, ar rokām smagi iespiediet grīdā, lai virzītu ķermeni uz augšu un atgrieztos sākuma stāvoklī."Pārliecinieties, ka kustības apakšā neuzliekiet svaru uz galvas (tas ir a rokaGalu galā stāvēt, nevis galvas stends) un tūlīt pēc tam (maigi) saskaras ar grīdu un atgriežas atpakaļ uz augšu. Et voila-tu esi labi ceļā, lai iespaidotu savus Instagram sekotājus ar perfektu formu.

Nepieciešama palīdzība, lai izveidotu, kas pirms rokas stumja uz augšu ķermeņa augšdaļas izturību? Sekojiet līdzi zemāk esošajam videoklipam.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.