Atgriezieties seksīgi ar šiem 5 hanteles vingrinājumiem, lai iegūtu labāku stāju

5 hanteles muguras vingrinājumi

Saliektās rindas

Katrā rokā satveriet hanteli un nedaudz saliecieties, turot kājas atsevišķi un saskaņā ar pleciem. “Jūsu mugurai jābūt līdzenai un iesaistītai,” Rams saka. “Pavelciet elkoņus aiz mugurkaula, mēģinot pieskarties tiem aizmugurē. To nav iespējams izdarīt, bet mērķis ir izmēģināt. Jums vajadzētu justies izspiesties savās pusēs.”Pēc tam atlaidiet un atkārtojiet astoņus līdz 10 atkārtojumus.

Taisnas rindas

Rams iesaka veikt vertikālas rindas, lai mērķētu uz muguras augšdaļu, kas pazīstama arī kā romboīdi, kas atbalsta daudzus muskuļus pleca un kakla zonā. "Lai veiktu šo vingrinājumu, turiet hanteles abās rokās un paceliet tās līdz krūtīm ar pagarinātām rokām," saka Ramss. “Pavelciet elkoņus aiz mugurkaula, izspiežot muguras augšdaļu, pārliecinoties, ka pagrieziet plaukstas un svarus uz ķermeņa ārpusi.”Veiciet astoņus līdz 10 atkārtojumus.

Renegade rindas

Padomājiet par Renegade rindām, piemēram, push-up rindām. Jūs sāksit uz zemes augstā dēla stāvoklī ar hanteli katrā rokā. "Turpinot muguru plakanu un absorgēšanos, riņķojiet vai izvelciet katru svaru atsevišķi ar elkoni, kas beidzas aiz mugurkaula, pārliecinoties, ka nav pagriezts vidusdaļa vai gurni," Ramss saka, ka Rams saka. “Jūs sajutīsit iesaistīšanos visā aizmugurē, bet galvenā uzmanība ir pievērsta LAT apgabalam.”Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otrā pusē. Dariet apmēram astoņus līdz 10 atkārtojumus.

Hanteles pacēlājs

Dumblell strupceļi izstrādā muguras lejasdaļu, glutes un hamstrings. Lai veiktu vingrinājumu, sāciet ar kājām zem gurniem. "Turiet hanteles augšstilbu priekšā ar plaukstām uz leju," saka Nagels. “Pārliecinieties, ka jūsu krūtis ir pacelta, jūsu kodols tiek ievilkts mugurkaula virzienā, un galva atrodas neitrālā stāvoklī. Ar mīkstiem ceļgaliem piespiediet gurnus atpakaļ un salieciet jostasvietā, līdz jūtat stiepšanos savās hamstringos. Pēc tam paceliet ķermeni un atgriezieties stāvošā stāvoklī.”

Aizmugurējā muguras muša

Aizmugurējā aizmugurējā muša ir lieliska, lai izstrādātu galvenos muguras augšdaļas muskuļus. Sāciet ar nokļūšanu sākuma stāvoklī: pēdas zem gurniem, hanteles rokā ar plaukstām, kas viena otrai ir vērstas augšstilbu priekšā, paceltas krūtis, kodols, kas vilkts pret mugurkaulu, galvu neitrālā stāvoklī. Pēc tam nospiediet gurnus atpakaļ, līdz ķermeņa augšdaļa atrodas apmēram 45 grādos no grīdas. "Ar elkoņiem nedaudz saliektu, paceliet rokas, līdz tie ir nedaudz zem 90 grādiem, un pēc tam atgrieziet tos sākuma stāvoklī," saka Nagels. "Pārliecinieties, ka plecus turat prom no ausīm. Jūs varat padarīt to par vienpusēju kustību, izmantojot tikai vienu hanteli.”

Vairāk muguras vingrinājumu (nav nepieciešams aprīkojums)

Kaķu/govs stiepšanās

Vecais labs kaķu/govs posms ir lielisks, lai strādātu pie elastības kaklā, plecos, mugurkaulā, gurnos, abs un krūtīs. Lai izdarītu kaķi/govi, Nagels uzdod nokļūt uz rokām un ceļgaliem ar rokām zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem un jūsu kodols vilkās pret mugurkaulu. “Apkārt muguru un nolieciet gurnus zem (kaķa pozīcijas) un pēc tam atlaidiet muguru un pagrieziet gurnus atpakaļ ar krūtīm uz augšu (teļa pozīcija),” viņa saka. “Lēnām pārejiet cauri šīm kustībām, dziļi elpojot.”(Šeit ir vairāk par kaķu/govju stiepšanos.)

Supermens

Lai ieslēgtu savu Supermens, Nagels iesaka gulēt uz vēdera ar jūsu priekšā izstieptām rokām un aiz muguras pagarinātas kājas. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas no zemes. Jūs varat arī pacelt to uz augšu, paceļot vienu roku un pretējo kāju, pēc tam mainīgu.

Putnu suns

Putnu suņa vingrinājumam sāciet galda stāvoklī, tāpat kā ar Cat/Cow. Saglabājiet muguru plakanu. “Pagariniet vienu roku priekšā, vienlaikus pagarinot pretējo kāju aiz jums,” saka Nagels. “Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otrā pusē.”

Hanteles aizmugures vingrinājumi: labākā prakse

Sāciet ar iesildīšanos

Tāpat kā jebkurā treniņa stilā, ir svarīgi sākt ar iesildīšanos, pirms ielēkt hanteles vingrinājumos. Nagels iesaka veikt piecas līdz 10 minūtes kardio, lai paaugstinātu ķermeņa pamattekstu un sagatavotu ķermeni vingrinājumiem.

Vispirms izmēģiniet ķermeņa svara versiju

Pirms jūs iekļaujat hanteles, Nagels iesaka vispirms izmēģināt vingrinājumu tikai ar ķermeņa svaru, lai naglotu formu un novērstu ievainojumus. Tad sāciet ar viegliem svariem un strādājiet augšup, kad esat stiprāks.

Ieviest atpūtas dienas

Paceļot svarus, ir svarīgi plānot atpūtas dienas. “Paņemiet apmēram divas dienas starp to pašu muskuļu grupām,” saka Nagels. "Un neaizmirstiet pievienot aktīvu atveseļošanos, piemēram, miofasciālu atbrīvošanu vai masāžu, ja jūsu budžets to atļauj. Uzturot muguras muskuļus stiprus un limber, ir tāls ceļš uz jūsu muguras veselību.”Un, ejot aizmugurē, pārējais ķermenis iet.