Bulgārijas sadalītie tupi sit katru muskuļus jūsu glutes ar vienu pārstāvi

Kā veikt bulgārijas šķelto tupēšanu

Viens. Satveriet solu, krēslu vai kādu citu paaugstinātu platformu (ideālā gadījumā no 12 līdz 16 collām) un novietojiet to aiz jums. Ja jūs esat jauns kustības dēļ, varat sākt ar muguras pēdu uz grīdas, tad strādājiet līdz to pacelšanai.

Rādītājs. Stāviet pilnu soli garumā soliņa priekšā un novietojiet nestrādājošās pēdas augšdaļu uz virsmas paaugstinātā plaušu stāvoklī. "Pārliecinieties, ka potīte karājas no malas, lai muguras kāja varētu brīvi pārvietoties augšup un lejup," saka Topels. Turklāt pārliecinieties, ka jūsu pēdas augšdaļa ir plakana (pretstatā pirkstu virzīšanai uz stendu), kas, pēc Kollata teiktā.

3. Jūsu kājām vajadzētu būt plecu platumā viens no otra, un priekšējai kājai vajadzētu būt pusei solim priekšā, un muguras kājai vajadzētu būt pusei aiz muguras. "Jūtieties brīvi nedaudz pielāgot abas pēdas, lai jums būtu ērti, un pārliecinieties, ka jūsu priekšējā pēda ir pietiekami tālu, lai jūsu ceļgalis netiktu uz priekšu gar pirkstiem, kad jūs nolaižaties uz leju," saka Topels.

4. Nolieciet rumpi uz priekšu apmēram 15 grādus un ievelciet jauku elpu, vienlaikus stiprinot savu kodolu.

5. Ar rokām uz gurniem (vai turiet uz staba, lai iegūtu līdzsvaru, ja jums nepieciešams), lēnām nolaidiet rumpi, tāpat kā jūs darāt stacionāru lunge. "Jums vajadzētu sajust dziļu stiepšanos uz aizmugurē vērstās kājas priekšpusi un jauku stiepšanos jūsu priekšējās kājas glūtā," saka Topels. "Izmantojiet aizmugurējo pēdu līdzsvaram un brauciet cauri stingri stādītajai priekšējai pēdai, lai paceltu rumpi atpakaļ uz augšu."Noteikti turiet krūtis uz augšu ar nelielu uz priekšu, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu, pievieno Kollath.

Kad jūs varat veikt trīs 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, topels iesaka pievienot dažus rokas svarus papildu pretestībai.

Lielākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj, veicot bulgāru dalīto tupēšanu

Tagad, kad jūs zināt pareizo veidu, kā veikt bulgāru sadalītu tupēšanu, ir svarīgi izvairīties. Lielākais treneris redz? Uzturot ķermeņa augšdaļu pārāk vertikāli. "Jūs vēlaties saglabāt nelielu uz priekšu slīpumu rumpī, lai ar ceļgalu varētu veikt maksimālu kustības diapazonu, kas ir nedaudz pretintuitīvs, jo lielākajai daļai cilvēku tiek mācīts turēt galvu un krūtis vertikāli, kad viņi veic tupēšanas kustību," saka Topelis. "Nedaudz vairāk noliekot uz priekšu, uzsver četriniekus, vienlaikus paliekot vertikālāk, bet joprojām ir noliekti uz priekšu, palīdzēs uzsvērt glutes."Viņš atzīmē, ka 15 grādi ir saldā vieta, lai to sakārtotu.

Holly Roser, personīgais treneris un Holly Roser Fitness īpašnieks, arī saka, ka jūs varētu atvieglot vingrinājumu sev, pat to nenojaušot. "Cilvēkiem būs visa kāja uz soliņa, padarot šo kustību daudz vieglāku. Tas, ko jūs patiešām vēlaties redzēt, ir tikai ar pirkstu saliektu, bet neviena cita jūsu pēdas daļa, kas pieskaras soliņam, "viņa saka. "Arī es ņemiet vērā, ka priekšējais pēda ir pārāk tālu priekšā. Iedomājieties, ka jūs regulāri darāt, vienīgā atšķirība ir tā, ka jūsu aizmugurējā pēda ir paaugstināta."

Jūs arī vēlēsities pārliecināties, ka, pārvietojot ķermeni uz augšu un uz leju, ceļgali ir pareizi izsekojuši uz augšu un uz leju. "Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali uzturas atbilstoši pirkstiem," saka Kollath. "Jūsu apakšstilbam nav jābūt pilnīgi vertikāli, un ceļgalam vajadzētu iet pāri purngalam, bet jūs noteikti vēlaties pārliecināties."Turiet savu priekšējo pēdu pietiekami tālu prom no soliņa (apmēram pusi no soļa prom), lai apkarotu šo problēmu.

Izmantojiet savus bulgārijas sadalīto tupus, lai mērķētu uz konkrētām ķermeņa vietām

Kad esat ieguvis oriģinālo pārvietošanās versiju uz leju, varat mazliet sajaukt lietas, lai mērķētu uz dažādām ķermeņa daļām.

Lai uzsvērtu jūsu glutes

Apretiet priekšējo pēdu nedaudz tālāk uz ķermeņa priekšā, nekā jūs darītu standarta variācijās, "it kā jūs spertu ilgu soli", saka Topels. "Tas samazina jūsu ceļgala līkumu, kad jūs veicat tupēšanu, kas vairāk slodzes pārvietojas uz glutēm," viņš skaidro.

Lai uzsvērtu savus četriniekus

Stādiet priekšējo pēdu nedaudz tuvāk savam ķermenim, nekā parasti, kas piespiedīs četriniekus strādāt grūtāk nekā glutes, pārvietojoties augšup un lejup pa tupēšanu. Varat arī izmantot augstāku soliņu, lai pastiprinātu stiepšanos muguras kājā.

Lai uzsvērtu savu kodolu

Turiet tējkannu sava rumpja priekšā, kas, pēc Topela teiktā.

Kāda ir jūsu tupēšanas forma? Pārbaudiet, izmantojot šo video:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.