Priekšējie tupi pret aizmugurējiem tupiem, kas jums ir labāk?

Kā veikt muguras tupus, soli pa solim

Saltos saka, ka OG muguras tupēšana ir lieliska, lai palielinātu kopējo spēku un spēku, kam ir jēga, ņemot vērā to, cik daudz muskuļu tas mērķē. "Ja slodze uz muguras, tiks izšauta visa jūsu aizmugurējā ķēde-ķermeņa aizmugure," piebilst Dawn Dawn. Jums vajadzētu sajust apdegumu jūsu glutes, hamstringos un četriniekos. "Kustība rada arī spiedienu uz mugurkaulu, kas liek kodolam darīt vairāk darba, lai aizsargātu muguras lejasdaļu un uzturētu ķermeni vertikāli," saka seržants. Lūk, kā to izdarīt:

1. Aizmugures tupus ir visvieglāk uzstādīt ar plaukstošu stieni. Sāciet, satverot stienis ar pleca platuma saķeri, pēc tam novietojiet sevi zem stieņa, ar stieni aiz galvas.
2. Kamēr stienis joprojām ir plaukts, Dr. Robles iesaka saspiest plecu asmeņus kopā, lai izveidotu "plauktu" un novietot joslu tā, lai tas balstītos uz "plaukta."(Josla netiks piespiesta pret kakla aizmuguri; tā būs nedaudz zem muguras augšdaļas.)
3. Izvietojiet savu nostāju pleca platumā viens no otra ar kāju pirkstiem, kas norādīti nedaudz uz āru, apmēram 15 līdz 30 grādos. Dr. Robles piezīmes Jūs varat iet ar plašāku nostāju atkarībā no jūsu komforta un mobilitātes.
4. Iesaistiet savus pamata muskuļus, bīdiet stieni no statīva un stabilizējiet ķermeni, pirms sākat tupi. Dr. Robles uzdod jums saglabāt šos pamat muskuļus cieši visā tupējošā kustībā.
5. Nākamais ir tupēt! Flekss pie ceļgaliem, lai nolaistu muca pret grīdu, turot papēžus uz grīdas un pārliecinoties, ka ceļi nepaliek garām kāju pirkstiem vai sabrūk uz iekšu. "Ir dabiski, ka jūsu rumpis dažus noliecas uz priekšu," saka Dr. Robles, bet neliecieties pie vidukļa. "Uzturiet mugurkaulu neitrālu un krūtis uz augšu."Nolaidiet ķermeni tik daudz, cik jūs varat ērti, ideālā gadījumā, līdz gurni ir līdzīgi ar ceļgaliem.
6. Saspiediet glutes, virzoties uz augšu un atgriezieties stāvošā stāvoklī, lai pabeigtu muguras tupēšanu.

Nepieciešams vizuāls? Noskatieties zemāk esošo videoklipu:

Priekšējie tupi pret aizmugurējiem tupus: kas jums ir vislabākais?

Atgādināt, priekšējie tupi un aizmugurējie tupi ir gan tupēšanas variācijas, kas izmanto stieni, lai palielinātu grūtības. Priekšējie tupi ietver stieni novietošanu ķermeņa priekšā, tādējādi vadot muskuļus ķermeņa priekšā. Aizmugurējie tupi ietver stieni novietošanu aiz ķermeņa, vairāk uzmanības koncentrējot uz aizmugurējiem muskuļiem. Pasniedzēji iesaka iekļaut abus fitnesa rutīnā, lai izveidotu labi noapaļotu režīmu. Bet tas ir atkarīgs arī no jūsu spējām un fitnesa mērķiem.

Piemēram, ja jūs neesat tik elastīgs, iespējams, vēlēsities koncentrēties uz aizmugurējiem tupus. "Aizmugurējie tupi varētu būt labāks risinājums ikvienam, kam ir ierobežota elastība plecos, plaukstas, potītes vai gurni," saka Dawn. Aizmugurējie tupi neprasa tik daudz mobilitātes kā priekšējie tupi, tāpēc tie ir lieliski arī iesācējiem, kuri vēlas palielināt savu spēku, saka seržants.

Turpretī priekšējie tupi var būt labāka izvēle tiem, kam ir zemākas muguras problēmas. Tas ir tāpēc, ka svars tiek pārvietots uz jūsu četriniekiem un ir mazāks spiediens uz mugurkaulu, saka Dr. Robles. Tomēr viņa norāda, ka priekšējiem tupus ir nepieciešama lielāka mobilitāte potītēs, mugurkaula augšdaļā un plaukstas locītavās. Priekšējie tupi ir arī veids, kā iet, ja jums ir sāpes ceļgalā, jo tie mēdz būt vieglāk uz šīm locītavām. "Jūs, iespējams, nevarēsit iet tik smagi, darot priekšējo tupēšanu, bet jūs ietaupāt kaut kādu diskomfortu ceļgalos un aizmugurē," saka Saltos.

Kā savā rutīnā iekļaut priekšējos squats un atpakaļ tupus

Pirms jūs pievienojat svaru jūsu tupus, Dawn iesaka sākt lēni un apgūt pamata formu bez stieni. "Jūs varat sākt ar pamata ķermeņa svara tupēšanu, tad, ja jums patīk kustība, mēģiniet pievienot tikai stienis bez šķīvjiem muguras tupēšanai," Dawn saka, ka Dawn saka. Pēc tam, kad esat apguvis aizmugurējo tupēšanu, pievienojiet priekšējā tupē: "Tas noteikti ir progresīvāks gājiens, tāpēc progresējiet tikai tad, kad jūtat, ka jūsu apakšējais ķermenis un kodols ir tur."

Seržants piekrīt: "Ir ārkārtīgi svarīgi samazināt savu formu pirms svara pievienošanas, lai patiešām palielinātu spēku un spēku," saka seržants. "Lielisks sākumpunkts ir trīs reizes pabeigt 12 atkārtojumus pirms svara pievienošanas. Pēc tam pakāpeniski pievienojiet svaru."

Numurs viens-viens padoms, kad runa ir par priekšējo tupu un aizmugurējo tupēšanu (vai jebkāda veida vingrinājumiem, tiešām) ir klausīties jūsu ķermeni, lai izdomātu, kas jums ir vislabākais. "Jūs vēlaties pārliecināties, ka esat guvis pienācīgu novērtējumu, lai pārliecinātos, ka varat veikt priekšējo tupēšanu vai aizmugurējo tupēšanu ar pareizu formu un paņēmienu," saka Saltos, saka Saltos. "Atcerieties, ka kvalitāte pār kvantitāti."

Nav stienis? Nekādu problēmu. Lūk, kā pareizi rīkoties sprādzienbīstamos lēcienos: