Vai jūs varat iegūt pietiekami daudz omega-3, izmantojot augu bāzes pārtiku? Lūk, kas dietologiem jāsaka

Bowermans turpina izskaidrot, ka ir vairāki omega-3 veidi, bet lielākā daļa pētījumu ir vērsti uz trim no tiem:

1. Alfa-linolēnskābe (ALA), kas atrodama augu taukos, ietver flaxseed eļļu, sojas eļļu, rapšu eļļu, chia sēklas un valriekstus
2. Eikosapentaēnskābe (EPA), kas atrodama zivju, zivju eļļā un krila eļļā
3. Docosahexaēnskābe (DHA), kas atrodama arī zivju, zivju eļļā un krila eļļā

Vai augu ēdāji var apmierināt viņu vajadzības, patērējot tikai vegānu omega-3 avotus (ALA)?

“Saskaņā ar Nacionālās Medicīnas akadēmijas Pārtikas un uztura padomes datiem omega-3 taukskābju atbilstoša uzņemšana veseliem pieaugušajiem ir 1.6 grami dienā vīriešiem vecumā no 19 gadiem un vecākiem, un 1.1 grami dienā sievietēm vecumā no 19 gadu vecuma, ”saka Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, autore 30 minūšu tīras ēšanas pavārgrāmata un Ēdot tīru veģetāru pavārgrāmatu. “Grūtniecības laikā atbilstoša omega-3 uzņemšana ir 1.4 grami dienā. Laktācijas laikā atbilstoša uzņemšana ir 1.3 grami dienā.”

Tomēr vissvarīgākie omega-3 ir DHA un EPA, saka Siegel, kas galvenokārt sastopami zivju un jūras augos. “Tomēr Ala joprojām ir visizplatītākais omega-3, un tas galvenokārt atrodams augu pārtikā. Kamēr mūsu ķermeņi bēgt Pārvērtiet to uz DHA un EPA, tiek pārveidots tikai neliels ALA procents no augu avotiem, ”saka Sīgels. “Tāpēc, paļaujoties uz Omega-3 augu avotiem. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi ēst daudz jūras zaļumu vai sazināties ar ārstu par aļģu eļļas piedevas lietošanu, jo to var ieteikt, lai palīdzētu jums sasniegt atbilstošu ikdienas uzņemšanu.”

Grunts līnija: jūs varat iegūt visus savus omega-3 no augu avotiem, taču jums būs jāpieliek vairāk pūles, lai patērētu pietiekami daudz no tiem, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat ALA, EPA un DHA līdzsvaru. Piemēram, ja jūs esat vegāns vai uz augu bāzes ēdājs, kas ļauj izvairīties no zivju ēšanas, noteikti sakraujiet savu šķīvi ar jūraszālēm, brūnaļģēm un citiem jūras zaļumiem, kad vien iespējams, jo tie ir vienīgie augu pārtikas produkti, kas kalpo kā spēcīgi EPA un DHA avots.

Zemāk ir daži no labākajiem vegānu ala omega-3 avotiem, pēc Bowermana teiktā:

• Linu sēklu eļļa: 7.3 grami ala par ēdamkaroti
• Chia sēklas: 5.1 grami ala par unci
• Angļu valrieksti: 2.6 grami ala par unci
• Rapšu eļļa: 1.3 grami ala par ēdamkaroti
• Sojas pupu eļļa: 1 grams ala par ēdamkaroti

“Vīriešiem apmēram astoņi procenti ALA tiek pārveidoti par EPA, un četri vai mazāk tiek pārveidoti par DHA. Sievietēm apmēram 21 procents ALA tiek pārveidots par EPA un deviņus procentus uz DHA, ”saka Bowerman.

Lai iegūtu ideju par to, cik daudz EPA un DHA jūs saņemat no jūras velšu avotiem, viņa izceļ šādus labākos avotus:

• Vārīts lasis: 3 unces ir 1.2 grami DHA; 0.4-0.6 grami EPA
• Sardīnes: 3 unces ir 0.7 grami DHA; 0.5 grami EPA
• Foreles: 3 unces ir 0.4 grami DHA; 0.4 grami EPA
• Austeres: 3 unces ir 0.2 grami DHA; 0.3 grami EPA

Cita iespēja? Papildinājums. "Papildinājumi ar omega-3 no augu un dzīvnieku avotiem ir atrodami zivju eļļas un krila eļļas-abas formā, no kuriem nodrošina EPA un DHA-kā veģetāros produktus ar aļģu eļļu, kas var nodrošināt dažus DHA un EPA," saka Bowermans. “Tā kā daudzi cilvēki regulāri nelieto zivis vai arī var nelietot atbilstošus omega-3 avotus, lai apmierinātu atbilstošu uzņemšanu, piedevas var palīdzēt apmierināt vajadzības.”Atkal, pirms sākšanas ar jauniem piedevām, noteikti sazinieties ar ārstu un/vai reģistrētu dietologu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.