Nevar tupēt? ES arī. Šeit ir 3 alternatīvas, lai stiprinātu jūsu glutes, gurnus un hamstringus

Un tomēr, kā fitnesa instruktors, kas koncentrējas uz posttraumatisko izaugsmi, mana pacietība ir nēsājusi plānu, jo es bezgalīgi skatos tupētus fitnesa videoklipus tiešsaistē. Bieži vien es uzskatu, ka kliedzu pa tālruni: "Kas par mani?"

Es zinu, ka neesmu viena. Tāpēc es saliku dažas alternatīvas, kas stiprina tos pašus muskuļus kā tupēšanu, ko es varu pātagu, kad visi pārējie sāk nodarboties ar tupēšanu neatkarīgi no tā, vai esmu mājās vai sporta zālē.

Trīs alternatīvas tupus

Bumbiņas tilti:

1. Apguļ ar muguru uz grīdas un pēdu gūžas platuma attālumā viens no otra fizioloģiskā bumbas vai krēsla augšdaļā.
2. Paceliet iegurni uz augšu tiltā un turiet piecas sekundes. Noteikti iesaistieties kodolā: iedomājieties, ka saliekat ribu kopā un saslimst ar abs.
3. Atkārtojiet astoņus līdz 10 atkārtojumus.

Pirmā progresēšana: Tilta augšdaļā iztaisnojiet kājas, lai bumbiņu atrisinātu no gurniem un pēc tam atpakaļ uz neitrālu.

Otrā progresēšana: Visā vingrinājumā paceliet rokas taisni uz augšu. Tas veicinās lielāku galveno iesaisti.

Trešā progresēšana: Tilts ar vienu kāju taisni uz augšu gaisā. (Vienkārši atcerieties, ka tad pārslēdziet sānus.)

Sēdvietu priekšējās kājas pacelšana:

1. Sēžot uz fizio bumbas, paceliet vienu kāju taisni uz 90 grādiem no gūžas. Turiet piecas sekundes. Bumbas nestabilā virsma iesaista gan darba kājas četriniekus, gan kodolu. Saglabājiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
2. Veiciet 12 līdz 20 atkārtojumus no šī izometriskā vingrinājuma gūžas locītavai un četrinieku stiprībai bez spiediena uz ceļa locītavu.

Variācija: Ja līdzsvars ir problēma, sēdiet uz krēsla malas vai soli, nevis bumba.

Gūžas vilces:

Šis ir viens no maniem favorītiem, lai veidotu spēku glutes un hamstrings.

1. Atbalstiet elkoņus un apakšdelmus aiz muguras uz treniņa soliņa vai krēsla. Pēdas ir gūžas platuma viena no otras, stingri uz grīdas, ar kāju pirkstiem taisni uz priekšu. Gurni tiek pacelti rindā ar solu. Ceļi ir 90 grādu līkumā.
2. Lēnām ļaujiet gurniem nokrist pēc iespējas tuvāk grīdai ar pēdām, kas joprojām ir stingri uz zemes.
3. Paceliet gurnus atpakaļ četru skaitā.
4. Piecas sekundes saspiediet glutes uz augšu un atpūtieties.
5. Atkārtojiet vienu līdz trīs komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem.

Pirmā progresēšana: Novietojiet svara vai ķermeņa stieni uz sava iegurņa augšdaļas. Pārliecinieties, lai jūsu pamatā būtu iegurnis, lai atbalstītu iegurni.

Otrā progresēšana: Pagariniet vienu kāju taisni uz zemes. Saglabājiet otro kāju taisni uz grīdas, ar ceļgalu pie 90 grādu līkuma. Nometiet iegurni no šīs pozīcijas. Pārliecinieties, ka gurni ir iesaistīti kvadrātveida un abs. Atcerieties mainīt kājas pēc viena līdz trim komplektiem.

Skatieties, kā autors demonstrē katru no šīm gājieniem:

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.