Košļājami, goos un želejas, ko tieši iesaiņot, lai sacensību dienā būtu pareiza degviela
Labi, kas man vajadzētu ēst sacensību laikā?
Vienkārši sakot, jūsu labākā likme ir daži labi panesami ātri sagremojoši ogļhidrāti un nātrija lil bits, saka Cunningham. Iemesls, kāpēc jūs izvēlaties ātrus (vai vienkāršus) ogļhidrātus, ir tas, ka tos ir vieglāk metabolizēt nekā sarežģītus ogļhidrātus, lai jūsu ķermenis tos varētu vieglāk izmantot kā enerģiju, viņš skaidro.
Tu nav Mēģinot nomainīt precīzu kaloriju daudzumu, ko esat sadedzis, vai saglabātos ogļhidrātus, kurus jūs jau izmantojāt degvielai, saka Matheny. Jums vienkārši ir nepieciešams pietiekami, lai jūs turpinātu. "Jūs parasti vēlaties patērēt 100 līdz 200 kalorijas ātros ogļhidrātus par katru stundu, kurā sacensības ilgst," viņš saka. Patērējot vairāk kaloriju, nekā vienlaikus var izraisīt kuņģa -zarnu trakta ciešanas.
Lai saglabātu veselīgu hidratācijas līmeni un elektrolītu līdzsvaru, jums jācenšas arī uzņemt no 500 līdz 750 miligramiem nātrija nātrija stundā, saka Cunningham. (Tomēr, ja tempi ir silti, jums, iespējams, vajadzēs sasist līdz 800 līdz 1200 mg nātrija stundā).
Tātad, kur man vajadzētu iegūt šos ātros ogļhidrātus un nātriju?
Tas var būt pārsteigums, bet šī ir viena reize, kad jūs, iespējams, nevēlaties sasniegt “īstus” ēdienus. “Īstiem ēdieniem bieži nav viegli pieejamu enerģijas avotu, kas jums nepieciešami sacensību laikā,” saka Cunningham. Parasti jums ir jāsagremo un jāapgūst barības vielas reālos pārtikas produktos, pirms tie var jūs ieslēgt, viņš skaidro, un to sarežģītākā raksturs var izraisīt GI ciešanas augstas intensitātes sacensību laikā.
Par laimi, tirgus ir satriecošs ar želejām un goos, sporta dzērieniem un košļām, kas ir paredzētas, lai dotu jums enerģiju ASAP. “Daži no populārākajiem želejām ir Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, lai nosauktu dažus,” saka Cunningham. Lielākā daļa no tām satur apmēram 100 kalorijas uz vienu porciju, 25 grami ogļhidrātu un vismaz 100 miligrami nātrija. Atsevišķi produkti satur arī kofeīnu, kas var būt apsveicams enerģijas pārrāvums vēlākajās jūdzēs.
Lai gan tie visi ir formulēti ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem un nātriju, jūsu ķermenis, iespējams, panes dažus labākus nekā citi, Cunningham saka. Tāpēc viņš iesaka tos pārbaudīt un atrast zīmolus un produktus, kas jums vislabāk atbilst. Konkrētāk, viņš iesaka tos pārbaudīt apmācības laikā.
Matheny saka, ka sakāmvārds “nekas jauns spēles dienā” nav iestrēdzis kāda iemesla dēļ, saka Matheny. "Tas, ko jūs vienmēr esat ēdis treniņu braucienu laikā, ir tieši tas, kas jums jādara sacensību dienā," viņš saka. Tāpat kā jums jāapmāca kājas, lai apstrādātu jūdzes, jums ir jāapmāca zarnas, lai metabolizētu degvielu, kamēr pārvietojaties. Un jūs vēlēsities zināt, kā jūsu ķermenis reaģē uz konkrētu produktu: Daži cilvēki saņem krampjus, ja viņiem ir pārāk smagi šķiedrvielās, vai arī saņem skrējienus, ja viņi patērē ķīmiskas vielas un piedevas. Ja tas notiek taisnība pret jums, tas ir kaut kas, ko jūs vēlēsities par sevi pirms sacīkšu diena.
Mūsu iecienītās sacensību dienas degvielas uzpildes iespējas
30 USD par dažādu 12 iepakojumu
Ja jūsu kuņģis netiek galā ar dekstrozi un maltodekstrīnu lielākajā daļā tradicionālo želeju, iespējams, vēlēsities izmēģināt Huma. Dabiskā chia sēklu bāzes formula parasti ir vieglāk gremošanas sistēmā, izmantojot brūno rīsu sīrupu, lai iegūtu ogļhidrātus. Plus, sēklas piedāvā nedaudz tekstūras, kas dažiem skrējējiem patīk.
Iepirkties tagad
32 USD par 12. kasti
Ja vēlaties košļāt pār goo, Honey Stinger ir dažas no vislabāk garšas iespējām. (Mēs esam daļēji rozā limonādes un ķiršu ziedi.,. Vai pielīmēt vienu vaigā, lai lēnām sūkāt.
Iepirkties tagad
62 USD par 24 kastīti
Kad jūs sakratīsit nopietnas jūdzes (īpaši skatoties uz jums, ultravadītājus), dažreiz jums ir nepieciešams papildu stimuls. GU roctane enerģijas želeju līnijā ietilpst nātrijs labākai hidratācijai, aminoskābes laimīgākiem muskuļiem un kofeīns, lai ātri sasniegtu enerģiju.
Iepirkties tagad
3 USD.90 par vienu pakalpojumu
Ja jūs esat kāds, kurš vēlas uzkurināt kā plusus, jūs varētu pārbaudīt Maurtenu. Hidrogela tehnoloģija aiz šīm goos iegūst ogļhidrātus un elektrolītus tieši uz jūsu zarnām, padarot vieglāku augstākas koncentrācijas sagremošanu. Tas arī padara biezāku konsistenci. Ir pieejamas kofeīna un bezfeīna versijas.
Iepirkties tagadLabi, tāpēc, vai jums tas ir nepieciešams dzert Sacensību laikā?
Tas ir atkarīgs no. “Tāpat kā pārtika, neatkarīgi no tā, vai rases laikā ir nepieciešams hidratēties vai nē, indivīdu atkarībā no ķermeņa lieluma un kompozīcijas un sviedru rakstiem,” saka Danine Fruge, MD, ABFP, Pritikin ilgmūžības centra Floridas medicīnas direktore, Floridā, medicīnas direktore, medicīnas direktore Floridā. Arī viņa atzīmē, ka garums un atrašanās vieta (domājiet: klimats, reljefs, mitrums) sacensību jautājumā, viņa atzīmē.
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka maratona laikā dzert piecas līdz 12 unces šķidrumu ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Lai gan “ja jūsu sviedru ātrums ir zems, tas var būt par daudz”, DR. Fruge saka.
Parasti vienkāršs veids, kā pateikt, vai esat pietiekami hidratēts, ir tas, ka urīns ir gaiša krāsa, nevis tumši dzeltena. Bet, ja jūs esat vidēja rase, jūs, iespējams, neapstājaties, lai urinētu, un, ja jūs esat, tas, iespējams, ir Portapotty, kas padara to neiespējamu pateikt. Tāpēc tā vietā pārliecinieties, ka esat dzerat ūdeni, tiklīdz esat izslāpis. “Būt izslāpušai ir zīme, ka jūs jau esat dehidrēts, tāpēc vēlaties pārliecināties, ka dzerat, kad parādās šis simptoms,” saka Matheny.
Kādi šķidrumi tieši dzeriet, tieši? Parasti ūdens ir kārtībā. "Bet tikai ūdens var nebūt labākā stratēģija cilvēkiem, kuri daudz svīst," sacīja Dr. Izveicīgs. Sporta dzērieni un elektrolītu maisījumi var palīdzēt ķermenim vieglāk uzņemt ūdeni. (Plus, daudzi ir super garšīgi.)
“Tikai noteikti uzmanīgi izlasiet etiķetes, lai izvairītos no nevajadzīgām krāsvielām, mākslīgajiem saldinātājiem un ķīmiskām vielām,” saka DR. Izveicīgs.
Ko jūs ēdat un dzerat pirms Arī sacīkstēm ir nozīme
Garām skrējieniem un lielām sacīkstēm jūs parasti vēlaties ēst brokastis divarpus līdz trīsarpus stundas pirms ieroča iziešanas, saka Cunningham. Tieši to, cik daudz jūs ēdat rīta ēdienreizes laikā. Maratonam jūs vēlēsities uzņemt no 600 līdz 750 kalorijām, savukārt pusmaratonā, iespējams, pietiks puse no šīs summas.
"Jūs vēlēsities izvairīties no pārtikas produktiem, kuriem ir pārāk daudz tauku un olbaltumvielu, jo tos var būt grūti sagremot," saka Cunningham. “Tā vietā jūs vēlaties ēst maltīti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām 4: 1 diapazonā.”Bagel ar zemesriekstu sviestu un medu, vai bļoda ar auzu pārslu ar banānu un zemesriekstu sviesta lelles ir labi piemēri, viņš saka.
Ak, un neaizmirstiet dzert ūdeni no rīta un iepriekšējā naktī. “Mērķis ir dzert no 20 līdz 25 uncēm šķidruma divas stundas pirms sacensībām,” saka Cunningham. Ja jūs parasti pievienojat elektrolītus savai pirmsdzemdību atspirdzinājumam, dodieties uz priekšu un sajauciet dažus brokastis, lai atbalstītu jūsu hidratācijas līmeni, viņš saka.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
