Deadlifts ir galvenais visa ķermeņa vingrinājums, taču, iespējams, jūs tos nedarāt pareizi, kā to labot

Rādītājs. Uzvelciet pacelšanas jostu

Bernards arī iesaka valkāt celšanas jostu, lai palīdzētu atbalstīt jūsu muguras lejasdaļu. "Jostas necaurlaidība būs labs atgādinājums, lai saglabātu muguru taisni un kodolu."

3. Pārbaudiet savu izlīdzināšanu pirms Jūs pacelat

Gatavojoties pacelt, ir ļoti svarīgi nodrošināt, ka atrodaties pareizajā stāvoklī. Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, nostipriniet apakšstilbus līdz stienim, salieciet ceļgalus tā, lai jūsu šķēršļi būtu paralēli grīdai, un satveriet uz stieni tieši pie kājām. Jūs varat izvēlēties izmantot vai nu divkāršu rokturi, vai ar āķa satvērienu ar savu dominējošo roku, un jūsu nedominējošo roku pamatā. Vispārīgi runājot, divkāršais virsnieks vislabāk darbojas iesācējiem; āķa stila saķere ir paredzēta progresīvākiem strupceļiem, jo ​​tas ļaus jums pacelt smagāku svaru. Ja izvēlaties iet pa āķa saķeres ceļu, noteikti regulāri pārslēdziet rokas, lai novērstu jebkādas muskuļu nelīdzsvarotības attīstību.

4. Skatieties taisni uz priekšu, lai saglabātu mugurkaulu un kaklu neitrālu

"Daudzi cilvēki uzmeklē, kad viņi paceļ," saka Bernards. Lai arī šķiet loģiski mēģināt paskatīties uz sevi spogulī, tas mudina jūs arkāt mugurkaulu un kaklu, kas jums riskē ar traumu risku. Lai būtu jūsu spēcīgākais, ir svarīgi uzturēt neitrālu mugurkaulu un plakanu muguru, kas nozīmē vai nu skatīties taisni uz priekšu, vai pat dažreiz skatīties uz leju. Vienkārši pārliecinieties, lai izvairītos no zoda piesaistes.

5. Pavelciet arī plecus atpakaļ

Ja kārdinājums nomest plecus un arku ar muguru ir milzīgs, tas varētu nozīmēt, ka jūsu svars ir pārāk smags un var izraisīt daudzas muguras lejasdaļas traumas. Tas ir galvenais, lai jūsu pleci tiktu atvilkti, krūtis uz augšu un latiem, lai neļautu tiem noapaļot uz priekšu. Turiet arī stieni pēc iespējas tuvāk savam ķermenim un turiet to virs pēdu centra. Ja stienis nav tuvu jūsu ķermenim, tas jutīsies smagāks un jums ir lielāks ievainojumu risks, skaidro Bernards.

Ar. Aizslēdziet elkoņus, paceļot

Pārliecinieties, ka elkoņos nav atslābuma vai saliekt. Ja jūsu elkoņi ir aizslēgti, jūs varēsit "vienlaikus izvilkt stieni augšpusē un nospiest grīdu ar kājām", saka Bernards. Saspiediet stieni pēc iespējas stingri, pirms tas atstāj grīdu. "Turpiniet vilkt, līdz jūs pieceļaties augstu ar aizslēgtu ceļgaliem, pēc tam lēnām eņģi pie gurniem un nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdu pēc iespējas tuvāk ķermeņa uz sākuma stāvokli."

Plkst. Elpot un iesaistīt savu kodolu

Tas šķiet acīmredzami, bet atcerieties elpot. "Dziļi elpojiet un turiet to pirms stila izvilkšanas no zemes. Pa ceļam uz augšu, izelpojiet un pirms nolaišanas stienis atpakaļ uz zemi, jums vajadzētu ievilkt vēl vienu dziļu elpu un turēt to, dodoties atpakaļ uz sākuma stāvokli. Šī galvenā iesaiste palīdzēs aizsargāt jūsu muguras lejasdaļu no ievainojumiem, "skaidro Bernards.

8. Veiciet "Accessory Liacks"

According to Bernard, adding barbell back squats, barbell high hip deadlifts, barbell hip thrusts, barbell bent over rows, and back hyperextensions to your lifting routine will help balance out your muscles and prevent overuse, strain, or fatigue as well as help to increase Jūsu kopējais izturība un uzlabošanas forma.

Apskatiet zemāk esošo videoklipu, lai uzzinātu pareizo veidu, kā veikt vienas kājas pacēlāju no labākā trenera Čārlija Atkinsa:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.