Dziļā elpošana var mazināt trauksmes uzbrukuma un mēģinājumu simptomus nākamreiz, kad jūtaties viens
Kā elpošana ietekmē trauksmi?
Kad mēs sākam justies nemierīgi, mūsu ķermenis netīšām pāriet cīņas vai lidojuma režīmā. Saskaņā ar Klīvlendas klīniku šī stresa reakcija ir "jūsu ķermeņa reakcija uz briesmām, un tā bija paredzēta, lai palīdzētu jums pārdzīvot stresa un dzīvībai bīstamas situācijas."Lai gan mēs ne vienmēr varam paredzēt mūsu cīņas vai lidojuma izraisītājus, mēs vienmēr varam atgriezties pie savas elpošanas, mēģinot mazināt draudu vai briesmu jūtas.
“Dziļā elpošana ir relaksācijas paņēmiena veids, kas darbojas, palielinot skābekļa daudzumu jūsu smadzenēs un rezultātā samazina trauksmi,” DR. Janssens saka. “Kad jūs uzņemat vairāk skābekļa, jūsu sirdsdarbība palēninās, un jūsu prāts sāk palēnināties. Tas palīdz jums justies pamatotam, vairāk savienotam ar ķermeni un klusē prātā.”
Krūtis vs. vēdera elpošana
Pastāv atšķirība starp regulāru elpošanu un apdomīgu elpošanu. Lielākā daļa cilvēku dabiski elpo krūtīs, kad viņi jūtas satraukti. Tomēr, ja jūs varat vecāk par savu uzmanību un ieelpot vēderā, pastāv liela iespēja, ka jūs ātri sākat justies labāk. Tas ir diafragmas elpošanas vai vēdera elpošanas skaistums. Kur krūšu elpošana mēdz būt sekla, vēdera elpošana piedāvā vairāk vietas, lai paplašinātu diafragmu un uzņemtu plašu gaisu. To darot, vēdera elpošana ļauj vieglāk ieelpot ar lēnāku, pagarinātu ātrumu, ko DR. Janssens saka, ka ir atslēga trauksmes samazināšanai.
Cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai dziļi elpotu, lai nomierinātu trauksmes simptomus?
Viena dziļa elpa, visticamāk, neizārstēs jūsu nemierīgās jūtas. Lai arī veltītu laiku, lai darbotos, lai gan pēc pilnīgas elpošanas vingrinājumi, lai arī varētu atmaksāties. Viltība ir pāris reizes pārvietoties pa elpošanas paņēmienu, lai jūs vismaz dažas minūtes prātīgi regulētu elpu.
"Kamēr visi satrauc atšķirīgi, vairums [ekspertu] iesaka vismaz piecas minūtes praktizēt dziļu elpošanu, lai nomierinātu trauksmes simptomus," DR. Janssens saka.
Vadīta elpošanas vingrinājumi trauksmei
Lai palīdzētu jums apbruņot ar daudzām elpošanas metodēm, lai apkarotu saspringtos mirkļus un noliektu no cīņas vai lidojuma režīma, uz priekšu jūs atradīsit dažus vadītu elpošanas vingrinājumus trauksmei.
4-7-8 elpošana
Iespējams, ka vispopulārākais trauksmes elpošanas vingrinājums (vismaz uz Tiktok), 4-7-8 elpošanas metode ietver četras sekundes ieelpošanu, septiņas sekundes turēšanu un izelpošanu lēni un kontrolē astoņas sekundes. Papildus nomierinošiem nerviem DR. Janssens saka, ka šis elpošanas vingrinājums arī palīdz cilvēkiem pienācīgi atpūsties un sagatavoties miegam. (Kas, BTW: Jā, jūs varat veikt 4-7-8 elpošanas paņēmienu. Skatiet šeit, lai uzzinātu, kā.)
Vēl viens 4-7-8 elpošanas tehnikas ieguvums? Pētījumi rāda, ka sešu šīs elpošanas stratēģijas kārtas veikšana var palīdzēt uzlabot asinsspiedienu un sirdsdarbības mainīgumu.
@BreathNowapp Vai esat mēģinājis 478 elpot, lai dažās minūtēs pazeminātu asinsspiedienu? Lūdzu, mēģiniet bez maksas mūsu asinsspiediena lietotnes elpot, lai veiktu daudzus elpošanas vingrinājumus ārpus līnijas https: // lietotnes.ābols.com/app/id1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureawareness #highbloodpressureproblems #bloodpressurecheck #bloodpressureproblems #bloodpressurehigh #highbloodpressuretreatment #bloodpressurecontrol #highbloodpressurecure #breathnow #breathnowapp #breathnow_app ♬ Pieces (Solo Piano Version) - Danilo Stankovic
Kvadrātveida elpošana vai kastes elpošana
Vēl viens dziļas elpošanas vingrinājums, kas palīdz mazināt trauksmi, ir kvadrātveida elpošana, aka kastes elpošana vai 4-4-4 elpošana. “Lai veiktu kvadrātveida elpošanu, ieelpotu četru skaitu, turiet elpu četriem skaitītājiem un turpināt atkārtoties šādā veidā,” Dr. Janssens saka. “To var izdarīt jebkurā laikā, un tai nav jābūt jogas prakses sastāvdaļai.”
Ir arī vērts pieminēt, ka kvadrātveida elpošana var aizņemt dažādus garumus neatkarīgi no tā, vai tas ir piecas, sešas vai septiņas sekundes. Spēlējiet apkārt ar elpu un uzziniet, kurš intervāls jums vislabāk der.
@front_of_mind Atbildēt uz @front_of_mind ♬ Original Sound - prāta priekšpuse
Diafragmas elpošana
Diafragmatiska elpošana (aka vēdera elpošana) ir lēna un dziļa vēdera elpošana, kas ietekmē smadzenes caur autonomo nervu sistēmu. Saskaņā ar pētījumu, tai ir potenciāls samazināt stresu, trauksmi un hipertensiju, kā arī mazināt migrēnas un pat hronisku aizcietējumu.
Lai pārliecinātos, ka elpojat vēderā, novietojiet roku uz vēdera un roku uz krūtīm; lēnām ieelpojiet to vēderā. Mērķis ir ieelpot četras līdz piecas sekundes un turiet to, ja varat. Pārāk izmantojiet laiku, un, kad jūs to darāt, uzzīmējiet vēderu pret mugurkaulu. Elpojot šādā lēnā veidā, jūs atvieglosiet prātu no cīņas vai lidojuma reakcijas un mierīgā sajūtā. Turklāt tas var pat palīdzēt stiprināt jūsu kodolu.
Divkārša ieelpošanas elpošana
@jessekatches tā vienkāršā un efektīvā ?♂️ #anxietyrelief #anxytyhack #anxytyhacks #BREATHINGHEPERSERSIZES #
Pazīstams arī kā cikliska nopūta elpošana vai fizioloģiskā nopūta, dubultā ieelpošanas elpošana ir dziļas ieelpas veikšanas process, kam seko ātra īsāka elpa, turot uz sekundi, pēc tam lēnām izelpojot. Atkārtojot piecas minūtes, ir pierādīts, ka šī elpošanas modalitāte samazina fizioloģisko uzbudinājumu elpošanas ātruma, sirdsdarbības un sirdsdarbības mainīguma veidā, vienlaikus uzlabojot garastāvokli un samazinot trauksmi.
@BrathingexeScises Trauksmes mazināšanas vingrinājums! #anxiety #anxietyrelief #anxietyrelieftips #anxietyreliever #StressRelief #Panicattack #Beathingexervises #elpošana #DeepBreaths #Breathworking #relaxation #CalMdown #BRABENTRACTICE #
Alternatīva nāsa elpošana
@youranxioustherapist Izmēģiniet šo elpošanas paņēmienu nākamreiz, kad jūtaties nemierīgs #Anxiety #BREATHTHINGTENIKĀCIJAS #VAGUSNERVE #VAGUSNervestimulācija #NervoussyStemregulation ♬ dzirksteles - favsoundds
Parasti mēs elpojam cauri abām mūsu nāsīm. Tādēļ gaisa plūsmas ierobežošana ar vienu nāsi alternatīvas nāsis elpošanas laikā var pamodināt mūsu sajūtas un nomierināt nervus. Tomēr alternatīvas nāsis elpošanas prakse nav nekas jauns: alternatīva nāsis elpošana ir elpošanas veids, ko dažreiz izmanto jogā (pazīstams arī kā pranajama).
Lai veiktu vingrinājumu, vienkārši izmantojiet labo īkšķi, lai aizvērtu labo nāsi un ieelpotu caur kreiso nāsi. Novietojiet labo rādītāja pirkstu virs kreisās nāsis, atlaidiet īkšķi un izelpojiet caur labo nāsi. Ieelpojiet caur labo nāsi, pārklājiet to, atklājiet kreiso nāsi un izelpojiet. Atkārtojiet procesu dažas minūtes un ņemiet vērā, kā jūtas jūsu prāts un ķermenis. Cik vienkārši šķiet, pētījumi rāda, ka tas labi darbojas, lai aktivizētu parasimpātisko nervu sistēmu, efektīvi mazinot trauksmi procesā.
Kad runāt ar ārstu
Kaut arī elpošanas vingrinājumi uz rokas, lai apkarotu satraukuma mirkļus. Ja jūs atklājat, ka neatkarīgi no tā, cik daudz jūs koncentrējaties uz elpošanu, jūsu trauksme turpina rāpot krūtīs un plecos un vienkārši nebūsit jākļūst par ārstu, lai runātu par labākajiem nākamajiem soļiem. Jūsu ķermenis un prāts to ir pelnījuši.
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Zaccaro, Andrea et al. “Kā elpas kontrole var mainīt jūsu dzīvi: sistemātisks pārskats par lēnas elpošanas psiho-fizioloģiskajām korelācijām.” Robežas cilvēka neirozinātnē Vol. 12 353. 7. septembris. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Vierra, Jaruwan et al. “Miega trūkuma un 4-7-8 elpošanas kontroles ietekme uz sirdsdarbības ātruma mainīgumu, asinsspiedienu, glikozes līmeni asinīs un endotēlija funkcijai veseliem jauniem pieaugušajiem.” Fizioloģiski ziņojumi Vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/PHY2.15389
- Hamasaki, Hidetaka. “Diafragmatiskas elpošanas ietekme uz veselību: stāstījuma pārskats.” Zāles (Bāzele, Šveice) Vol. 7,10 65. 15. oktobris. 2020, doi: 10.3390/zāles7100065
- Cavaggioni, Luca et al. “Dažādu kodolu vingrinājumu ietekme uz elpošanas parametriem un vēdera izturību.” Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls Vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
- Balbans, Meliss Yilmas et al. “Īsa strukturēta elpošanas prakse uzlabo garastāvokli un samazina fizioloģisko uzbudinājumu.” Šūnu ziņojumi. Medicīna Vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/J.XCRM.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan et al. “Pranajama/alternatīvas nāsis elpošanas ietekmes uz parasimpātisko nervu sistēmu novērtējums jauniem pieaugušajiem.” Klīnisko un diagnostikas pētījumu žurnāls: JCDR Vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
