Vingrošana ar osteoporozi Lūk, kā maksimāli palielināt kaulu veselības ieguvumus-kamēr paliek drošībā
Tātad, ko tas nozīmē jūsu treniņiem? Joprojām ir laba ideja ievērot ieteiktās vingrinājumu vadlīnijas, ja jums ir osteoporoze, saka Skots Keisers, MD, valdes sertificēts geriatrs un geriatriskās kognitīvās veselības direktors Klusā okeāna neirozinātnes institūtā Santa Monikā, Kalifornijā. Tas nozīmē, ka mērķis ir veikt vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes kardio un divas dienas muskuļus stiprinošas aktivitātes.
“Runājot par vispārējiem mērķiem, ir svarīgi mēģināt uzlabot kaulu blīvumu, uzlabot līdzsvaru un stāju, kā arī muskuļu spēka veidošanu,” ir svarīgi, ”DR. Kaizers saka. “Globāli jūs mēģināt samazināt kritienu risku un novērst lūzumus, ja jūs kritīsit.”
Kuri vingrinājumi ir vislabākie osteoporozei?
Ir laba ideja koncentrēties uz osteogēniem vingrinājumiem, kas ir vingrinājumi, kas stimulē kaulu augšanu, DR. Džonsons saka. "Kaulu augšana tiek stimulēta, uzklājot kravu uz kaula ķermeņa svara vai muskuļa vilkšanas rezultātā rezistences vingrinājumu laikā, piemēram, vingrinājumus, izmantojot vieglu svaru vai pretestības joslas," viņš saka.
Labākie kaulu veidošanas vingrinājumi
Eksperti saka, ka šie vingrinājumi var būt noderīgi, lai veidotu stiprākus kaulus, ja jums ir osteoporoze:
- Staigāšana
- Kāpšanas pa kāpnēm
- Ķermeņa svara vingrinājumi
- Spēka treniņš
- Dejošana
- Eliptiskā apmācība
- Pretestības josla kustas
- Joga
- Pilates
Peldēšanai un riteņbraukšanai ir daudz priekšrocību, bet Mayo klīnika norāda, ka viņiem nav pietiekami daudz svara nesošās slodzes, lai izveidotu kaulu blīvumu.
Atcerieties savu ķermeņa augšdaļu
Nelietojiet novārtā rokas, kamēr trenējaties. “Ieroču un plaukstas locītavu kaulu blīvuma palielināšanai ir nepieciešams, lai jūs vai nu būtu jāuzņemas svars uz ar ieročiem, kas veic vingrinājumus četrrāpus, vai arī uzspiežot, vai arī veiciet pretestības treniņus ar joslām vai svaru,” Dr. Džonsons saka. “Pretestības treniņā muskuļi uz kaula stimulē kaulu augt.”
Darbs pie jūsu līdzsvara un pozas var būt arī noderīgs, tāpēc joga var noderēt, DR. Kaizers saka.
“Visizplatītākie lūzumi osteoporozes dēļ notiek mugurkaulā, gūžā, plaukstas locītavā,” DR. Džonsons saka. “Ir svarīgi apvienot svara nesošus vingrinājumus kājām un mugurkaulam ar sava veida pretestības treniņiem plaukstas un rokas.”
Saglabājiet šo kodolu (un tos gurnus) spēcīgu
Dr. Kaisers arī iesaka koncentrēties uz pamatdarbu veikšanu un muskuļu veidošanu kājās, it īpaši ap gurniem un glutes (aka jūsu muca). "Tie palīdzēs jums palikt taisni, lai samazinātu kritiena risku," saka Kaizers. “Un, ja jūs nokristu, šie muskuļi kļūst par lielu daļu no jūsu aizsargājošās reakcijas, izolējot kaulus no kritiena spēka.”
No kādiem vingrinājumiem vajadzētu izvairīties, ja jums ir osteoporoze?
Kaut arī svara nesošie vingrinājumi ir noderīgi kaulu augšanai, augstas ietekmes treniņi var būt bīstami cilvēkiem, kuriem ir kaulu retināšana vai osteoporoze, DR. Džonsons saka. Tāpēc viņš iesaka izvairīties no šiem vingrinājumiem:
- Skrejošs
- Lēciens
- Presītes
(Kamēr tie nav augstas ietekmes, sēdēšana rada lielu spiedienu uz mugurkaulu un “var izraisīt mugurkaula vai ribu lūzumus”, DR. Džonsons saka.)
Izmantojiet līdzsvarotu pieeju
Tas nenozīmē, ka jums katru dienu jānosakās 10 jūdzes, vai arī pastaigas var aizstāt medikamentus. Bet kaulu veidošanas vingrinājumiem vajadzētu būt vienai no jūsu vispārējās pieejas kaulu izturības saglabāšanai, saka DR. Džonsons. "Labs uzturs, atlikušais aktīvs un atbilstoša D vitamīna un kalcija līmeņa uzturēšana ir lieliski pirmās līnijas veidi, kā samazināt osteoporozes attīstības risku," viņš saka.
Un, ja neesat pārliecināts, vai treniņa rutīna ir droša vai efektīva? Reģistrējieties pie sava ārsta. Tie var palīdzēt sniegt personalizētus norādījumus.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
