Kulinārijas redzesloka paplašināšana ir atslēga, lai izvairītos

Izmantojiet nākamās septiņas dienas kā iespēju paplašināt to, kā jūs definējat “veselīgu pārtiku”, un turpināt apsvērt daudzos veidus, kā jūs varat paplašināt iepirkšanos, sagatavošanu un gatavošanas kārtību, iekļaujot vairāk veselību veicinošu barības vielu un pārtikas produktus. Es esmu gatavs, kad tu esi!

15. diena: iekļaujiet ēdienreizēs vairāk probiotikām bagātu ēdienu

Pagājušajā nedēļā mēs lielā mērā koncentrējāmies uz jūsu augu uzņemšanas palielināšanu. Viens no daudzajiem iemesliem, kāpēc augi ir tik bagāti ar ieguvumiem veselībai. Prebiotiskās šķiedras, kas ir sastopamas tādos ēdienos kā Jeruzalemes artišoki, pienenes zaļumi un mandeles-ir nesagremojami ogļhidrāti, kas darbojas kā barošana labajām baktērijām, kas dzīvo jūsu zarnās, kas pazīstamas kā probiotikas.

Probiotikas ir dzīvas un aktīvi mikroorganismi, kas atbalsta visus cilvēka veselības aspektus, jo jūsu zarnās baktērijas ir saistītas ne tikai ar jūsu gremošanu, bet arī ar jūsu imunitāti, kognitīvo darbību, ilgmūžību un pat garastāvokli un garīgo stāvokli. Ieskaitot pārtikas produktus, kas ir bagātīgi probiotiku avoti.

Zemāk ir dažas ar probiotikām bagātas pārtikas iespējas, kas šodien apsver iespēju pievienot diētu, kā arī to, kā es iesaku tos pasniegt:

• Jogurts un Skyr: izmēģiniet tos ar savvaļas ogām un sēklām
• Kefīrs: izmēģiniet to vienatnē kā dzērienu
• Raudzēta skābēta kāposta: izmēģiniet to ar kartupeļu pankūku
• Kimchi: Izmēģiniet to pārī ar rīsu bļodu
• Skāba maize: izmēģiniet to ar kūpināta laša, gurķa un dilles šķēli
• Raudzēts siers: izmēģiniet to uz sēklas krekinga

16. diena: izmēģiniet antioksidantus bagātu rīta dzērienu

Vakar mēs izaicinājām sevi ēst vairāk ar probiotikām bagātiem ēdieniem, un šodien mēs risināsim uzdevumu dzert vairāk antioksidantiem bagātu dzērienu. Ceru, ka esat izslāpis, jo uz krāna ir daudz iespēju!

Kā jūs atceraties no pagājušās nedēļas, antioksidanti ir ķīmiskas vielas, kas atrodamas augos. Viņi darbojas kā brīvi radikāļi, lai apkarotu iekaisumu ķermenī, samazinot, kā arī aizsargājot mūsu šūnas no oksidatīvā stresa. Fitoķīmiskās vielas ir viena no visvairāk izpētītajām augu savienojumu kategorijām, kas piedāvā antioksidantu spēju.

Jūsu rīta dzēriens ir lielisks veids, kā palielināt antioksidanta uzņemšanu. Kafija, espresso, melnā tēja, zaļā tēja, 100 % granātābolu sulas, 100 procentu vīnogu sulas un 100 procentu plūmju sulas ir ievērojams antioksidantu saturs. (Un, protams, viņi visi ir izgatavoti no augiem.)

Bet antioksidantiem, kurus jūs patērējat brokastu laikā, nav nepieciešams tikai nākt no dzērieniem: riekstiem, sēklām un ogām ir arī ievērojams antioksidantu saturs. (Un, kad runa ir par daudzpusību, riekstus un sēklas ir grūti pārspēt. Jūs varat tos baudīt visā formā, kas papildus ar probiotikām bagātu jogurtu, izklājiet tos uz grauzdiņiem kā riekstu sviestu, sasmalciniet tos miltos brokastu maizēm vai sajaukt kokteiļos.)

Sekojiet līdzi; Rīt ir arī galvenais antioksidantu uzvarētājs.

17. diena: dodiet dzērienus un ēdienus, kas pievienoti pretiekaisuma ieguvumiem ar zaļumiem

Mēs šomēnes runājām par ievērojamo garšvielu antioksidantu spēju, bet vai jūs zinājāt, ka augi un zāļu tējas nodrošina līdzīgus pretiekaisuma ieguvumus organismā?

Fitoķīmiskās vielas ir atrodamas augos, piemēram, rozmarīns, gudrais un oregano. Pašreizējie pētījumi liecina, ka šīs sugas, kas tiek patērētas regulāri un laika gaitā, var palīdzēt atbalstīt cukura līmeni veselīgos asinīs un samazināt jūsu risku, ka rodas sirds un asinsvadu slimības, kā arī deģeneratīvas slimības.

Piemēram, ir pierādīts, ka kapsaicīnam, kas atrodams karstā čili piparos, ir pretvēža un antikarcinogēnas īpašības, un tas ir atbalsts elpošanas sistēmai. Parsley is an excellent source of luteolin, a phytochemical that helps to reduce inflammation and boost cognitive health, as reduced inflammation is associated with fewer symptoms of stress and anxiety, as well as reduced risk of cognitive decline or neurodegenerative disease with age. Ir pierādīts, ka rozmarīns, izņemot garšīgu garšu, palīdz uzlabot imunitāti, smadzeņu veselību un miegu tā bagātīgā apigenīna satura dēļ.

Šīs ir tikai dažas no jūsu iespējām. Šodien apsveriet iespēju no rīta pievienot augus olām vai auzām vai arī pusdienās mēģiniet pievienot kādu baziliku sviestmaizei vai atlikušo itālajam sautējumam. Jūs varat arī iesaiņot pētersīļus falafela pita vai apkaisīt koriantro virs zivju tacos. Vai arī mēģiniet saraustīt garšaugus, piemēram, citrona balzamu vai rozmarīnu karstā ūdenī, lai sildītu krūzi ar antioksidantiem bagātas zāļu tējas.

18. padoms: mēģiniet diētai pievienot vairāk tropu augļu

Kamēr garšaugiem, ar kuriem mēs gatavojām vakardienu, ir lieliska reputācija vispārizglītojošajā labsajūtas pasaulē. Tas bieži tiek demonizēts, pateicoties tā dabiski sastopamajam cukura saturam. (Ievietojiet smagi nopūta.)

Lūk, es labprāt kliegtu no jumtiem: augļi nav ienaidnieks! Tropu augļi nav aizliegti augļi!

Augļos ir nedaudz cukura, jā, bet tie arī iesaiņo antioksidantu, vitamīnu, minerālu, šķiedrvielu un citu svarīgu barības vielu veltes. Arī ne visi augļi ir izveidoti vienādi, īpaši tropiskie augļi: tie ir visās formās un izmēros un diapazonā no ļoti salda līdz skābam.

Vai jums kādreiz ir bijis marinēts skābs ķirsis? Trinidādē un Tobago marinēti skābie ķirši tiek sautēti ar kanēli un ingveru un izvēlēto saldinātāju un baudīti līdzās maltītei. Vai kā ar gvajave? Tas garšo kā persiku un zemeņu kombinācija ar bumbieru stingrību ar ēdamām sēklām. Gvajavu var sajaukt dzērienos, baudīt ar nogatavojušos persimonu tropu augļu salātiem, kā arī izgatavoti želejā.

Uztura satura ziņā tropiskie augļi ir lielisks C vitamīna avots, un tas satur arī kāliju, beta-karotīnu un dažus B vitamīnus. U.S., Tropiskos augļus var būt grūtāk iegūt svaigā formā. Saldēti tropiskie augļi ir tikpat labi, un, kad tie ir atkausēti, tos var izmantot tā, kā jūs varētu svaigi, lai visi sāktu pievienot vairāk svaigu un/vai saldētu tropu augļu mūsu ēdienreizēm un uzkodām.

19. diena: augšup pa savu omega-3 taukskābju uzņemšanu, noliecoties ilgtspējīgā jūras veltē

Jūs nevarat izkļūt no vārīšanas riesta, nepaplašinot olbaltumvielu veidus, kurus ēdat katru nedēļu, vai man ir taisnība? Tas ir tieši tad, ja mūsdienu tēmu iepirkšana ir barojoša, ilgtspējīga jūras velšu komisija.

Jūras veltes ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas ir galvenais smadzeņu un ilgmūžības uzturēšanas barības viela, kas lielākajai daļai ļaužu nesaņem pietiekami daudz. Saskaņā ar jūras velšu uztura partnerību, “Zivis burtiski glābj dzīvības. Ēdot jūras veltes divas līdz trīs reizes nedēļā, samazina nāves risku no visiem ar veselību saistītiem cēloņiem par 17 procentiem.”

Tas ir pārsteidzoši! Pašreizējie pētījumi ir arī atklājuši, ka pastāv saikne starp garastāvokli un omega-3 uzņemšanu.

Daudzi no maniem pacientiem saka. Viņi arī bieži ir dalījušies, ka nav pārliecināti, kā iepirkties vai izvēlēties jūras veltes. Es to pilnīgi saprotu. Tomēr esiet drošs. Pārbaudiet parocīgos ceļvežus šajā vietnē, lai palīdzētu padarīt jūs par lietpratīgu jūras velšu pircēju:

• SNP galīgais ceļvedis par jūras velšu izvēli
• Jūras stjuartes padome
• Akvakultūras pārvaldības padome

20. padoms: iegūstiet vairāk olbaltumvielu uz augiem, gatavojot senos graudus, gatavojot senos graudus

Vakar mēs aptvērām vienu no manām iecienītākajām dzīvnieku olbaltumvielu, jūras veltēm, un šodien mēs esam vērsti uz vienu no barojošākajiem un daudzpusīgākajiem augu bāzes olbaltumvielu avotiem: senie graudi.

Kaut arī senajiem graudiem nav oficiālas definīcijas, visa graudu padome atzīst senos graudus kā “graudus, kas pēdējos simtos gadu laikā nav ievērojami mainīti.”Tajos ietilpst zilās kukurūzas mantojuma šķirnes, kas ir vietējie dienvidrietumu U.S. un Meksikas ziemeļi, kā arī sarkanie un melnie rīsi un teff, kvinoja, prosa, fonio un sorgo, no kuriem lielākā daļa ir dzimtene Āfrikas un Dienvidamerikas daļās.

Visi šie graudi ir lieliski augu bāzes olbaltumvielu avoti, un fonio un kvinoja ir pilnīgas olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tie satur pilnu aminoskābju profilu. Senie graudi ir arī brīnišķīgi šķiedru avoti, kas atbalsta zarnas un metabolisma veselību, kā arī daži vitamīni un minerālvielas.

Sekojiet līdzi rītdienai, kad mēs izmantosim trīs veidu graudus, lai izveidotu sildošu, barojošu brokastu recepti, kas ir pildīta ar augu olbaltumvielām un mūsu jaunajiem BFF, antioksidantiem un omega-3 taukskābēm.

21. padoms: pagatavojiet Maijas 10 minūšu brokastu putru

Vēlaties izpētīt senos graudus savā virtuvē? Lieliskas ziņas: ir pienācis laiks pagriezt karstumu.

Šī gardā brokastu putras recepte lieliski piemēro ēdienreizi, kas nozīmē, ka jūs varat to pagatavot, lai visu nedēļu būtu uz rokas. Trauks apvieno olbaltumvielu un šķiedru bagāto auzu pārslu, fonio un kvinoju ar brīnišķīgajām sildošajām garām un garšīgām kaņepju sēklām, lai pievienotu kraukšķīgumu (plus omega-3 taukskābes un galvenie antioksidanti). Kāpēc gan neizmēģināt to papildināt ar dažām gvajaves šķēlītēm vai dažiem marinētiem skābiem ķiršiem?

Labākā daļa: šī gardā brokastu bļoda pagatavošana prasa tikai 10 minūtes. Runājiet par nedēļas beigām uz augstas nots. Lielisks darbs, tu.

Šeit atrodiet pilnu putru recepti.