Iepazīstiet sava ķermeņa 3 enerģijas sistēmas, lai kļūtu par spēcīgāku, ātrāku skrējēju

Lai maksimāli palielinātu enerģijas sistēmas, trenējiet smagi. Atgūties grūtāk.

Trenēties smagi, atgūties smagāk. Kad trenējaties, muskuļu šķiedrās jūs izveidojat sīkus mikroteārus. Tiklīdz jūs esat pabeidzis trenēties, un it īpaši, kad naktī ieejat REM miegā, jūsu ķermenis dabiski salabo šīs muskuļu šķiedras, un tā rezultātā veido jaunus, stiprākus muskuļus.

No tā izriet, ka, ja jūs nedodat ķermenim pareizo laiku, kas tam nepieciešams, lai atgūtu, jūs nevarēsit saglabāt jūsu ieguldīto darbu! Tāpēc skrējēji sašaurinās maratona priekšā un kāpēc kultūristi dažādās dienās strādā dažādas muskuļu grupas. Tāpēc paņemiet šīs atpūtas dienas pēc ātruma darba, cieta svara treniņu sesijām vai pēc ilgas izturības skrējieniem.

Tipisks nedēļas grafiks varētu izskatīties kā izturības sportistam

Pirmdiena: kalnu sprints vai parastie sprinti un pamatdarbs

Ja jums ir piekļuve skrejceļam, izmēģiniet šo sprintera treniņu

Otrdiena: atpūtas diena

Atpūtas dienas ir galvenās. Ja vēlaties stiprināties, jums katru nedēļu jāveic vismaz viena līdz divas atpūtas dienas. Šajās atpūtas dienās zemas ietekmes aktivitātes, piemēram, pastaigas, kustību treniņu klāsts un elastības darbi ir pilnīgi lieliski.

Trešdiena: izturības skrējiens (no 4 līdz 10 plus jūdzēm)

Pārtrauciet statisko stiepšanos, pirms skrienat (es atkārtoju: pārtrauciet statisko stiepšanos pirms skrējiena). Dinamiska stiepšanās, izmantojot ātras, ātras rindas kustības, piemēram, vienas kājas apiņus, lēcienu tupus un augstus ceļgalus, pirms skrienat, palīdz sagatavot ķermeni efektīvāk nekā statiskā stiepšanās ietekmei.

Statiskā stiepšanās faktiski pagarina muskuļus, samazinot muskuļa vispārējo elastību (vai to spēju slēgt un aizdedzināt). Padomājiet par muskuļu elastību trieciena fāzē jūsu soļa ciklā: Kad pēda atsitās pret zemi, jūs nevēlaties, lai jūsu ķermeņa svars tiktu absorbēts zemē ar smagu nosēšanos. Tā vietā jūs vēlaties, lai jūs varētu virzīt vai “atsperieties” no zemes, izmantojot muskuļa elastību un spēku.

Lai sagatavotu kaulus un locītavas šāda veida triecieniem, ir svarīgi pirms skrējiena, pirms skrējiena, ir svarīgi izšaut savus glutes, šķēršļus un četriniekus ar dinamiskām kustībām. To darot, jūsu ķermenis darbosies efektīvāk. Kad esat darīts Ar savu izturības skrējienu jūs esat gatavs šim statiskajam stiepšanai.

Izmēģiniet šo dinamisko iesildīšanos pirms nākamās palaišanas:

Ceturtdiena: spēka apmācība

Atkārtojiet pēc manis: Svaru celšana jūs nepalēnina. Ja skriešana ir vienīgais kustības modelis, kuru izmantojat apmācībā, jūs nevarēsit efektīvi optimizēt savu soli, gūžas integritāti un vispārējo efektivitāti, cik efektīvi jūs varētu, ja jūs arī iekļaujat sānu, vertikālu, un izolēti kustību modeļi ar spēka treniņu.

Svara apmācības pievienošana iknedēļas režīmam ne tikai palīdzēs palielināt jūsu liesās muskuļu masu, bet arī palīdzēs jums palielināt galveno izturību, samazināt noguruma braucienus un uzlabot jūsu kopējo ekonomikas ekonomiku. Padomājiet: tējkannas plūsmas, ķermeņa svara pamatkustieri un saliktas kustības ar hanteles, piemēram, pacēlāju, virzītājiem un tupiem.

Izmēģiniet manu sešu minūšu pamata treniņu, lai ātri uzņemtu spēka treniņu:

Piektdiena: aktīvā atveseļošanās ilgst (no 30 līdz 40 minūtēm)

Ja vēlaties skriet ātri, jums jāskrien lēni. Lēni, viegli skrējieni tiek saukti par “aerobiem” braucieniem, un attāluma skrējējiem vajadzētu būt vismaz vienam no 40 līdz 60 minūtēm katru nedēļu. Izmantojot šāda veida skrējienu, mērķis ir saglabāt savu tempu apmēram 20 līdz 30 sekundes lēnāk nekā vidējais temps un sirdsdarbības ātrums zem 170 bpm.

Skriešana lēni ne vienmēr ir “jautra”, un reizēm jūs pat varat justies drosmīgs, ka jūs neiet “smagi” un “gūstat maksimālu labumu no treniņa”, bet skrienot zemā sirdsdarbības zonā, ar stabilu Bez piepūles “sarunu temps” ir obligāti, lai sasniegtu pīķa sniegumu kā izturības sportistam. Tas piesaista jūsu aerobo fondu, kas ir visu sirds un asinsvadu apmācības pamats, un tam ir arī citas priekšrocības, piemēram, samazinot sirdsdarbības ātrumu. Apskatiet aerobo skriešanu kā līdzekli ATP ražošanai savam ķermenim, lai jūs varētu labi darboties savās augstas intensitātes dienās.

Sestdiena: atpūtas diena

Svētdiena: aktīvās atveseļošanās skrējiens (no 40 līdz 60 minūtēm)

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.