Satveriet kāju sildītāju soļu aerobika ir atpakaļ! Šis jautrais, 15 minūšu treniņš, kad jūs sūknējat sirdi
“Iekļaušana, izmantojot opcijas, ir galvenā sastāvdaļa, lai saglabātu jebkura veida vingrotāju pārvietošanos kopā ar jautrību,” saka Makdonalds. “Jūs varat doties kopā ar draugiem un darīt atšķirīgus līmeņus viens no otra, vienlaikus baudot to pašu pieredzi kopā.”
Šī spēja pārvietoties kopā un sabiedrība, kas apņem treniņu, ir daļa no tā, kas ir aiz popularitātes. "Es noteikti domāju, ka pandēmijai palīdzēja cilvēkiem bija nepieciešami daži jauni veidi, kā palikt piemērotiem un koncentrētiem mājās," saka Luster. "Jums nav laika garlaicīgi, kamēr jūs soli."
Un cilvēki alkst sociālās vingrinājumus, norāda Makdonalds. “Mēs atrodam motivāciju, kad pārvietojamies kopā ar citiem un dalāmies kopā ar šo pieredzi kopā.”
Pakāpju aerobikas priekšrocības
Solis aerobika ir viena no klasiskākajām funkcionālās apmācības formām. "Tas atdarina pastaigas ikdienas funkcijas, kāpjot pa kāpnēm, izkāpjot no automašīnas un izkāpjot no suņa poopa ceļa uz ietves," saka MacDonald. “Kad mēs novietojam šīs ikdienas funkcionālās kustības mūzikas ritmam un soli, mēs izveidojam jautru, efektīvu un pazemojošu, uzdrīkstamies teikt, treniņš, kas dod labumu visiem.”
Ko muskuļi veic pakāpenisku aerobiku, stiprina? Lielākā daļa klašu ir īpaši vērstas uz zemāku ķermeni. "Tas stiprina mūsu glutes, četriniekus un kāju muskuļus," saka Makdonalds. Pievienojot platformu, jūs pievienojat pretestības formu savam treniņam, liekot katram solim izaicināt muskuļus daudz vairāk, kad jūs atgriežaties no gravitācijas. "Īstenojot ārvalstu aprīkojumu [piemēram, solis], ir jēga palielināt vingrinājuma intensitāti," Luke Milton, Losandželosas apmācības palīga treneris un dibinātājs, iepriekš teica labi+labi.
Pastāvīga pakāpju aerobikas klases kustība arī palīdz trenēties un stiprināt sirdi. Atgādinājums: ja vēlaties uzlabot sirds un asinsvadu veselību, eksperti dienā iesaka vismaz 30 minūtes aerobikas vingrinājumus. "Ja jūs varat dziedāt vai veikt pilnīgu sarunu ar blakus esošo personu, jūs nestrādājat pietiekami smagi, lai uzlabotu savu sirds veselību," Endrjū Freemans, MD, kardiologs ar ebreju nacionālo veselību, iepriekš teica labi+labs. Lielākā daļa pakāpju nodarbību ļaus jums vismaz nedaudz elpot, dodot jums tikai pareizo kardio izaicinājumu, lai stiprinātu jūsu atzīmi.
Turklāt MacDonald norāda, ka pakāpju aerobika var uzlabot koordināciju un kopīgu stabilitāti, īpaši iesācējiem. Bet nesaņemiet to savīti: soli aerobika nav kāds vienkāršs treniņš mazāk aktīvajiem. "Ikviens, kurš apmāca veiklību, sēž krēslā, dzīvo daudzdzīvokļu ēkas trešajā stāvā, staigā ar mājdzīvnieku vai līdzsvaro uz vienas kājas, gūs labumu no šāda veida apmācības," saka Makdonalds.
Kā praktizēt soli aerobiku mājās
Kā aicinošas un piepildītas kā klātienes pakāpju aerobikas nodarbības, ne visi ir gatavi, spējīgi vai vēlas doties uz studiju. Par laimi, soli nodarbības ir viegli izdarīt mājās.
“Viss, kas jums nepieciešams, ir solis solis-es to saucu par pakāpienu,” saka Lusters. “Labākais veids, kā droši pakāpties, ir uz grīdām, kas nav saistītas, ar čības un vēlams ar triecienu absorbējošu pakāpienu solu.”Viņa iesaka Vecās skolas Reebok klāju vai Les Mills SmartStep, kuram ir stāvvadi, kas bloķē un mērķē uz pēdu izvietošanai.
Iegūstiet savu pakāpienu
Kad esat ieguvis savu soliņu, Lusters saka, ka stāvvadi (kas var padarīt pakāpi izaicinošāku, pateicoties papildu pacēlumam) nav obligāti.
Lai sāktu pakāpties, MacDonald iesaka vispirms iepazīties ar treniņa kustībām. "Pamata līmenī jūs varat sākt ar virtuves paklāju vai durvju sargu, lai jūsu kājas kustētos ar mūzikas ritmu," viņš saka. “Piemēram, veiciet pamata soli (uz augšu, uz augšu, uz leju, uz leju)-jūs varat praktizēt staigāšanu uz paklāja un atpakaļ aiz paklāja. Tas rada vizuālu, lai jūsu smadzenes varētu iemācīties pateikt: “Jā! Es esmu bezbailīgs un nebraucšu!""
"Jūs varat sākt ar virtuves paklāju vai durvīm, lai kājas kustētos ar mūzikas ritmu."-Judsons Makdonalds, CPT
Kad jūs jūtaties ērti ar secību, nolieciet savu pakāpienu darbam. Bet ļaujiet tam būt jūsu brīdinājumam: no brīža, kad sākat pakāpties, jūs, iespējams, nekad nevēlaties apstāties. “Kad esat atradis vingrinājumu, kuru mīlat, jūs nekad vajag Izstrādājiet dienu savā dzīvē, ”saka Lusters. “Konsekvence ir saistīta ar vingrinājumu atrašanu, kuru jūs absolūti mīlat vai vismaz var gaidīt.”
Izmēģiniet šo 15 minūšu soļa aerobikas treniņu
Gatavs izmēģināt soļa treniņu? Jums ir veiksme. Lululemon studijas treneris Lonnie Poupard izveidoja 15 minūšu pakāpienu aerobikas treniņu Well+Good's Mousher trenerim klubam.
Nepieciešams aprīkojums: Vienīgais aprīkojums, kas jums tehniski nepieciešams. Ja jums tāda nav mājās, varat izmantot apakšējo kāpumu vai vienkārši veikt treniņu uz līdzenas virsmas (lai gan šī iespēja mazāk izaicinās jūsu muskuļus).
Treniņa garums: Piecpadsmit minūtes
Pakāpju vingrinājumi ietvēra: Gājieni, muca, četri gājieni augšup un lejup, pieskaras kāpumi, stūra ceļgali, taisni ceļgali, pamati, stūra trīskārši, “L” pakāpieni, stūra cirtas, klinšu pakāpieni. Ja tas izklausās satriecoši, nebaidieties: Poupards to visu ņem, labi, soli pa solim, demonstrējot pa ceļam un palēninot lietas, kad viņš introsē kaut ko sarežģītu, lai jūs varētu to pakārt.
Nomierinies: Virs galvas sasniedz abas puses, Hamstring atbrīvošana, kas noliecas virs jūsu pēdas uz pakāpiena, augšstilba iekšējais stiepšanās ar kājām plaši sasniedzot uz priekšu un atpakaļ līdz katrai kāju
Veidlapas padoms: Pārliecinieties, lai visu jūsu kāju uz platformas, kad uzkāpjat, lai saglabātu drošību.
Gatavs doties? Nospiediet atskaņošanu iepriekš redzamajā videoklipā un iegūstiet šo sirdi sūknēšanu. Nevainojiet mūs, ja jūs galu.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
