Naids atdzesē pēc skrējiena? Izmēģiniet šo dinamisko rutīnu, kas padara stiepšanos nav garlaicīgu

Noskatieties iepriekš redzamo videoklipu, lai iegūtu Copeland stiepšanās rutīnu skrējējiem un iegūstiet sīkāku informāciju par katru zemāk esošo gājienu.

Viens. Tauriņš stiepjas

Šis klasiskais posms ir Copeland dodas pēc skrējiena, lai palīdzētu atvērt viņas gurnus. Koncentrējieties uz vienāda svara sadalīšanu abiem sēdēšanas kauliem un galvas atslābināšanai uz zemes, kad jūs turat vienu minūti.

Rādītājs. Hamstring Stretch

Veiciet divkāršu pienākumu: sasniedziet pretējo roku virs galvas un noliecieties pret pagarināto kāju, tāpēc jūs ne tikai izstiepjat savu šķēršļus, bet arī uz savu pusi. Turiet 30 sekundes vienā pusē, pēc tam atkārtojiet uz otru.

3. Gūžas fleksora stiepšanās

Sāciet ar zemu lunge labajā pusē un pagariniet uz priekšu (ir pareizi pagarināt ceļgalu garām potītei), līdz jūtat kreisā gūžas locītavas stiepšanos. Lai iegūtu vairāk krūšu atvērēja, novietojiet abas rokas virs galvas. Pēc 30 sekundēm slēdziet sānus.

4. Puspiekabes trieciens

Palieciet zemā lunge un nomainiet gurnus atpakaļ, izstiepjot priekšējo šķembu. Elpojiet lēnām iekšā un ārā, un ar katru izelpošanu mēģiniet nedaudz dziļāk izstiepties. Slēdziet malas pēc 30 sekundēm.

5. Guļus sānos vērpjot

Nogulieties uz muguras, apskaujiet abus ceļgalus krūtīs un lēnām pagrieziet kājas uz vienu pusi, kamēr skatāties pretējā virzienā. Pārāk liels spiediens? Mēģiniet novietot jogas bloku starp ceļgaliem. Pēc 30 sekundēm lēnām nogādājiet ceļus caur centru, lai mainītu malas.

Ar. Ceturtais attēls

Šis pamata gājiens izstiepj jūsu gurnus, šūpoles un glutes-all muskuļus, kas mēdz savilkties, kad skrienat. Pārliecinieties, ka esat saliecis augšējo kāju, lai aizsargātu ceļgalu, un palieciet garš un pacelts krūtīs.

Plkst. Uz priekšu

Kāds ir labāks veids, kā izbeigt stiepšanās sesiju nekā vienas minūtes uz priekšu? Vienmērīgi sadaliet savu svaru caur visiem četriem pēdu stūriem, turiet pretī elkoņiem un elpojiet. Tagad jūtieties brīvi apgulties Savasanā tik ilgi, cik jums nepieciešams.