Ir krūšu muskuļu necaurlaidība? Šīs kustības jums piedāvās tūlītēju atvieglojumu

Stiepšanās ne tikai neturēs krūtis un augšējo rumpja limeru, tas var arī apkarot posturālo problēmu, kas rodas no sēdēšanas vai stāvēšanas ilgstoši. “Kad krūtis un plecu muskuļi kļūst saspringti no sēdēšanas vai ilgstoši stāvēt ar sliktu stāju vai no intensīvas treniņu sesijas, šie muskuļi atslābināsies“ saīsinātā ”stāvoklī, kas nozīmē, ka pleci uz priekšu tiks nokārtoti vai nolaists pozīcija, ”saka Topels, padarot krūtis ideālu gan biroja darbiniekiem, gan indivīdiem, kuri pastāvīgi atrodas uz kājām.

Viss, kas saka: vai vēlaties mazināt krūšu muskuļa necaurlaidību, vai arī vēlaties no tā izvairīties, ir vērts izmēģināt krūšu stiepšanos. Vienkārši paturiet prātā, ka tad, kad jūs tikko sākat ar krūškurvja stiepšanās rutīnu, Topels iesaka izlaist jebkuru svērto kustību, jo jūsu traumas risks dramatiski palielinās, mēģinot izstiept muskuļus, kas izmanto svērto spriedzi.

Izbaudīt piesardzīgu kustību praksi, piemēram, pilates vai jogas plūsmas rutīnu. “Prāta un ķermeņa prakse ļauj veikt kustības, kuras jūs parasti nedarāt dienas laikā,” saka Lamb, lai jūs varētu pievērst uzmanību ķermeņa vietām, kuras bieži varētu atstāt novārtā. Turklāt šī prakse ļauj jums noskaņoties ķermenim, pārceļot šīs prakses prātīgo aspektu. “Lielākā daļa cilvēku ar šo ikdienas praksi var uzņemt lietas un pateikt:“ Ak jā, tas plecs ir nedaudz saspringts. Man kaut kas jādara, ”un dodiet tai nelielu mīlestību vai pavadīt vairāk laika šajā apgabalā,” viņa saka.

Stiepjas, lai mazinātu saspringtos krūšu muskuļus

Lai palīdzētu saglabāt krūtis limber, topel un jēru, kā arī personīgo treneri Kelsey Decker, NSCA-CPT un fiziskās terapijas ārsti Heather Jeffcoat, DPT un Shawn Kato, DPT dalās ar saviem iecienītākajiem krūšu kurvēm. Šīs septiņas bez svara kustības piedāvā A-Plus atvieglojumu jebkura līmeņa krūšu nestuvēs.

Durvju stiepšanās

Šis posms ir “labs, lai samazinātu uz priekšu vilkšanu uz kakla un pleciem un ļauj iegūt vertikālāku pozu”, saka Dr. Jeffcoat, un tas nāk arī ar Jēra un Kato ieteikumu. Tas izstiepj daudzus muskuļus, ieskaitot jūsu krūšutēlus, serratus priekšpusi, apakškapularis, taisnās zarnas abdominis muskuļus un ķermeņa un roku priekšējo fasciālo līniju.

Kas vajadzīgs: Durvju rāmis
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, kakls, pleci, rokas

1. Stāviet augs durvju rāmī, ar muguru taisni un kodolu.
2. Novietojiet rokas uz augšu un uz sāniem, lai izveidotu 90 grādu leņķi ar elkoņiem, stādot apakšdelmus plakaniski pret durvju rāmi.
3. Ar rokām pret durvju rāmi norādiet kāju uz priekšu, līdz jūtaties maigi izstiepies pāri pleciem.
4. Turiet posmu 30 līdz 45 sekundes. (“Neaizmirstiet elpot!”Saka Kato.) Atkārtojiet ar labo kāju, veicot vingrinājumu līdz divām reizēm dienā.

Sānu stiepšanās

Jūs varat veikt šo vingrinājumu sēdēšanu vai, stāvot, kaut kas jums ir ērtāks. Tas stiepjas gan krūtīs, gan jūsu latos. “LAT atrodas ķermeņa malā, bet, paplašinot laukumus ap krūtīm. Jūs varat izdarīt šo posmu visu dienu pēc nepieciešamības.

Kas vajadzīgs: Neviens
Mērķtiecīgi muskuļi: Lāde, lats

1. Nesiet abas rokas virs galvas ar elkoņiem nedaudz saliekt.
2. Satveriet kreiso plaukstas locītavu ar labo roku.
3. Viegli velciet kreiso plaukstas locītavu ar labo roku pret ķermeņa labo pusi.
4. Turiet piecas dziļas elpas, pēc tam divreiz atkārtojiet katrā pusē.

Guļus krūtis

Ja vēlaties relaksējošu posmu, pārbaudiet šo vienu, kuru iesaka gan Lamb, gan Decker. "Ir iesaistīts minimāls darbs, un tas tiek mudināts veikt dziļas elpas, lai palīdzētu atbrīvot spriedzi un palielinātu kopējo asins plūsmu un skābekli muskuļiem," saka Dekers.

Kas vajadzīgs: Putu veltnis
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, kakls, pleci

1. Novietojiet uz putu veltņa tieši zem mugurkaula garuma. Rullera beigām jābūt galvas pamatnē, lai saņemtu atbalstu.
2. Pagariniet kājas vai novietojiet kājas plakanas uz grīdas, pēc tam izlieciet rokas no sāniem un ļaujiet smagumam vilkt plecus pret zemi.
3. Jūs varat pacelt rokas uz augšu un virs galvas, lai izstieptu arī savus latus.
4. Turiet 30 sekundes līdz minūtei un atkārtojiet tik bieži, cik nepieciešams.

Mysofacial izlaišana ar tenisa bumbiņu

Lai pievienotu nelielu spiedienu krūtīs stiepjas, kas palīdz ar miofasciālu izdalīšanos-visiem nepieciešamajiem ir tenisa bumba.

Kas vajadzīgs: Tenisa bumbiņa
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, kakls, pleci

1. Ievietojiet tenisa bumbiņu starp krūtīm un sienu un maigi noliecieties tajā.
2. Lēnām rullējiet muskuļus pār bumbu, “meklējot vietu, kurai visvairāk jāatslābina”, saka Kato. “Jūs zināt, kad to atradīsit.”
3. Kad esat sasniedzis šo sprūda punktu, atpūtieties tajā un pārvietojieties pa 10 līdz 15 elpas caur degunu ar dziļu izelpu caur muti, vairāk atpūšoties ar katru elpu.
4. Ja jums ir vairāk nekā viena sāpīga vieta, pārvietojiet bumbu apkārt, lai atrastu citus sprūda punktus, un atkārtojiet procesu visā.

Grīdas vai sienas eņģeļi

Apsveriet šo pieaugušo sniega eņģeļu versiju, kuru jūs darījāt kā bērns, kurai nepieciešama tikai grīda vai siena.

Kas vajadzīgs: siena vai grīda
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, pleci, rokas

1. Apguļ uz muguras ar rokām uz sāniem, elkoņiem 90 grādu leņķī un plaukstas uz augšu. Noteikti turiet elkoņus un atpakaļ pielīmēt līdz grīdai (it īpaši muguras lejasdaļai, kas vēlēsies pacelt)
2. Lēnām pagrieziet apakšdelmus pār elkoņiem, līdz plaukstas ir vērstas pret grīdu.
3. Pagariniet, ciktāl jūsu ķermenis to atļauj, katru atkārtojumu turiet piecas sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma punktā.
4. Atkārtojiet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Rokas aiz muguras

Šī pozīcija ne tikai samazina šo plecu vilkšanu uz priekšu, bet arī ļauj neierobežotus sasniegumus aiz ķermeņa (un izstiepj plecu muskuļus), saka DR. Džefs. Tā ir arī lieliska izvēle, kad krūtīm ir nepieciešama neliela pikapa, pēc tam, kad jūs labāk esat aizrāvis virs klēpjdatora.

Kas vajadzīgs: Rokas dvielis (pēc izvēles)
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, pleci

1. Stāvot garš ar kājām plecu platumā, salieciet pirkstus vai turiet dvieli aiz muguras.
2. Iztaisnojiet rokas, velkot plecu asmeņus kopā un uzpūtiet krūtis.
3. Uzturot plecu asmeņus un krūtis uz augšu, paceliet rokas aiz muguras tik augstu uz augšu, cik vien iespējams.
4. Turiet katru rep no 10 līdz 15 sekundēm un atkārtojiet piecas reizes.

Kamieļu poza

Aizņemieties šo jogas stiepšanos, lai regulāri atvērtu krūtis.

Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, vēders, gurni, četrgalvu

1. Ceļos uz grīdas ar ceļgalu gūžas platumu un rokas uz jostasvietas un pielieciet kāju pirkstus vai novietojiet tos plakaniski pret grīdu.
2. Lēnām sasniedziet atpakaļ un novietojiet vienu roku uz katra papēža.
3. Turpinot savu kodolu, turiet krūtīs paceltu un plecus atpakaļ un lēnām virziet gurnus uz priekšu.
4. Turiet pozu 15 līdz 20 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.

Apsveriet arī vingrinājumus krūtīs papildus krūtīm izstiepšanās rutīnai

Tāpat kā jūs vēlaties pārliecināties, ka regulāri stiepjas, jūs arī vēlaties stiprināt augšējo rumpi. Viens veids, kā to izdarīt, ir veikt vingrinājumus krūtīs. “Visus muskuļus rumpja krūtīs, mugurā, vēderu ir svarīgi veidot un uzturēt lielisku pozu, samazināt kakla un muguras traumu iespējamību un palīdzēt uzlabot elpošanu,” saka Kara Hiller, Flex Studios Pilates direktore Kara, un tādējādi neitralizē daudzas lietas, kas varētu rasties no saspringtiem krūšu muskuļiem. (Veicot vingrinājumus krūtīs, vienkārši neaizmirstiet stiepties pirms un pēc treniņa.)

Ja vēlaties stiprināt krūtis un augšējo rumpi un uzlabot savu stāju, Hiller, Cassey Ho of Blogilates un Lanae Rhodes, SLT fitnesa instruktors, dalieties ar dažiem vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt zemāk.

Krūškurvja vingrinājumi, lai uzlabotu stāju un stiprumu augšējā rumpja

Atspiešanās

Vienkārši un vienkārši, Roda mīl push-up, jo jūs varat tos burtiski darīt jebkur. Un, ja jūs nevarat veikt pilnu push-up, varat izmantot Pilates burvju loku, lai tos atvieglotu. Bonuss: Tā kā push-up ir tikai kustīgs dēļs, Roda piebilst, ka tas dubultojas kā galvenais treniņš.

Kas vajadzīgs: Paklājs, Pilates gredzens (pēc izvēles)
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, rokas, kodols

1. Nokāpiet četrrāpus un novietojiet rokas nedaudz platākas par pleciem.
2. Iztaisnojiet rokas un kājas un saglabājiet savu kodolu.
3. Turot galvu un kaklu atbilstoši mugurai, nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai.
4. Pauziet, tad nospiediet sevi atpakaļ uz augšu. Atkārtot.

COBRA KRESU PRESE

Šis vingrinājums ir klasiskās kobras pozas kombinācija jogā un push-up, ļaujot jums ne tikai pagarināt krūškurvja muskuļus, bet arī stiprināt tos.

Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, rokas, kodols

1. Sāciet, guļot uz vēdera, ar kājām ilgi aiz muguras un rokas noliecās priekšā no jums 45 grādu leņķī.
2. Tā vietā, lai turētu rokas paralēli, pirkstiem jābūt nedaudz pretī uz iekšu.
3. Nospiediet, lai gan plaukstas ar elkoņiem ārā, līdz rokas ir nedaudz taisnas. (Ho piebilst, ka jums visu laiku vajadzētu turēt rokas, tāpēc pārliecinieties, ka neizslēdzat elkoņus.)
4. Atgriezieties lejā un atkārtojiet.

Kalpo paplātei

Jūs varat veikt šo vingrinājumu ceļos uz paklāja, un līdzīgi kā tā nosaukums nozīmē, tas atdarina paplātes kalpošanas kustību.

Kas vajadzīgs: Paklājs, svars
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, pleci, rokas, kodols

1. Ceļos uz grīdas ar elkoņiem, kas saliekti sānos un plaukstas uz augšu.
2. Ar svaru abās rokās izelpojiet, kad jūs virzāt rokas taisni uz priekšu rindā ar pleciem.
3. Ieelpojiet, saliekot elkoņus atpakaļ pie sāniem un atkārtojoties. (Hillers saka, ka jums jāpārliecinās, ka nabai ir ievilkta mugurkaulā un glutes ir iesaistītas, lai saglabātu labu stāju un aizsargātu muguru.)

Nedzird ļaunumus

Šis vingrinājums nāk HO, un tas prasa neko vairāk kā paklāju.

Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, pleci

1. Sēdiet taisni uz ceļgaliem ar mugurkaula garu.
2. Turot skatienu aizslēgtu uz priekšu, novietojiet abas rokas aiz galvas un pēc tam pieskarieties elkoņiem kopā deguna priekšā.
3. Atgrieziet elkoņus atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet pēc vajadzības.

Elkoņa skavas

Šī kustība ir līdzīga iepriekšējai, izņemot to, ka tā prasa, lai elkoņi būtu saspiesti virs galvas.

Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Lāde, pleci

1. Sēdiet taisni uz ceļiem ar mugurkaula garu un pleciem uz leju.
2. Aizveriet rokas virs galvas ar elkoņiem nedaudz saliektu.
3. Saspiediet elkoņus kopā un pēc tam atveriet.
4. Atkārtojiet pēc vajadzības.

Apskaut koku

Kaut arī nosaukums var izraisīt kaut ko maigu raksturu, to var padarīt sarežģītāku ar svaru, ja tas jums ir pieejams.

Kas vajadzīgs: Paklājs, svari (pēc izvēles)
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, rokas, kodols

1. Sēdiet taisni uz ceļgaliem ar mugurkaula garu.
2. Turiet rokas ar rokām nedaudz plecu priekšā, teiksim, Hillers, tāpat kā jūs gatavojaties kādam apskaut lielu apskāvienu.
3. Turot plecus, kas ir atpūtusies mugurā, izelpojiet, saliekot rokas, līdz pieskaras pirkstu galiem.
4. Ieelpojiet, lēnām atverot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojat.

3-2-1 push-up

Padomājiet par šo kā jūsu klasisko push-up kustību, izņemot ar atpakaļskaitīšanu, lai vingrinājumam pievienotu nedaudz vairāk garšvielu.

Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, rokas, kodols

1. Sāciet dēļa stāvoklī uz ceļgaliem ar rokām uz paklāja malas.
2. Izlīdziniet gūžu ar mugurkaulu un ilgi turiet mugurkaulu.
3. Nolaidiet sevi uz leju 1, turiet, nospiediet zemāk 2, turiet un nospiediet vēl zemāk 3, turiet un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu.
4. Atkārtot.

Zemas trieciena burpee

Šī burpee variācija vedīs jūs cauri visām kustības kustībām, bet novērš lēcienu, lai padarītu to piemērotu tiem, kas meklē zemas ietekmes alternatīvu vingrinājumam.

Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, rokas, kodols

1. Sāciet stāvēt un pamāj ar zodu pie krūtīm un sāciet ripot caur mugurkaulu.
2. Saliecies pie ceļgaliem un staigājiet rokas uz priekšu, līdz atrodaties dēļa stāvoklī, ar rokām zem pleciem, kājām taisni un gurnus rindā ar mugurkaulu.
3. Veiciet push-up, atverot elkoņus, nolaižoties, un paceliet visu ķermeni.
4. Ejiet rokas atpakaļ uz kājām, salieciet ceļus, ritiniet atpakaļ, lai stāvētu.

Lūgšanu pulss

Šis gājiens varētu šķist vienkāršs, taču tas faktiski var palīdzēt stiprināt vairākus rumpja augšdaļas apgabalus, ieskaitot jūsu krūšu muskuļus, plecus un bicepsus.

Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, bicepss

1. Savenojiet elkoņus un plaukstas kopā jūsu priekšā.
2. Jūsu elkoņiem jābūt apmēram zoda augstumam.
3. Visu laiku turot elkoņus cieši kopā, pulsējiet elkoņus pret degunu.
4. Atkārtot.

Drošība un piesardzības pasākumi

Veicot kādu jaunu posmu vai vingrošanu, ir svarīgi to droši izdarīt, vienlaikus ņemot vērā jūsu sāpes un slimības vēsturi. “Ja jūtat kādas locītavu sāpes, iespējams, pārāk tālu virzāties uz posmu,” saka Dr. Jeffcoat, piebilstot: “Ja jums ir bijusi priekšējā plecu dislokācija, pirms konsultēšanās ar ārstu vai fizioterapeitu neveiciet šos vingrinājumus, neveiciet šos vingrinājumus.”

Dekkers arī piebilst, ka būtiska ir saslimstība ar krūtīm, kas atšķir sāpes un diskomfortu. "Kad mēs piedzīvojam muskuļu necaurlaidību no treniņa, parasti tas var justies krampjs vai sāpīgi pieskarties vai kustēties," viņa saka. “Kad mēs esam saspringti no kustības trūkuma, jūsu muskuļi var justies stingri vai stīvi, un jūs varat izjust sliktu stāju.”Tomēr, ja jūsu sāpes ir asas vai pakāpeniski pasliktinās, viņa saka, jums vajadzētu runāt ar medicīnas speciālistu.

“Ja tas ir jauns sāpju sāpju sākums, vienmēr uztveriet to nopietni un konsultējieties ar ārstu,” saka Dr. Džefs. Viņa atzīmē divus jautājumus, kurus nevar atrisināt ar stiepšanos-sirdslēkmi, kas bieži var rasties ar simptomiem, piemēram, grēmas sajūtu, kas neatrisina; elpas trūkums; svīšana; un izstaro sāpes kreisajā plecā, žoklī vai mugurā, kā arī satraukta trauksme krūtīs, kas var ietvert sāpes vai smagumu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.