Lūk, kā veselīga plāksne izskatās Vidusjūras diētā

Labāk, ja iespējams, iet ar vairāk zaļumu un mazāk straujo dārzeņu un atstājiet cieti saturošos, piemēram, skvošu, saldos kartupeļus un baltus kartupeļus, ogļhidrātu sadaļai. Tomēr jūs varat tos izmantot veggie sadaļā, ja veidojat šo citu zemāko ogļhidrātu un augsto šķiedru zaļumu sajaukumu. Un vienmēr-varavīksnē. Peppers, cukini, tomāti un daudz kas cits!

Jūs varat arī baudīt augļus, tāpat kā ar jogurtu desertam ar salātiem saldumam. Daži Vidusjūras reģiona diētas apstiprināti augļi ir vīnogas, āboli, datumi, ogas, melones, persiki, citrusaugļi, tomāti un avokado, saka Džounss.

Ogļhidrātiem jābūt 25 procentiem no jūsu ēdienreizes

Vidusjūras dzīvošana nav nekas tāds, kā tiek gaidīti keto-carbi. “Ieteicams pilngraudu ogļhidrāti, tāpēc 25 procenti plāksnes tiks apzīmēti ar veselīgiem šķiedrām pildītiem ogļhidrātiem un neregulāriem saldajiem kārumiem,” saka balts.

Bet pro-carbs nostāja nenozīmē, ka tā ir fettuccine alfredo nakts katru nakti. Džounss saka, ka labākie veseli graudi šim ēšanas plānam ir pilngraudu makaroni, maizes, kas balstītas uz speltām, brūnie rīsi, kvinoju un auzas. "Cietes saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi, kukurūza un ķirbis, var veidot arī šo papildu šķīvja daļu," viņa piebilst.

Atlikušajiem 25 procentiem no jūsu plāksnes jābūt olbaltumvielām

“Liesa olbaltumviela no zivīm, mājputnu gaļas, pat liesu liellopu gaļu var iekļaut mērenībā,” saka Vidusjūras labākās olbaltumvielu iespējas. Tomēr pārliecinieties, ka tā aizņem tikai vienu ceturto daļu no šķīvja, viņa saka (pazīstams arī kā pēdējais atlikušais ceturksnis)-kurai vajadzētu būt apmēram četrām līdz piecām uncēm olbaltumvielu.

“Neaizmirstiet par augu bāzes olbaltumvielām, piemēram, pupiņām un pākšaugiem - tie arī iesaiņo olbaltumvielu perforatoru,” piebilst White. Jones saka, ka jūs varat būt arī olas, tāpēc jūtieties brīvi saputot veggie frittata vai nosus uz cieti vārītām olām, lai uzkodām.

Pabeidziet ar nelielu daudzumu tauku

Lai gan jūs neveidosit taukus 80 procentus no ikdienas kalorijām, kā jūs darītu keto, jums vajadzētu tos ēst mērenībā un visā ēdienreizē. “Vispārīgs noteikums var būt, lai ceturtdaļa enerģijas patēriņa nāk no taukiem. Tos izmantos, lai sajauktu vai augšējos traukos, vai arī tos izmantotu ēdiena gatavošanā, pārsēju un mērcēs, ”skaidro Džounss.

“Veselīgi tauki no olīvām, olīveļļas, hummus, riekstiem un avokado ir vienas no labākajām Vidusjūras izvēlēm,” piebilst baltā krāsa. “Daudzi veselīgi tauki strādā kopā ar citiem ēdieniem, piemēram, olīveļļas izmantošana dārzeņu cepšanai."Un, ja jūs varat iegūt taukus no sava olbaltumvielu, piemēram, zivīm, vēl labāk. “Tiek mudinātas arī taukainas zivis, piemēram, lasis un tuncis, tāpēc tie aptver dažus olbaltumvielas un taukus noteiktās ēdienreizēs,” saka Vaits.

Kā izskatās parauga plāksne?

Tas mainīsies atkarībā no personas un viņu īpašajām kaloriju vajadzībām, bet baltais ierosina izgatavot plāksni, kas pildīta ar graudiem, veggies un liesu olbaltumvielu, piemēram, lasi.

Jums varētu būt viena tase vārīta kvinoja, divas tases grauzdēti dārzeņi (ar olīveļļu) un četras līdz piecas unces vārītas olbaltumvielas, piemēram, zivis, saka balts. Vai arī izmēģiniet lielu bļodu ar salātiem un grilētām veggies (piemēram, sparģeļiem un grauzdētiem sarkanajiem pipariem), pievienojiet garšvielas aunazirņus un/vai lēcas augu olbaltumvielām, dažām sieram un olīvām taukiem un tabula vai kvinoja jūsu graudiem.

Vai šīs proporcijas ir universālas visām ēdienreizēm?

Jā un nē. "Atsvaidzinoši šī diēta nav fiksēta attiecībā uz attiecībām un makro vai kalorijām, tāpēc ir daudz elastības," saka balts. "Ēdieniem un uzkodām jābūt līdzsvarotām, lai tās būtu apmierinošas, bet nav noteikumu."

Tomēr šī attiecība ir laba veidne visiem Vidusjūras reģiona ēdienreizēm, neatkarīgi no tā, vai tās ir brokastis, pusdienas vai vakariņas. Tomēr Džounss saka, ka jūtas brīvi pielāgot savus porciju lielumus, pamatojoties uz jūsu ikdienas aktivitāti, cik dienas laikā tas ir un vēl vairāk. “Cilvēki katru dienu neēd vienādu precīzu pārtiku, kopējo enerģiju vai porcijas, jo ķermenim katru dienu var būt nepieciešams atšķirīgs pārtikas daudzums. Bieži vien cilvēki Vidusjūras kopienās veic labāku darbu, klausoties viņu ķermeņa vajadzības nekā U.S.," viņa saka. “Dažas dienas ir normāli justies izsalkušāk nekā citas, tāpēc tā nav perfekta zinātne, sakot cilvēkiem, kas jāēd vai kā vajadzētu izskatīties viņu plāksnei, sekojot Vidusjūras reģiona modelim."

To sakot, Vidusjūras stilam parasti ir lielākas pusdienas, kuras bieži izvilka vairākos kursos, kā arī mazākas brokastis un vakariņas. Deserts bieži ir tikai daži augļi ar jogurtu, vīnu vai espresso, saka Džounss. Visās lietās noteikti ēdiet lēnām, baudot savu ēdienu ar labu kompāniju. Tas ir Vidusjūras ceļš.

Meklē vairāk Vidusjūras maltīšu ideju? Izmēģiniet šīs tūlītējās poda receptes. Un, ja jūs vēlaties mainīt lietas (un joprojām gūtiet lielus ieguvumus veselībai), kāpēc gan neizskatīties Okinavas diētu?