Lūk, kā veselīga šķīvis patiešām izskatās, kad jūs darāt Whole30

Gaidiet, ka lielāko daļu ogļhidrātu skaita arī no dārzeņiem. "Tā kā visā 30 diētā nevar ēst graudus, pupiņas vai pākšaugus, galvenie ogļhidrāti nāk no dārzeņiem," saka Rizzo. Jūs varat arī baudīt svaigus augļus, piemēram, ogas, banānus un ābolus.

Pārliecinieties, ka aptuveni trešdaļa jūsu plāksnes ir liesa olbaltumviela

“Apmēram trešdaļai no jūsu plāksnes vai 30 līdz 35 procentus, ja nebūtu olbaltumvielu. Parasti tas ir tikai ceturtdaļa šķīvja, bet, tā kā šajā ēšanas plānā nav cietes, es paceltu olbaltumvielu, ”saka Rizzo. Tas ir apmēram 120 līdz 135 grami olbaltumvielu dienā 1800 kaloriju diētā vai 40 gramus katrā ēdienreizē. Olbaltumvielu iespējas Whole30 ietver gaļu, piemēram, liellopu gaļu un vistu, zivis un olas.

Runājot par olbaltumvielu, apskatiet šo RD galīgo sarakstu ar labākajiem augu bāzes olbaltumvielu avotiem:

Noapaļojiet pārējo plāksni ar pildījumu, veselīgiem taukiem

Tos var pārkaisīt pa visu plāksni un izmantot arī kā galvenās skavas. “Pēdējiem 20 procentiem [no jūsu plāksnes] vajadzētu būt no taukiem, piemēram, riekstiem, sēklām, avokado un eļļām,” saka Rizzo. Piemēram, izmantojiet avokado mērci vai pievienojiet mandeles garozai uz vistu vai zivīm. Tie papildina galveno maltīti, lai palielinātu sāta sajūtu. Vienkārši paturiet prātā, ka Whole30 ir noteikti ierobežojumi attiecībā uz to, kāda veida eļļas var izmantot, tāpēc attiecīgi plānojiet, kad jūs iepērkaties.

Šo modeli var izmantot katrai maltītei, saka Rizzo. “Es iesaku to saglabāt konsekventu visas dienas garumā, jo cilvēkiem ir viegli atcerēties un īstenot. Jūs arī vēlaties, lai visas dienas garumā būtu konsekvents enerģijas līmenis, tāpēc katrā ēdienreizē ēdot to pašu, tiek nodrošināts, ka tas notiks, ”viņa saka.

Tātad, jā, ēšana uz Whole30 var būt nedaudz izaicinoša. Bet ar šo rokasgrāmatu, cerams, jums vienmēr būs idejas, kā saglabāt lietas piepildītas un interesantas.

Aizraujošas ziņas: Whole30 pārbauda jaunu piegādes pakalpojumu Čikāgā. Un šeit ir dažas tūlītējās podu receptes, lai nedaudz atvieglotu izaicinājuma sekošanu.