Lūk, kāpēc olbaltumvielu prasības mainās, novecojot

“Muskuļu masas un funkciju samazināšanās, kas pazīstama kā sarkopēnija, ir saistīta ar dažādiem faktoriem,” saka Džounss, ieskaitot samazinātu aktivitātes līmeni, sliktu uzturu, hronisku slimību un neiroloģisko samazināšanos. Tomēr vecākām sievietēm viena no lielākajām autovadītājiem ir ar menopauzi saistītas hormonālās izmaiņas. Perimenopauzes laikā un pašas menopauzes laikā auglības samazināšanās izraisa estrogēna līmeņa līmeni, kas sāk samazināties, kam ir trieciena ietekme uz pārējo ķermeni. Pētījumi rāda, ka estrogēna zudums, kas ir svarīgi muskuļu un kaulu masas uzturēšanai, var veicināt sarkopēniju.

Tādējādi, iegūstot pietiekami daudz olbaltumvielu. Nesenais pētījums liecina, ka augsta olbaltumvielu uzņemšana vidējā un vēlākā dzīvē, īpaši vecākām sievietēm, var būt īpaši ietekmīga, palīdzot uzturēt fizisko funkciju. “Šajā pētījumā cilvēki, kas patērē visaugstāko olbaltumvielu-92 gramu līmeni dienā, ir par 30 procentiem zemāks funkcionēšanas zaudēšanas risks,” saka DewSnap. “Tas nenozīmē, ka jums ir jālieto šis daudz olbaltumvielu, bet parāda, ka, iespējams, ir saistība ar augstāku olbaltumvielu diētu un uzturēt funkciju, jo kāds kļūst vecāks."

Runājot par olbaltumvielām, šie ir labākie veģetārie un vegāniskie olbaltumvielu avoti, kurus mīl RD:

Tātad, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu iegūt vecākiem pieaugušajiem?

Parasti olbaltumvielu ieteikums pieaugušajiem ir patērēt 0.8 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu; Aktīvākām sievietēm vajadzētu kļūt no 1 līdz 1.2 grami olbaltumvielu uz kilogramu. Tas nozīmē 54 līdz 68 gramus olbaltumvielu dienā 150 mārciņām.

Tomēr atkal cilvēkiem, kuri ir vecāki, iespējams, ir nepieciešams mazliet vairāk nekā tas, lai palīdzētu saglabāt muskuļu masu. Pagaidām nav īpašas uztura prasības, bet pētījumi liecina, ka ēšana pat 0.4 grami uz kilogramu ķermeņa svara ar intervālu, kas izklāts ar dažām stundām. "Tas būtu nedaudz vairāk par 25 gramiem olbaltumvielu vienā ēdienreizē un vienā uzkodā par 150 mārciņu sievietēm," saka Džounss.

Tas ir… daudz olbaltumvielu. Tas ir arī lielas pārmaiņas no iepriekšminētajiem esošajiem ieteikumiem, tāpēc ir ieteicams runāt ar ārstu vai reģistrētu dietologu, pirms pats to izmēģināt.

Ja jūs iegūstat pilnīgi skaidru, DewSnap iesaka sadalīt pieaugumu, lai tas justos sagremotāks. "Var būt noderīgi domāt par to kā vienu ēdienreizes olbaltumvielu ieteikumu, lai tas nebūtu milzīgs, un dienas laikā nodrošināt, ka jūs esat pietiekami daudz," viņa saka. Olbaltumvielu izplatīšana visas dienas garumā var arī palīdzēt ķermenim sagremot un labāk to izmantot, pretstatā visiem vienlaikus vai ļoti lielās devās.

Piemēram, brokastis varētu būt trīs olu dārzeņu omlete ar šķēli ar augstāku olbaltumvielu pilngraudu maizi. Pusdienās jums varētu būt salāti ar trim uncēm vistas vai četrām uncēm tofu, kā arī dažām farro un sasmalcinātām pistācijām šķiedrām un labiem taukiem. Vakariņās jūs varētu savienot pārī četras unces laša ar iecienītākajām maisīšanas sastāvdaļām, piemēram, brokoļiem, bok choy un burkāniem, iesaka Džounss.

Kādi ir labākie olbaltumvielu avoti šīm unikālajām vajadzībām?

Dzīvnieku olbaltumvielu avotus mēdz vieglāk izmantot ķermenis, salīdzinot ar augu bāzes olbaltumvielu avotiem, taču tas absolūti nenozīmē skaitīt augu olbaltumvielas, saka DewSnap. (Faktiski pētījumi rāda, ka sievietēm, kuras ēd vairāk augu un mazāk dzīvnieku olbaltumvielu un tauku.)

Dažas no jūsu labākajām veselīgā olbaltumvielu iespējām ietver olas, kas ir viens no bioloģiski pieejamākajiem olbaltumvielu avotiem, un tos var izmantot dažādos veidos. Viena liela, vesela ola satur apmēram sešus gramus olbaltumvielu. Liesa gaļa, piemēram, vistas gaļa, tītars un zivis, ir lieliski veselīgi olbaltumvielu avoti, tāpat kā olbaltumvielām bagāti veseli graudi, piemēram, kvinoja un farro, sojas un tofu, tempeh, lēcas un citi minimāli apstrādāti augu proteīni.

Olbaltumvielu pulveris, kas sajaukts ar pienu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, piena vai sojas piens. “Rieksti un sēklas satur olbaltumvielas mazākā daudzumā un tauku un kaloriju daudzumā ir lielāks, bet tam ir daudz barības vielu, kas palīdz padarīt tos par lielisku uzkodu iespēju vai kraukšķīgu papildinājumu,” viņa saka.

TL; DR: "Buling Up" uz olbaltumvielu nav tikai sporta zālei. Tas ir kaut kas, kas var palīdzēt jums dzīvot ilgāku, veselīgāku dzīvi. Vienkārši runājiet ar ārstu par konkrētajām summām, kuras jums jācenšas nodrošināt, lai jūs to darāt veselīgi.

ICYMI: Šie uz augu bāzes olbaltumvielu avoti nesajauksies ar jūsu gremošanu. Un olbaltumvielu satricinājums brokastīs var būt veselīga izvēle ... ja jūs to spēlējat pareizi.