Kā hroniska bezmiegs atšķiras no slikta nakts miega-ko jūs varat darīt

Bieži vien unikāls stresa izraisītāju zaudējums, tuvinieka nāve, pandēmija, vai var uzsākt akūtas bezmiega cīņu. "Arī tas var būt labi stresa izraisītāji," saka Dr. Hariss. "Ja kāds ir sajūsmā par apprecēšanos vai jaunu darbu, tas joprojām var izraisīt bezmiegu."

Kad ir sākusies akūta bezmiega cīņa, cilvēki mēdz iesaistīties uzvedībā, kas uztur bezmiegu. "Cilvēki saprotami sāk uztraukties par savu miegu," Dr. Hariss skaidro. Tas var likt cilvēkiem pieņemt to, kas būtībā ir slikti lēmumi: iet gulēt agrāk vai gulēt, autiņus, dzert kofeīnu utt. "Daudziem cilvēkiem tas faktiski ir sīkums, kas uztur bezmiegu, kad tas kļūst hronisks," Dr. Hariss saka. "Tātad, kaut arī kaut kas [cits], iespējams, to ir sācis, lietas, ko jūs darāt, lai mēģinātu kompensēt, ir tas, kas to uztur."

Burke saka, ka jo vairāk cilvēku mēģina kontrolēt savu miegu, jo nenotveramāks miegs kļūst. "Es to saucu par" bezmiega paradoksu ", kur grūtāk jūs mēģināt to salabot, jo sliktāk tas kļūst," viņš saka. "Kad jūs negulējat, jūsu ķermenis ir stresa stāvoklī, un, kad jūsu ķermenis ir stresa stāvoklī, jūs negulat gulēt."

Un, kad bezmiegs naktī nokļūst gultā, saka Burke, viņi bieži piedzīvo gaidāmo satraukumu-bailes no gulēt, kas vēl vairāk sabotē viņu spēju noķert Zzz's. "Ja jūsu stresa slēdzis ir iestrēdzis pozīcijā" ON ", jūs negrasāties izslēgt," viņš saka.

Bezmiega sekas veselībai

Lai gan tas varētu nešķist tik liels darījums no ārpuses tiešām Šajās dienās guļ šajās dienās?-bezmiegam var būt smagas sekas. Īstermiņā DR. Hariss un Burke saka, ka cilvēki var ciest no prombūtnes darbā un pat kļūt nespējīgi uzturēt nodarbinātību, viņi var atrast savas attiecības saspringtas vai laušanas, un viņi var būt vairāk pakļauti potenciāli postošiem negadījumiem.

Ilgāka termiņa sekas ietver atmiņas zudumu, paaugstinātu demences un Alcheimera slimības risku, garastāvokļa problēmas un paaugstināts sirds un asinsvadu notikumu risks un 2. tipa diabēta attīstība. "Tas tiešām ietekmē katru jūsu dzīves aspektu, jūsu attiecību, karjeru, veselību," saka Burke.

Sākotnēji Burke saka, ka vairums cilvēku izmēģina tādus papildinājumus kā melatonīns un magnijs, bet, kad tie neizdodas novērst problēmu, viņi parasti izmanto tabletes, jo to izraksta viņu ārsti. "Tad viņi sāk paļauties uz šo tableti, kas patiešām ir paredzēta pagaidu atvieglojumiem," saka Burke. "Tas neatrisina problēmu, pievēršoties saknēm, kāpēc jūs piedzīvojat to, ko jūs piedzīvojat."

Miega palīglīdzekļi nāk arī ar saviem riskiem. Iesācējiem parastās recepšu bezmiega zāles ir "nomierinošas hipnotikas."Tie jūs nomierina, kas nav tas pats, kas jūs gulēt, un tas nozīmē, ka jūs neizmantojat reālas Šutesas nakts atjaunojošās priekšrocības. Satraucoši, ka viens pētījums parādīja, ka pacientiem, kuri lieto miega palīdzību divas līdz trīs reizes nedēļā. Bezrecepšu medikamentu, piemēram, Benadryl un Tylenol PM, lietošana var izraisīt tādas blakusparādības kā neskaidrības un aizcietējumi, un tie ir saistīti arī ar paaugstinātu demences risku.

Tātad, ja miega zāles nav atbilde, kas ir un kāpēc šis risinājums reti ieteica cilvēkiem, kuri meklē palīdzību no saviem ārstiem?

Bezmiega ārstēšana

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēkiem ir grūtības piekļūt bezmiega ārstēšanai ārpus miega zīlēm, saka Burke, ir tas, ka psihiatriem un ārstiem parasti trūkst miega specifisku apmācību. Un, Burke atzīmē, trūkst speciālistu kvalificētu kognitīvās uzvedības terapeitu, kuri ir apmācīti ārstēt bezmiegu. Viņš arī norāda, ka miega tabletes ir liels bizness, kas, iespējams, palīdz ņemt vērā viņu kā ārstēšanas pamanāmību. To izmantošana ir ātrāka un vienkāršāka nekā iesaistīšanās uzvedības terapijā.

Uzvedības terapija tomēr ir visefektīvākais bezmiega ārstēšanas veids. Kognitīvā uzvedības terapija bezmiega (CBT-I), kas DR. Harisa prakses un kuras Burke iekļauj savā programmā Sleep Science Academy, cenšas pievērsties nelietderīgajai izturēšanai, kas veicina bezmiegu.

Bet, lai arī tas ir ļoti efektīvs, CBT-i var būt grūti iegūt. Pakalpojumu sniedzējiem, kā minēts, ir maz, un apdrošināšana reti aptver to, kas parasti ir divu mēnešu vērtas sesijas (kas var kopumā tūkstošiem dolāru).

Tomēr ir veidi, kā piekļūt CBT-I jēdzieniem, nestiprinot tik lielas naudas summas. "Tur ir daudz lielisku lietotņu, kas CBT veic bezmiega dēļ, un viņi tiešām ātri labos dažus uzvedības un kognitīvos jautājumus, kas varētu notikt," saka Dr. Hariss.

Ja jūs ciešat no hroniskas bezmiega un neesat pārliecināts, kur sākt, meklējot labu nakti, šie divi miega profesionāļi piedāvā trīs bezmiega busting padomu zemāk.

3 bezmiega padomi, kas ir * patiesībā * noderīgi

Viens. Pavadiet mazāk laika gultā

Viena no galvenajām CBT-I izmantotajām metodēm ir miega ierobežojums, kas ietver laika ierobežošanu, ko pavadāt gultā. "Pārtrauciet mēģināt kompensēt, gulējot no rīta un dodoties gulēt agrāk," Dr. Hariss saka. "Ja jūs katru dienu ne piecelties vienlaikus, jūs negrasāties nākamajā naktī uzkrāt badu gulēt."

Jūs arī vēlaties izvairīties no gulēšanas gultā, mēģinot aizmigt. "Jūs noenkurojat savu gultu ar satraukumu, satraukumu un nomodā. Tas nav tas, ko jūs vēlaties darīt, "saka Burke. Tā vietā jums vajadzētu piecelties un pāriet uz, teiksim, dīvānu, lai iesaistītos (ideālā gadījumā bez ekrāna) darbībā, piemēram, lasot. "Daudzi cilvēki domā, ka piecelšanās ir paredzēta, lai padarītu jūs miegainu, un viņi ir tādi kā:" Ak, es izgāju uz dīvāna, es sēdēju tur un lasīju, un es nekļūstu miegains, tāpēc tas nebija strādāt ”," Dr. Hariss saka. "Bet tas nav jēga. Lieta ir tā, ka jūs neliecaties gultā, mācot savam ķermenim, ka tā ir vieta, kur piespiest gulēt un būt nokaitināta. Miegs nāks, kad tas nāks. Iespējams, ka tas nenāk, kad jūs sēdējat uz dīvāna lasīšanas, bet vismaz jūs nemēģināt piespiest sevi gulēt, sēdot gultā."

Un, kaut arī pēc negulētas nakts var būt grūti atturēties. Galu galā jūs vēlaties pēc iespējas ilgāk pēc iespējas ilgāk pēc bezmiega cīņas, lai vislabāk pārtrauktu ciklu, neskatoties uz ekstrēmo izsīkumu.

Rādītājs. Prakses pieņemšana

Liela daļa darba ar klientiem Sleep Science Academy patiesībā ir "garīgs" raksturs, saka Burke. Viņš atzīmē, ka viņa treneri daudz laika pavada, strādājot ar klientiem, pieņemot pieņemšanas jēdzienu. Tas var aiziet diezgan dziļi, bet visvienkāršākajā līmenī Burke saka, ka tas ir par pieņemšanas praktizēšanu attiecībā uz nakts miegu. "" Pieņemt to, kas ir ", būtu tāds, kā pieņemt, ka varbūt šovakar jums būs slikts nakts miegs, un patiesi to pieņemiet un ar to labi," Burke saka. Tikai šī prakse var palīdzēt mazināt daļu no satraukuma, kas saglabā bezmiegu.

3. Ir cerība

Ja jūs kādreiz esat cietis no bezmiega, it īpaši hroniska bezmiega, jūs droši vien zināt, ka tas var justies kā bezcerīga ciešanas, it īpaši ņemot vērā, cik grūti ir piekļūt ārstēšanai un/vai izvairīties no tabletēm potenciāli bezmiega naktīm, kad pasaule to nedara ” T pārtrauciet tās prasības tikai tāpēc, ka esat miega trūkumā.

Bieži vien bezmiegs var justies iestrēdzis, tāpat kā viņi uz visiem laikiem cīnīsies ar miegu. Bet Burke saka, ka tas tā nav. "Tas ir risināms-es palīdzu cilvēkiem to atrisināt katru dienu, un tie ir cilvēki, kuriem gadu desmitiem ilgi ir bijis bezmiegs, kuri gadu desmitiem ilgi atradās miega tabletes," viņš saka. "Jūsu ķermenim ir iedzimta gudrība, un miegs ir dabisks bioloģiskais process, kas notiek, noņemot šķēršļus tam, kas notiek."

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.