Kā baktērijas jūsu zarnu mikrobiomā var ietekmēt garīgo veselību un kognitīvo darbību

Zarnu smadzeņu savienojums, protams, ir atstājis daudzus ekspertus, domājot, kāda zarnu veselība, it īpaši zarnu baktērijas, var iemācīt mums par garīgo veselību. Mēs apsēdāmies ar dr. Naidoo un Dr. Rezaie-Div no pasaules labākajiem ekspertiem, lai labāk izprastu, kas pašreizējā pētījumā jāsaka par zarnu veselības un garīgās veselības saistību.

Kā zarnu baktērijas un garīgā veselība ietekmē viens otru

“Ir bijuši pētījumi, kas asociē depresiju, trauksmi, Alcheimera, Parkinsona, [un] visas šīs centrālās nervu sistēmas un psihiatrijas traucējumus ar zarnu mikrobiomu,” saka DR. Rezaie. Piemēram, pētījumi liecina, ka tie, kuriem ir zema zarnu baktēriju daudzveidība vai mainīts mikrobiomu sastāvs, biežāk piedzīvo depresiju un trauksmi.

Pētījumi ir arī atspoguļojuši sarežģītos veidus, ka noteiktu pārtikas produktu ēšana ietekmē mūsu zarnu mikrobioma sastāvu, kas savukārt var ietekmēt mūsu garīgo veselību. “Kad gremošanas procesa laikā tiek sadalīti veseli, barības vielu blīvi pārtikas produkti un to blakusprodukti mijiedarbojas ar jūsu zarnu baktērijām, jūs saņemat īsās ķēdes taukskābes, kas ir lieliski piemērotas zarnu veselības atbalstam,” DR DR, ”DR DR,” DR DR atbalstam, "DR DR atbalstam," Dr. Naidoo akcijas. Daži pārtikas produkti, piemēram, probiotiski un prebiotiski pārtikas produkti, var arī palīdzēt ražot postbiotikus, kas ir galvenie zarnu veselības atbalstam.

Bet abi dr. Rezaie un Dr. Naidoo pasvītro faktu, ka ne visiem pārtikas produktiem būs pozitīva ietekme uz jūsu zarnām. Faktiski daži laika gaitā var atstāt mūs garīgi sliktākus. “Daži ātrās pārtikas produkti, īpaši apstrādāti pārtikas produkti, pārtikas produkti, kas ir daudz pievienotu cukuru un mākslīgo cukuru, un/vai pārstrādātas eļļas var izraisīt zarnu oderes bojājumus, [kas var] izraisīt hronisku un nopietnu iekaisumu zarnās, kas ir bijusi, kas ir bijusi Saistīts ar depresiju, trauksmi, izziņas traucējumiem un daudz ko citu, ”dalās DR. Naidoo. Tas pats attiecas uz alkoholu.

Dr. Naidoo piebilst, ka blakusprodukti, kas rodas no šo pārtikas produktu sadalīšanās, var kaitēt zarnām, kas var sabojāt zarnu oderi un izraisīt šūnās iekaisumu. “Baktērijas zarnās tā vietā, lai darbotos maksimumā, zarnu vidē mijiedarbojas ar barības vielām-varenām pārtikas produktiem, kas baro sliktās baktērijas vairāk nekā labās. Tas var izraisīt disbiozi, ”viņa saka. Disbioze ir labo un sliktu baktēriju nelīdzsvarotība zarnās, kas, kā pierādīts, veicina dažādus veselības jautājumus. “Es vienmēr saku, ka zarnu iekaisums ir smadzeņu iekaisums [sakarā ar zarnu smadzeņu savienojumu], tāpēc, kad zarnas laika gaitā ir iekaisušas, tas atgriezīsies pie savienojuma ar smadzenēm. Diemžēl neiro-iekaisumu var korelēt ar izziņas traucējumiem, ”DR. Naidoo pievieno.

Lai gan ir pilnīgi skaidrs, ka tas, ko mēs ieliekam savā ķermenī. Rezaie. Abi eksperti ir vienisprātis, ka ir jādara vairāk pētījumu, lai precīzi saprastu, kā zarnām ir loma garīgajā veselībā, bet nākotne ir daudzsološa.

6 veidi, kā līdzsvarot zarnu mikrobioma aplauzumu, lai sniegtu labumu garīgajai veselībai

Diēta vien nevar ietekmēt garīgo veselību, taču joprojām ir veidi, kā līdzsvarot jūsu zarnu mikrobioma aplauzumu, lai atbalstītu jūsu garīgo un emocionālo labklājību. Šeit ir seši ekspertu padomi, kurus vērts pārbaudīt.

Viens. Ēd raudzētus ēdienus

“Ir pierādīts, ka raudzēti pārtikas produkti palīdz ar iekaisumu zarnās un uzlabo labo zarnu baktēriju daudzveidību,” saka DR. Naidoo. Raudzētiem pārtikas produktiem notiek process, kurā baktērijas un raugs sadala cukurus, kas var palielināt probiotiku skaitu pārtikā. Raudzētu pārtikas produktu piemēri ir kefīrs, kombucha, ābolu sidra etiķis, raudzēti dārzeņi, piemēram, kāposti un kimchi, miso un tempeh.

Rādītājs. Pievienojiet ēdieniem garšvielas

“Daudzām garšvielām ir bagātīgas antioksidantu un pretiekaisuma īpašības, kas var atbalstīt zarnu veselību, piemēram, kurkuma un safrāna,” DR. Naidoo saka. Viņa arī iesaka tādas garšvielas kā ingvers, kanēlis, lauru lapas, kardamons un oregano, lai pievienotu jūsu ēdieniem, lai iegūtu zarnu pastiprinošu pieskārienu.

3. Ēdiet lapu zaļumus

“Lapu zaļumu ēšana ir ļoti svarīga, jo tie ir bagāti ar folātu, šķiedru, dzelzi un citām barības vielām,” DR. Naidoo saka. “Leafy greens like spinach, swiss chard, collard greens, arugula, and dandelion greens are great sources of folate, which is an important vitamin that has been associated with a decrease in depressive symptoms and improved cognition.”

4. Ēd omega-3 taukskābes

“Ir pierādīts, ka Ēdam trīs taukskābes palīdz ar trauksmi, un to var atrast taukainās zivīs, piemēram, savvaļas noķertā lasī, anšovos, sardīnēs, valriekstos, linu sēklās un kaņepju sēklās,” DR. Naidoo saka. Jūs varat arī izpētīt papildinājumu, bet iepriekš konsultējieties ar savu galveno ārstu.

5. Ēdiet ar D vitamīnu bagātu pārtiku

“D vitamīnu bagāti pārtikas produkti var palīdzēt trauksmes un garastāvokļa regulēšanā,” dalās DR. Naidoo. Nepietiekami D vitamīna nesaņemšana var veicināt depresijai līdzīgus simptomus un trauksmi. Neatkarīgi no. Daži piemēri ir lasis, siļķes, sardīnes, mencas aknu eļļa, konservi tunzivis, olu dzeltenumi un sēnes.

Ar. Dažādot ēdienus, kurus ēdat

Kaut arī koncentrēšanās uz noteiktiem pārtikas produktiem var būt lielisks veids, kā līdzsvarot zarnu mikrobioma grimu DR. Rezaie iesaka ēst visplašāko augu ēdienu klāstu, kas ir iespējams no svaigiem produktiem, līdz pupiņām, riekstiem, sirdi veselīgām vārīšanas eļļām, sēklām, tofu utt. zarna. “Jo daudzveidīgākas [zarnu baktērijas], jo labāk veselīga zarnu darbība, sirds funkcija, nieru darbība un tagad psihiatrijas jautājumi,” viņš piebilst.

Dr. Naidoo piekrīt, sakot, ka jo daudzveidīgāks ēdiens, ko mēs ēdam, jo ​​lielāku daudzveidību mēs atgriezīsimies baktērijās mūsu zarnās, lai palīdzētu viņiem attīstīties. “Ēdot dažādus augus bagātus pārtikas produktus un prebiotiskus pārtikas produktus, kas satur augu polifenolus, antioksidantus un pretiekaisuma īpašības, var pozitīvi ietekmēt mūsu zarnu veselību, kā arī garīgo veselību.“Barojot ķermeni ar barības vielām blīvu un ar šķiedru bagātu pārtikas produktu, var arī palīdzēt satraukumā, stabilizējot cukura līmeni asinīs un samazinot iekaisumu zarnās. (FYI: DR. Rezaie brīdina, ka ir prātīgi konsultēties ar gastroenterologu, reģistrētu dietologu vai primāro ārstu, pirms diētas pievienošana jūsu uzturam ir kairināta zarnu sindroms [IBS] vai maza zarnu baktēriju pāraugums [SIBO], lai izvairītos no pārtikas produktu patērēšanas, kas var pasliktināt jūsu simptomus.)

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.