Kā trāpīt visgrūtāk izstumt muskuļus jūsu ķermenī, saskaņā ar chiropractor

Ja jums ir darīšana ar neizskaidrojamām ceļgala sāpēm, tas var būt saistīts ar spriedzi jūsu Sartorius muskuļos. "Šis muskulis citādi ir pazīstams kā drēbnieku muskulis un šķērso divas galvenās ķermeņa apakšdaļas locītavas: gūžas un ceļgala," saka DR. Diena. "Stingrs viens no tiem var veicināt nepatīkamas iekšējās ceļa sāpes un gūžas necaurlaidību."

Kā izstiept savu Sartorius muskuli:

1. Sāciet gulēt vienā pusē ar kājām, kas sakrautas viena otrai virsū. Paņemiet apakšējo kāju sev priekšā un salieciet ceļgalu tā, lai ceļgalis un gurns izveidotu 90 grādu leņķi, pēc tam salieciet augšējās kājas ceļgalu līdz 90 grādiem un ļaujiet tai atpūsties uz grīdas.
2. Satveriet augšējās kājas potīti un izmantojiet augšējo roku, lai vilktu to atpakaļ uz muca (jūs varat novietot apakšējo roku uz grīdas, lai iegūtu atbalstu), pēc tam paceliet potīti uz sāniem, turot ceļgalu uz grīdas.
3. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

3. Soleus muskulis

Jūs, iespējams, esat pazīstams ar gastrocnemius muskuli, vienu no muskuļiem jūsu teļos. Zem tā ir Soleus muskulis, kas, iespējams, nav pietiekami daudz mīlestības jūsu izstiepšanas rutīnā. "Tas tikai šķērso potītes locītavu un to var būt grūti izstiepties, jo lielāks muskulis, kas sēž virsū, saņem visu uzmanību," saka DR. Diena. "Soleus stiepšana var palīdzēt atslābināt šos saspringtos teļus un palīdzēt radīt lielāku mobilitāti potītē."

Kā izstiept savu Soleus muskuli:

1. Sāciet, guļot uz muguras un pēc tam novietojiet stiepšanās siksnu ap vienas pēdas bumbiņu, vienlaikus pagarinot otru kāju ilgi uz grīdas.
2. Paceliet kāju ar siksnu, pēc tam salieciet un iztaisnojiet to griestu virzienā, turot kāju saliektu.
3. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

4. Romboīdu muskulis

"Jūsu romboīdi ir muskuļi starp plecu asmeņiem, kurus pastāvīgi velk uz vai ekscentriski slēdzis visu dienu kā izstieptu elastīgo joslu," saka Dr. Diena, piebilstot, ka šie ir pretrunā muskuļi jūsu krūšu muskuļiem. Lai tos pareizi izstieptu, jūs vēlēsities pievienot nelielu spiedienu, lai palīdzētu palielināt skābekli audos, kurus DR. Diena saka, ka tā palīdzēs atdzīvināt muskuļus un palīdzēt viņiem atgriezties pareizajā stāvoklī.

Kā izstiept savus romboīdus:

1. Guļ uz gara putu veltņa, lai tas būtu vertikāli ar mugurkaulu (ceļgali saliekti un kājas uz grīdas) un viegli paceliet vienu roku un velciet to pāri ķermenim. Pārliecinieties, ka putu veltnis atrodas uz kustīgās rokas romboīda, lai iegūtu vislabāko izstiepšanos.
2. Turiet vienu minūti, pēc tam pārslēdziet sānus.

5. Psoas muskulis

Psoas muskuļus bieži dēvē par muguras sāpju muskuļiem, un tā izstiepšana var būt spēles mainītājs ikvienam, kurš nodarbojas ar muguras sāpēm. Tas sākas jūsu muguras vidū/lejasdaļā un izplešas caur gurniem līdz augšstilbam, būtībā savienojot ķermeņa augšdaļu ar kājām. "Šis muskulis pieliek rumpi pie gurniem, un, kad tas kļūst saspringts, tas cīnīsies, lai paliktu mācīts un noturētu jūs pie vidukļa," saka Dr. Diena. "Tas nozīmē, ka muguras muskuļiem ir jāstrādā tik daudz grūtāk, lai saglabātu ķermeni vertikālā stāvoklī."

Kā izstiept psoas:

1. Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem un pēdas plakanas uz grīdas. Paceliet gurnus uz augšu un slīdiet putu veltni vai ripotu jogas paklāju zem muguras lejasdaļas.
2. Pavelciet ceļus pret krūtīm un lēnām iztaisnojiet vienu kāju (turot otru ceļgalu, lai jūs noenkurotu) un nometiet papēdi uz zemes. Ļaujiet tam uz brīdi kavēties, pēc tam velciet ceļgalu atpakaļ krūtīs. Atkārtojiet piecas vai sešas reizes un pārslēdzieties uz otru pusi.
3. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Nepieciešama vēl vairāk stiepšanās iedvesma? Sekojiet līdzi zemāk esošajam videoklipam.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.