Pirms nedēļas vingrošanas es izmēģināju kreatīnu gumiju, un enerģija, ko es ienesu uz treniņiem, nebija normāla

Pirmkārt, ir svarīgi atcerēties, ka jūsu ķermenis, lietojot noteiktus pārtikas produktus, dabiski var ražot šīs aminoskābes. Pēc Bonci teiktā, kreatīns ir atrodams tikai dzīvnieku avotos, un tas ir visizplatītākais liellopu gaļā, cūkgaļā un zivīs. "Ēdot šāda veida pārtikas produktus, ikdienas kreatīna patēriņš radīs vienu līdz divus gramus dienā," saka Bonci. "Bet atcerieties: kad mēs salīdzinām kreatīnu pārtikā ar kreatīnu no papildināšanas, ir svarīgi saprast, ka pārtikas produkti, kas satur kreatīnu."Bet, tā kā kreatīns nav pieejams augu avotos pārtikas produktos, viņa atzīmē, ka kreatīna krājumi ļaudīm, kas ievēro vegānu vai veģetāro diētu, varētu būt zemāka.

Tomēr, mēģinot kreatīna piedevas, iespējams, ir savas priekšrocības. Tomēr saskaņā ar Bonci ieteikumu vienmēr ir vislabāk konsultēties ar sporta dietologu, kurš pirms sākšanas var rūpīgi novērtēt vispārējo uzņemšanu un sniegt norādījumus par papildināšanu.

Iedziļinoties kreatīna priekšrocībās, Bonci norāda, ka pētījumi liecina, ka tas var būt noderīgs, lai uzlabotu vingrinājumus, samazinātu nogurumu un potenciāli spēlētu lomu garastāvokļa, stresa un kognitīvās veselības uzlabošanā. Un kā minēts, papildināšana var palīdzēt palielināt kreatīna uzņemšanu, nepaļaujoties uz dzīvnieku ēdieniem, kas balstīti uz dzīvniekiem,. “Whole Foods [dara] metabolizēšanai prasa ilgāku laiku, kas var ietekmēt atveseļošanos [salīdzinājumā ar papildināšanu],” DR. Smits-Ryans saka.

Bet galvenā atšķirība ir saistīta ar devu un daudzumu, ko jūs iegūsit, vienkārši ēdot ēdienu. “Ir apmēram 0.8 grami kreatīna četrās uncēs vistas 25 gramus olbaltumvielu, lai iegūtu piecus gramus kreatīna, izmantojot uzturu, jums būtu jālieto sešas vistas krūtiņas, un tas ir 125 grami olbaltumvielu, ”Dr. Smits-Ryans saka. Raugoties no lietām perspektīvā, jūs iegūstat vienu gramu kreatīna uz vienu Create Gummy.

Vēl vairāk, Bonci saka, ka kreatīns var palīdzēt sportiskajā sniegumā. "Kreatīnu papildināšana var palielināt fosfokreatīna līmeni muskuļos, kā arī brīvu kreatīnu, kā rezultātā notiek aizkavēts nogurums. Tas arī palīdz ražot adenozīna trifosfātu (ATP), kas ir visvienkāršākā enerģijas forma šūnās, "saka Bonci, kas, pēc viņas pievienošanas, ir īpaši noderīga sportistiem, kas veic augstas intensitātes vingrinājumus. "Kreatīnu papildināšana var uzlabot vingrinājumu veiktspēju, ātrāku atveseļošanos, traumu novēršanu, palielinātu muskuļu spēku un masu, uzlabotu jaudu, samazinātu krampjus un aizkavētu nogurumu," viņa saka.

"Kreatīnu papildināšana var uzlabot vingrinājumu veiktspēju, ātrāku atveseļošanos, traumu novēršanu, palielinātu muskuļu spēku un masu, uzlabotu jaudu, samazinātu krampjus un aizkavēts nogurums.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Daži pētījumi norāda arī uz dažiem terapeitiskiem ieguvumiem, kas saistīti ar kreatīna patēriņu. Vecāks 2012. gada pētījums parādīja, ka kreatīna piedevas ir drošs, efektīvs un pieļaujams papildinājums medikamentiem ar smadzenēm saistītu traucējumu ārstēšanai, kas saistīti ar disfunkcionālu enerģijas metabolismu. Tikmēr vēl viens jaunāks 2019. gada pētījums novērtēja kreatīnu, lai pozitīvi ietekmētu garastāvokli palielinātu garastāvokli. Visbeidzot, 2021. gada pētījumā tika apskatīti kreatīna ieguvumi uz kognitīvo veselību un tā izmantošanu smadzeņu traumu ārstēšanai. "Kreatīnu piedevas var uzlabot asins plūsmu smadzenēs, uzturēt ATP enerģiju smadzenēs un samazināt reaktīvo skābekļa starpproduktu līmeni, kā rezultātā samazinās smadzeņu bojājums, kas bieži seko satricinājumam, kas pazīstams kā sekundārais ievainojums," saka Bonci saka, ka Bonci saka, ka Bonci saka Bonci.

Tas nozīmē, Dr. Smits-Ryans atzīmē, ka kreatīna patērēšanas priekšrocības būs ļoti atkarīgas no cilvēka un viņu dzīvesveida. Bet vispārīgi runājot, tas var palīdzēt ar muskuļu atjaunošanos, palielināt enerģiju un potenciāli palīdzēt padarīt treniņu efektīvāku. Devas ziņā DR. Smits-Ryans uzsver, cik svarīgi ir saglabāt ikdienas kreatīna režīmu. "Bieži vien cilvēki aizmirst paņemt pulveri, bet gumijus var paņemt jebkurā laikā un, cerams, vismaz katru dienu," viņa saka. Bonci arī iesaka lietot ne vairāk kā trīs līdz piecus gramus dienā.

Turklāt, patērējot kreatīnu, kad (vai pēc) jūs iesaistāties kaut kādās fiziskās aktivitātēs, kaut arī tas nesatur kofeīnu, tas var potenciāli palielināt tā iedarbību. “Mēs arī zinām, ka visam, kas patērēts visā vingrinājumos, parasti ir labāka absorbcija vazodilatācijas un enerģijas patēriņa dēļ. Man bieži patīk ņemt savu kreatīnu rīta vidū vai vēlu pēcpusdienā, jo arī mūsu smadzenēs ir arī kreatīns, un tādējādi tas var nodrošināt nelielu enerģijas palielināšanos, ”saka Bonci.

Es izmēģināju kreatīnu gumijus, un šeit ir tas, kā viņi ietekmēja manu treniņu rutīnu

Ir pirms treniņa jūsu pirmsprojektēšanas ievārījums? Man tas noteikti nav. Es iekritu ļoti jutīgu kofeīna kategorijā un tik tikko varu paciest vairāk nekā vienu Džo kausu; Es saņemu ļoti nervozs. Tas nozīmē, ka atrodot veidus, kā palielināt savu enerģiju, strādājot, nejūtot pārāk kofeīnu, ir viena no manām galvenajām prioritātēm, tāpēc es, protams.

Iesācējiem es mīlēju to, ka es varētu kontrolēt savu devu, pamatojoties uz to, cik es patērēju. Uz iepakojuma teikts: “Būvē: ņem trīs līdz piecus gumiju; Apkopei: ņemiet divus līdz trīs gumijus.”Es izvēlējos pēdējo, jo pārbaudīju šo produktu galvenokārt tā vingrinājumu veiktspējas ieguvumiem.

Es cenšos katru pēcpusdienu sākt ātru treniņu, bet dienas gaitā man ir tendence zaudēt fokusu (un motivāciju lēkt uz pelotona) un jūtos zema enerģija. Šonedēļ es apmēram stundu sāku lietot divus kreatīnu gumijus ar lielu glāzi ūdens pirms nokļūšanas stacionārajā velosipēdā.

Neilgi pēc Gummiju ēšanas es jutu tūlītēju enerģijas pieplūdumu, piemēram, pēc olbaltumvielu satricinājuma vai glāzes nomākšanas. Sākumā es jutos mazliet par to satraukts, iespējams, tā bija palielināta asins plūsmas sajūta visā manā ķermenī. Pagaidiet, vai es paņēmu pārāk daudz? Bet pēc apmēram 10 minūtēm mana satraukums šķietami izkliedēja, un viss, kas bija palicis aiz muguras. Patiesībā tas bija ļoti atšķirīgs un daudz patīkamāks nekā nervozā sajūta, ko es saņemu pēc enerģijas dzēriena pirms treniņa. Man nebija nekādu grūdienu un nesaņēmu to tunelim līdzīgu redzi, ko es bieži daru, lietojot pārmērīgu kofeīnu. Un katru dienu, kad es ēdu gumijus, es jutos tikpat precīza veidā.

Patiesībā tas bija ļoti atšķirīgs un daudz patīkamāks nekā nervozā sajūta, ko es saņemu pēc enerģijas dzēriena pirms treniņa. Man nebija nekādu grūdienu un nesaņēmu to tunelim līdzīgu redzi, ko es bieži daru, lietojot pārmērīgu kofeīnu.

Runājot par to, kā tas ietekmēja manu treniņu, es jutos tā, it kā man būtu vairāk enerģijas visā brauciena laikā un kopumā pieredzējis mazāku nogurumu. Arī atveseļošanās jutās daudz vieglāk nekā parasti, un pēc izkāpšanas no velosipēda es nesaņēmu parastos krampjus kājās. Kopumā manas pēdējās domas ir tādas, ka šie gumiji ir lielisks veids, kā pārvarēt barjeru iekļūšanai kreatīnu pasaulē, kas ir pieejama gandrīz ikvienam. (Plus, liek man justies daudz labāk nekā neona krāsas pirms treniņa dzēriens, kas man būtībā ir vienvirziena biļete skābes refluksam.)

RD izskaidro, ko ēst, lai iegūtu optimālu enerģiju:

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.