Ja jūsu ķermenis sāp, staigājot vairāk nekā esat pieradis, šie posmi var palīdzēt

Visbeidzot, muskuļi apakšstilbā, potītē un pēdā strādā kopā, lai varētu būt piemērots pēdas pronācijas daudzums.

Divi labākie stiepjas, ko darīt pēc pastaigas

Pēc ilgas dienas, kad tiek palielināta šī soļa skaitīšana, stiepšanās var palīdzēt jūsu ķermenim atgūties. Kā fizioterapeits Corrine Croce iepriekš teica labi+labs, stiepjoties pēc jebkāda veida vingrinājumiem, var “samazināt stīvumu un saīsināt muskuļus, kas darbojās, palielina asins plūsmu un… palīdz attīrīt atkritumu blakusproduktus, kas uzkrājas, kamēr mēs trenējamies.”Atstājot malā pat dažas minūtes garas pastaigas dienas beigās, palīdzēs samazināt spriedzi un saglabāt mobilitāti.

Dr. Candy saka, ka vissvarīgākie muskuļi gājējiem, lai izstieptu. Tas ir tāpēc, ka, ja jūsu teļi nav pietiekami elastīgi, lai jūsu kāju pirksti varētu pietiekami saliekties pret apakšstilbu, kad jūs sperat pilnīgu soli, “jūsu ķermenis atradīs alternatīvu ceļu ap jūsu kāju, kas parasti izraisa pārāk lielu iespaidu,” viņš skaidro. “Tāpat, ja jūs nevarat aizkavēt kāju aiz muguras, izspiežot, pagarinot pie gūžas, tas var izraisīt muguras lejasdaļu pie arkas, kas pēc tam var radīt muguras sāpes, ejot.”

Teļš stiepjas

• Stāvēt pretī sienai ar abām kājām, kas vērsta uz sienu.
• Soli uz priekšu ar vienu kāju un turiet kāju, kuru stiepjat aiz muguras ar papēdi uz grīdas.
• Saglabājiet aizmugurējās pēdas arku ar kupolu-nebūt Ļaujiet pēdai saplacināt vai pagriezties uz iekšu.
• Turiet vienu minūti, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Gūžas fleksora stiepšanās

• Ceļos plaušu stāvoklī ar kājas ceļgalu, kuru stiepjat uz zemes, un otru kāju uz priekšu.
• Rullējiet iegurni zem jums, lai muguras lejasdaļa būtu plakana.
• Ejiet iegurni uz priekšu, līdz jūtaties kā stiepšanās kājas priekšā, kas atrodas uz zemes. Nebūt Ļaujiet muguras lejasdaļai arku. (Jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūs jūtaties izstiepies, ja turat muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī.)
• Turiet vienu minūti, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Skatieties treneri Traci Copeland demonstrē šo posmu minūtē 2:03 šajā video:

Pārrobežu vilciens ar šiem sešiem staigātājiem stiprināšanas vingrinājumiem

Tāpat kā atlikušajā dzīvē, proaktīva pieeja jums kalpos vislabāk. Ja jūs sagatavojat savu ķermeni, lai šovasar rīkotos ar papildu staigāšanu, ne tikai stiepjoties, bet arī stiprinot muskuļus, kurus izmantosit, lai veiktu šos soļus, dienas beigās jūs neatradīsities kā sāpīgi. Dr. Candy iesaka:

Vienas kājas līdzsvars

Dr. Candy saka, ka šis vienkāršais vingrinājums faktiski ir viens no labākajiem, lai sagatavotu savu ķermeni pastaigai. "Tas stiprina gūžas nolaupītāja muskuļus, kas var novērst kritienu gados vecākiem pieaugušajiem, kā arī novērst muguru, ceļgalu un gūžas sāpes, ejot pa jebkura vecuma cilvēkiem," viņš skaidro.

• Stāviet taisni ar labu stāju, iesaistiet savu kodolu un glutes un pēc tam stāviet uz vienas kājas 30 sekundes.
• Centieties neko turēties pie kaut kā, bet stāviet tuvumā kaut kas, ko varat satvert tikai gadījumā.

Papēdis paaugstina

Kamēr daudzi cilvēki ir pazīstami ar papēža paaugstināšanu, DR. Candy saka, ka mēs tos bieži izpildām nepareizi. "Ir svarīgi saglabāt savu papēdi un Ahileja cīpslu vertikāli un neļaut papēdim pārāk daudz sagriezties (pronēt) vai pārāk daudz sagriezt (supināt)," viņš saka.

• Stāviet ar vienu vai abiem papēžiem, kas karājas pie kāpnēm.
• Nometiet papēžus un pēc tam nāciet uz kāju pirkstiem, pārliecinoties, ka papēži ir taisni, nevis velmē potīti iekšā vai ārā.
• Pabeidziet 20 atkārtojumus ar abām pēdām kopā vai no 12 līdz 15 ar katru kāju atsevišķi.

Arkas domāšana

Izmantojot kājā mazos muskuļus, lai nedaudz salocītu pirkstus un veidotu arku ar šo vingrinājumu, jūs varat palīdzēt novērst pārmērīgu izlikšanu, kas ir izplatīta problēma. "To var arī apvienot ar balansēšanu uz vienas kājas, lai ietaupītu laiku, kā arī apgrūtinātu," Dr. Candy saka.

• Stāviet taisni kailās pēdās, salieciet kāju pirkstus, izveidojot “C” formu ar kāju, akcentējot arku.
• Turiet dažas sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet.
• Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus par pēdu.

Plaušas

Lunges, tāpat kā tupēt, ir viens no klasiskajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu glutes un četrgalvu. Tomēr dr. Candy uzskata, ka lunges ir pārākas par staigulīšiem un skrējējiem, jo ​​krava galvenokārt ir uz jūsu priekšējās kājas. "Lunges ļauj gūžas nolaupītājiem un gūžas rotatora muskuļiem vienlaikus stiprināties," viņš skaidro.

Lai maksimāli palielinātu plaušu ieguvumus un novērstu ceļgala sāpes, DR. Candy iesaka saglabāt savu svaru papēdī un turēt ceļgalu saskaņota ar pirkstiem. “Kad jūsu svars ir vairāk uz papēža nekā kāju pirkstiem, tas vairāk izmanto jūsu gluteus maximus muskuļus nekā četrinieki. Turklāt ceļgala neievērošana iekšā (visizplatītākā kļūda) vai ārpus pirkstiem arī palīdz stiprināt gūžas nolaupītājus, ”viņš saka.

Pārliecinieties, ka darāt savas lunges pareizajā veidā, kā gūt vislielāko labumu:

Vienas kājas mini tupus

Kaut arī vienas kājas mini tupi stiprina dažus no tiem pašiem muskuļiem, kas darbojās ar plaušām, vingrinājumi ir vērsti uz šiem muskuļiem nedaudz atšķirīgi. Pēc DR teiktā. Konfektes, “Vienas kājas mini-kvadrātam ir nepieciešams lielāks līdzsvars, lai kontrolētu kāju, tāpēc tie parasti palīdz stiprināt gūžas nolaupītāju un gūžas rotatora muskuļus vairāk nekā plaušas, bet gluteus maximus ne tik daudz.”

• Stāviet taisni ar labu stāju un iesaistiet savu kodolu, paceļot vienu kāju no zemes.
• Salieciet ceļgalu un gurnu uz atbalsta kāju, kad jūs sēdējat atpakaļ tupē, dodoties tikai tik dziļi, cik jūs varat rīkoties.
• Jūs varat viegli noturēties uz virsmas, lai iegūtu līdzsvaru, bet mēģiniet izmantot savu atbalsta kāju, lai stāvētu atpakaļ, nepaļaujieties uz rokām.
• Pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus vienā pusē.

Papēdis staigā

Pastaiga uz papēžiem ar pirkstiem uz augšu var izskatīties smieklīgi, taču tas var palīdzēt stiprināt stilba kaula priekšējo muskuli apakšstilba priekšā. "Tas palīdz nodrošināt, ka, šūpodams kājas cauri, jūs pareizi paceļat kāju pirkstus, tāpēc viņi nevelk uz zemes un neveicina jūs," saka Dr. Konfektes. Šis vingrinājums var arī palīdzēt neļaut jūsu pēdai "slāpēt" uz zemes un var palīdzēt absorbēt triecienu. Galu galā tas var palīdzēt novērst apakšstilbu šķembas, kas ir izplatīts un dažreiz novājinošs savainojums staigulīšiem un skrējējiem.

• Uzturot savu kodolu un stāju augstu, staigājiet uz papēžiem 30 līdz 50 metrus un pēc tam ejiet atpakaļ.
• Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.

Papildu padomi par drošu vasaras staigāšanu

Lēnām veidojiet savu nobraukumu: Jūsu aktivitātes līmeņa paaugstināšana pārāk ātri var izraisīt ievainojumus. “Pēc ziemas daudziem cilvēkiem ir salona drudzis un viņi ir motivēti iziet ārā un sākt pastaigu rutīnu,” Dr. Candy saka. “Tomēr, ja jūs sākat staigāt pārāk drīz, jūs varat nodarīt traumu, kas neļauj jums staigāt tikpat daudz, cik vēlaties pārējo vasaru.”

Dzert daudz ūdens: Jūs svīstat vairāk, nekā domājat. Pareizi hidratēta uzturēšanās var palīdzēt jūsu muskuļiem atgūties.

Iegūstiet pietiekami daudz miega: Ķermenim ir jāatgūst no papildu aktivitātes. Praktizējiet labu miega higiēnu ar konsekventu miega rutīnu, lai optimizētu atpūtu.

Ēdiet barojošus ēdienus: Jūsu ķermenim ir vajadzīgas barības vielas, piemēram, olbaltumvielas, vitamīni, minerālvielas un pietiekama enerģija audu labošanai pēc fiziskās slodzes.

Neignorējiet sāpes: "Ja jums ir sāpes, kas ir kas vairāk nekā tikai sāpes vai ja tas ir nagging un šķiet, ka tas neiet prom, redziet fizioterapeitu, lai to pārbaudītu un uzzinātu, ko jūs varat darīt, lai staigātu drošāk," iesaka Dr. Konfektes.

Jūs, iespējams, dzirdējāt frāzi “katrs ķermenis ir pludmales ķermenis”, pareizi? Tomēr vasaras navigācija var būt izaicinoša. Šonedēļ, labi+labi, ir publicēšana, visi ķermeņi ir pludmales ķermeņi-reāls ceļvedis, lai sagatavotos vasarai, lai palīdzētu jums noturēties pie jūsu uzticības, apskaut priecīgu kustību, pārvaldīt sviedrus, radīt jēgpilnas atmiņas un atrast lielu peldkostīmu iedvesmu visas vasaras garumā.