Ja jūs gatavojaties veikt vienu gājienu katru dienu, padariet to par push-up

Rādītājs. Atbalstiet liesos audus, locītavu veselību un asinsriti

"Kad tas ir pabeigts ar pilnīgu kustības diapazonu bez izcilām kustību nelīdzsvarotības, [push-up] var palīdzēt saglabāt jūsu liesos audus veselīgus, locītavas veselīgus un palīdzēt asinsritē," saka Tomass.

3. Palīdzēt noteikt vājās vietas

Pēc Codio domām, push-up var izmantot kā diagnostikas rīku, lai palīdzētu noteikt indivīda fiziskās stiprās puses un vājās puses. "Lai pareizi veiktu push-up, jūs lūdzat vairākas muskuļu grupas strādāt kopā ar otru," viņš skaidro. “Kad viens muskulis ir vājš, šis fakts kļūst acīmredzami redzams.”

Citiem vārdiem sakot, push-up var jums pateikt, kuriem muskuļiem var būt nepieciešama papildu mīlestība. Turpmāk Codio saka, ka var formulēt push-up režīmu, lai izveidotu ķermeņa augšdaļu un stiprinātu muguras lejasdaļu un kodolu.

4. Nodrošina anaerobu vingrinājumu

Push-up ir anaerobu vingrinājumu forma, saka Codio, kas nozīmē, ka tas darbojas jūsu fiziskajos muskuļos, kā arī sirds un asinsvadu muskuļi.

5. Drošāki nekā citi svara nesošie vingrinājumi

“Push-up darba kustība visā kinētiskajā ķēdē, nevis vienkārši izolē vienu tās daļu,” saka Codio, kas viņus padara drošākus nekā citi svara nesošie vingrinājumi.

Ar. Palielina kaulu un muskuļu blīvumu

Vēl viens ieguvums: push-up palīdz arī palielināt muskuļus un kaulus un blīvumu, kas ir īpaši svarīgi vecākiem iedzīvotājiem. “Jo blīvāks kļūst mūsu muskuļi, jo spēcīgāki kļūst mūsu kauli,” saka Codio.

Plkst. Var atbalstīt garīgo veselību

Papildus fiziskajām priekšrocībām Codeio piebilst, ka ikdienas laikā, iekļaujot dažus push-up nedēļā, var arī palīdzēt uzlabot garastāvokli un garīgo veselību. "Pat ja jūs spējat tikai to izdarīt, saglabāt iknedēļas sakritību," viņš saka. “Vingrinājums to visu saka: spiest sevi. "Jūs nekad nezināt, kur tas var jūs novest.”

Kā veikt perfektu push-up

"Perfect Push-up" var izklausīties kā šī nenotveramā lieta, ko var izdarīt tikai elites fitnesa profesionāļi, bet tas noteikti ir sasniedzams ikvienam. Pamats ir saistīts ar visa ķermeņa nolaišanu kā vienu vienību (šī daļa ir vissvarīgākā) no augšupvērstās pozīcijas, līdz jūs lidojat no zemes, pēc tam nospiežot taisni atpakaļ uz augšu. Labie čeku punkti, pēc Tomasa teiktā, ir: cieši piesiets kodols, kājas aizveras vai tieši kopā, krūtis un mugurkauls neitrālā stāvoklī ar dabisku līkni, rokas sakrautas tieši zem elkoņiem, lai plaukstas locītava paliek neitrāla pie apakšējā pozīcija ar nulles saliekšanu pie savienojuma, un jūsu elkoņi ir saliekti 45 līdz 90 grādos.

Lai vizuāli demonstrētu push-up, noskatieties zemāk esošo videoklipu:

Kāpēc jums vajadzētu veikt push-up katru dienu

Ja vēlaties katru dienu veikt push-up, Tomass saka, ka labākā vieta, kur sākt (kā tas ir ar jebkuru kustību!) ir pārliecinoties, ka varat pabeigt pilnu kustību diapazonu "droši ar nulles līdz minimālām sāpēm."Ja jums dzīvē ir treneris vai fitnesa profesionālis, iespējams. Kad esat to noņēmis, pārbaudiet sevi, redzot, cik daudz jūs varat darīt pēc kārtas. "Šis sākumpunkts palīdzēs jums noteikt, kā vislabāk trenēties un kādi ir jūsu vājie punkti push-up," saka Tomass. Pēc tam jūs varat to balstīt katru dienu, un atkarībā no tā, kādi ir jūsu mērķi, jūs varat mēģināt progresēt dažādos veidos, piemēram, pievienojot vairāk atkārtojumu, atpūsties īsākiem periodiem starp komplektiem vai izmēģinot dažādas variācijas.

"Push-up var būt lieliski, ja tos pabeidz katru dienu, un vēl labāk, ja zināt, kā mainīt mainīgos lielumus un iekļaut dažādas variācijas," saka Tomass, izsaucot plyometriskus push-up, deficīta push-up, svērto push-up un ciešu saķeršanos Push-up kā daži no viņa favorītiem. "Ir arī veidi, kā mainīt vingrinājumu, vienkārši mainot katru dienu pabeigtā darba intensitāti un apjomu."

Piemēram, jūs varētu izvirzīt mērķi katru dienu katru dienu veikt 100 push-up, taču šie 100 push-up var izskatīties atšķirīgi katru dienu. "Jūs varat atrast daudzus veidus, kā sadalīt slodzi savādāk," saka Tomass. "Piemēram, pirmajā dienā ir pabeigti 10 10 atkārtojumu komplekti, otrā diena pabeigta četri 25 atkārtojumu komplekti, trešā diena Pabeidziet 20 komplektus ar pieciem ar svaru mugurā, ceturtā diena Pabeidz divus 50 50 iespēju komplektus."

Push-up variācijas

Plaša rokas push-up

Kā norāda tā nosaukums, šī push-up variācija pozicionē rokas nedaudz platākas nekā pleca platums viens no otra. Codio saka, ka tas palīdz stiprināt ķermeņa augšdaļu un kodolu, vienlaikus koncentrējoties uz krūšu muskuļiem.

Hindu push-up

Šīs variācijas darbojas plecus, triceps un kodolu un palīdz uzlabot elastību, saka Codeio. Lai to izdarītu, sāciet ar gurniem gaisā un galvu uz leju. Tad slaucītā kustībā paceliet galvu griestu virzienā, pilnībā pagarinot rokas.

Dimanta push-up

"Dimanta push-up ir viens no visefektīvākajiem triceps vingrinājumiem," saka Codio. “Šī ķermeņa svara vingrinājuma unikālā rokas pozīcija aktivizē jūsu triceps brachii vairāk nekā standarta push-up.”

Starpbrīža push-up

Lai paceltu push-up spēli, izmēģiniet šo variāciju, kas ietver rumpja sagriešanu un vienas kājas paplašināšanu uz sāniem. Codio saka, ka šis stiprina ķermeņa augšdaļu, vairāk koncentrējoties uz kodolu, gūžas locītavas un pleciem.

Riski katru dienu veikt push-up

Tehniski vienmēr ir kāds risks ar jebkura veida treniņiem, bet push-up faktiski pārvadā mazāk risks nekā vairums citu kustību, jo tie ir zemas slodzes gultņi un neprasa, lai jūs kaut ko paceltu, izņemot savu ķermeni. Ņemot to vērā, šeit ir četri potenciālie riski katru dienu veikt push-up, lai paturētu prātā.

Viens. Pārmērīga trauma

Tomass saka, ka jebkurā laikā, kad katru dienu veicat atkārtotu kustību, pastāv risks, ka pārmērīga traumu-tendonīts šeit ir lielums. Kodio atkārto šo teicienu: “Tā kā push-up izmanto noteiktus muskuļus un locītavas, vislabāk ir dot laiku jūsu ķermenim atgūties. Pārmērīga izpaušana varētu atsaukt rezultātus, kurus smagi strādājāt, lai iegūtu.”

Rādītājs. Mazāki par optimāliem rezultātiem

"Mēs varam trenēties tikai tik smagi, cik atveseļojamies, tāpēc, ja jūsu ķermenis neatgūstas, jūs varat galu galā griezt riteņus dubļos un ilgu laiku smagi strādāt, lai iegūtu mazākus rezultātus," Tomass saka, ka Tomass saka. Daži veidi, kā nodrošināt, ka jūs to darāt pareizi? Pirms treniņa uzsākšanas katru dienu veiciet pienācīgu iesildīšanos, atdzesējiet, kad esat pabeidzis, un pārliecinieties, ka esat apzināts par atveseļošanos, pievienojot rutīnā nelielu priekšmetu un mobilitātes apmācību. Jūs neveicat klaudi starp atkārtojumiem.

3. Neievērojot labi noapaļotu rutīnu

Ja jūs katru dienu koncentrējaties uz push-up veikšanu, un tas ir viss, ko jūs darāt, jūs arī riskējat, ka jums nav labi noapaļota fitnesa režīma. "Apmācoties, pārliecinieties, ka jums ir vispusīga rutīna, kurā varat apmācīt visas muskuļu grupas un izvairīties no vienas grupas pārmērīgas apmācības," saka Codio. “Ja jūs gatavojaties veikt dažus spiedienus.”

4. Var izraisīt apsēstību

Papildus fiziskajiem riskiem, Codio norāda, ka, veicot spiedienu katru dienu (vai jebkuru vienu vingrinājumu), var arī izraisīt apsēstību, kas pēc tam var izraisīt atkarību. Tas ir vēl viens iemesls, lai nodrošinātu, ka jūs sajaucat savu fitnesa rutīnu.

Līdzņemšana

Katru dienu veikt push-up ir lielisks veids spiest pats (nav paredzēts pun) gan fiziski, gan garīgi. “Ja jūsu labklājība ir jūsu galvenā prioritāte, treniņu programmas uzsākšana un push-up kā atspēriena akmens izmantošana ir vienkāršs vingrinājums, kas palīdzēs veidot iekšējo spēku,” saka Codio, saka Codio. “Sekojiet līdzi savam progresam katru nedēļu, pat ja tas ir viens papildu pārstāvis, ko jūs varat izdarīt.”Izaicinājums? Atcerieties to sajaukt ar dažādām push-up variācijām, uzturēt līdzsvarotu fitnesa režīmu un izvairieties no tā pārspīlēšanas un riskēt ar ievainojumiem.