Ja esat jauns sporta zālē, šīs ir 7 labākās mašīnas, ar kurām sākt darbu, pēc trenera teiktā

Tomass iesaka iesācējiem sākt ar 20 minūšu treniņu. Sasildieties ar straujo pastaigu 5 minūtes un pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu un slīpumu, jo jūtas ērti, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni. Pēc apmēram 15 minūtēm samaziniet ātrumu un slīpumu un pabeidziet ar vienu vai divu minūšu vieglu pastaigu, lai atdzist.

Eliptisks

“Šī mašīna ir lieliski piemērota iesācējiem, jo ​​tā ir zema ietekme, ērti lietojama un darbojas visu jūsu ķermeni. Jūs to varat izmantot ilgākai, pilna ķermeņa kardio sesijai vai vienkārši kā iesildīšanos pirms spēka treniņa, ”saka Tomass. “Iespējams, ka eliptiskajam būs soli pa solim instrukcijas priekšējā konsolē. Uzkāpiet uz mašīnas, ieslēdziet monitoru, sāciet pedāļus, stumjot pedāļus uz priekšu.”

Viņa iesaka iestatīt pretestību jebkuram līmenim, kas jums ir vislabākais, kas jums ir izturīgs un sākumā nav pārāk grūti, vai arī jūs varat izvēlēties programmu, lai sāktu.

“Palieciet taisni un nepaliekiet pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ, kamēr pedāļi,” viņa saka. “Kad esat gatavs pabeigt treniņu, pārliecinieties, vai mašīna ir pilnībā apstājusies pirms atkāpšanās.”

Labs iesācējiem draudzīgs 20 minūšu eliptisks treniņš Tomass ierosina sākt ar zemas pretestības iesildīšanos apmēram 5 minūtes. Pēc tam mēģiniet palielināt izturību pret grūto intensitāti divas minūtes, un pēc tam divas minūtes dodieties atpakaļ uz mērenu pretestību. Atkārtojiet to, līdz esat sasniedzis 20 minūtes. Beidzas ar vienas vai divu minūšu atdzišanu.

Stacionārs velosipēds

Ejot cauri kardio aprīkojuma izvēlei lielākajā daļā sporta zāļu, jūs, visticamāk, redzēsit nedaudz dažādu veidu vingrošanas velosipēdu. Varētu būt tradicionāli stāvi stacionāri velosipēdi, riteņbraukšanas velosipēdi (parasti tiek saukti par griešanās velosipēdiem), gaisa rādītāji vai ventilatoru pretestības velosipēdi un atgājušie velosipēdi. Jebkurš no tiem var būt lieliska sirdsdarbība iesācējiem.

“Grūtākais ir sēdekļa pielāgošana,” saka Tomass. Bet, kad esat to izdarījis: "Viss, kas jums jādara, ir uziet, iestatīt pretestību un griezties!”(Ja neesat pārliecināts, kā pareizi pielāgot velosipēdu, palūdziet darbiniekam, lai jūs parādītu.)

20 minūšu ilga velosipēdu treniņam iesācējiem Tomass iesaka piecas minūtes sasildīties ar zemu intensitāti. Pēc tam palieliniet intensitāti divas minūtes un trīs minūtes dodieties atpakaļ uz mērenu pretestību. Atkārtojiet šo modeli, līdz esat sasniedzis apmēram 20 minūtes. Beidzas ar vienas vai divu minūšu atdzišanu.

Labākās iesācējiem draudzīgās izturības mašīnas

Ikreiz, kad izmēģināt jaunu spēka mašīnu, Tomass iesaka izlasīt instrukcijas un informāciju par to, kādos muskuļos jūs vispirms mērķēsit. Sāciet tikai ar nelielu daudzumu pretestības, pēc tam pielāgojiet to, kas jums šķiet ērti izaicinošs. "Jūs zināt, ka esat izvēlējies pareizo svaru, kad varat pabeigt visu vingrinājumu kustības diapazonu, bet joprojām jūtaties nedaudz izaicināts," viņa saka. "Pēdējā līdz trim atkārtojumiem vajadzētu justies īpaši izaicinošiem, taču jums tomēr vajadzētu būt iespējai tos aizpildīt ar pareizu formu,"

Arī: pārliecinieties, ka visu vingrinājumu dziļi elpojat, viņa saka. “Labs īkšķa noteikums ir izelpot, kad jūs paceļat svaru un ieelpojat, samazinot svaru.”

Krūškurvja preses mašīna

Tomass iesaka iesācējiem mēģināt izmantot šo svara mašīnu, nevis brīvu svaru, jo tas ļauj ērti iegūt labu formu. Šī mašīna galvenokārt ir vērsta uz jūsu krūtīm, bet arī bicepsi un triceps.

“Kad jūs tikko sākat darbu, šī ir drošāka iespēja nekā stenda prese (kas darbojas vienādos muskuļos). Turklāt tas veicina pilnu kustību diapazonu, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no vingrinājuma, ”skaidro Tomass. “Pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus, atpūtieties 60 līdz 90 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes.”

Sēdvieta kāju pagarināšanas mašīna

Tas ir vērsts uz četrgalvu augšstilbu priekšpusē. “Tas ir zemas ietekmes un lieliski, lai stiprinātu muskuļus kājās,” saka Tomass. Viņa iesaka veikt 10 līdz 15 atkārtojumus un pēc tam atpūsties 60 līdz 90 sekundes, pirms izmēģināt vēl vienu vai divus komplektus.

Plecu preses mašīna

"Šī mašīna ļauj jums izjust pleca preses priekšrocības, bet bez nepieciešamās pamata stabilitātes un līdzsvara ar hanteles vai stieni plecu presi," saka Tomass. “Tas koncentrējas uz plecu muskuļu darbību un, tāpat kā visām izturības mašīnām, tas palīdz iemācīties pareizo vingrinājuma veidu.”

Iesācējiem viņa iesaka pabeigt no 10 līdz 15 atkārtojumiem, atpūtai no 60 līdz 90 sekundēm un pabeigt divus vai trīs komplektus.

Sēdēta kāju cirta mašīna

"Šī ir līdzīga mašīna kā sēdētai kāju pagarinājumam, bet tā ir vērsta uz šķēršļiem (uz augšstilbu mugurām)," saka Tomass. “Sabalansētam kāju treniņam iesācēji viņu treniņos vēlēsies gan kāju pagarinājumu, gan kāju čokuro mašīnas.”Viņa iesaka veikt 10 līdz 15 atkārtojumus un pēc tam atpūsties no 60 līdz 90 sekundēm, pirms izmēģināt vēl vienu vai divus komplektus.