Es esmu 68 gadus vecs treneris, un tas ir mans galvenais vingrinājums, lai atvieglotu muguras sāpes un uzlabotu līdzsvaru
"Mēs nemeklējam sešas paciņas, kad esam vecāki," saka Mičiels. “Vēdera apakšdaļas muskuļi, tie, kas ir tuvāk jūsu vēdera pogai, tie ir tie, kuriem ir tieša korelācija ar mugurkaula jostas daļu.”
Papildus muguras sāpju apkarošanai Mihiela saka, ka viņa īsteno šāda veida pamatdarbu sev un saviem klientiem, lai uzlabotu līdzsvaru un novērstu kritienus.
“Līdzsvars ir vissvarīgākā lieta,” saka Mičiels. “Iedomājieties, ka kāds staigā ar viņu suni, un viņu suns viņus velk. Ja jums ir labs pamata spēks, jūs varat sevi taisīt, neveicot vai nekrītot.”
Lai izveidotu šo ķermeņa apzināšanos un stiprinātu šos muskuļus, Mičielam patīk veikt stāvošus AB vingrinājumus. Tie ir vienkārši, efektīvi un nav nepieciešami uz grīdas. Lai gan viņa uzsver, ka jūs varat strādāt ar savu abs, tikai domājot par viņiem ”un saspiežot tos, viņa saka, ka mazliet pretestība palīdzēs uzlabot pamatnes izturību.
Lūk, kā veikt Lori Mičiela stāvošo galveno vingrinājumu senioriem
- Stāviet taisni un turiet vienu hanteli rokās gurniem ar taisnām rokām. Svaram jābūt vieglam-mērķis ir to izmantot, lai iesaistītu jūsu abs, nevis izaicināt plecus un rokas.
- Ar lielākoties taisnas rokām (neliels līkums elkoņos ir kārtībā), paceliet hanteli taisni priekšā no jums līdz apmēram krūškurvja augstumam. Pārliecinieties, ka neiet virs pleciem.
- Paceļot rokas, saspiediet savā abs.
- Nolaidiet rokas un atlaidiet abs.
- Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes.
Pievienojiet nelielu rotāciju: lai iegūtu papildu izaicinājumu, tā vietā, lai paceltu un nolaistu hanteli taisni uz augšu un uz leju, pagrieziet uz vienu pusi, paceļot, un atpakaļ uz centru, nolaižoties zemāk. Tas palīdzēs piesaistīt jūsu slīpumus rumpja sānos.
Spēlē ar tempu: Mičiels arī iesaka sajaukt vingrinājumu tempu. Piemēram, mēģiniet lēnām pacelt hanteli (trīs sekundes) un pēc tam ātri nolaist atpakaļ uz leju vai otrādi.
Lai iegūtu vairāk stāvošu ABS darbību, apskatiet šo 10 minūšu treniņu.
