2 minūšu mobilitātes rutīna, kuru varat (un vajadzētu) rīkoties tieši pie jūsu galda, lai izvairītos no muguras sāpēm
Sešas mobilitātes kustības, kuras varat darīt tieši pie sava galda
Dr. Halpins izgāja mūs cauri dažiem viegliem galda vingrinājumiem, lai mobilizētu muguru, kaklu un plecus, lai mazinātu sāpes.
Kaķešu dibens
"Šī kustība dod locītavām, muskuļiem, nerviem un daudz ko citu ap mugurkaulu iespēju sajust katru jūsu kustības diapazona spektra galu," saka DR. Halpins. “Tas palielina kustību daudzveidību ap mugurkaulu un ļauj labāk izprast, kur atrodas šī diapazona vidusdaļa, kas parasti ir tur, kur mugurkauls jūtas vismazāk slodzes.”
- Sēžot ar kājām plakanām uz grīdas, novietojiet rokas uz galda.
- Izelpojiet, kamēr jūs viegli nospiežat rokas uz leju countertop un ap no muguras.
- Ieelpojiet un iztaisnojieties, ļaujot krūtīm pacelties augšup un uz priekšu, sasniedzot galvas vainagu pret griestiem.
- Atkārtojiet piecas līdz 10 reizes.
Virs galvas
Dr. Halpins saka, ka sasniedzot līdz galu virs galvas, var palielināt plecu mobilitāti un novērst stīvumu.
- Sāciet sēdus stāvoklī ar elkoņiem, kas noliekti uz leju, un rokas uz augšu uz pleciem.
- Izelpojiet, sasniedzot rokas taisni augšup virs galvas.
- Ieelpojiet, nolaižot rokas atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet piecas līdz 10 reizes. Pēc tam apgrieziet elpošanas modeli, ieelpojot, kad jūs sasniedzat, un izelpojot, atvelkot rokas atpakaļ.
Dr. Halpins saka, ka, mainot elpošanas modeli, kamēr jūs sasniedzat, jūs palielināt mobilitāti starp ribām visās jūsu stumbra pusēs.
Elastības elpošana
Dr. Halpins saka, ka šis vingrinājums ir labs gruntējums, lai jūsu vēders tiktu iesaistīts, un tas rada vietu starp ribām mugurā (kas ir pakļauta spiedes kravām, lai sēdētu), lai labāk pielāgotos dziļu elpai.
- Sāciet sēdus stāvoklī ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Apkārt muguru un novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem.
- Pilnīgi izelpojiet, piespiežot apakšdelmus uz leju augšstilbos.
- Turiet šo spiedienu augšstilbos, ieelpojot, piepildot ribu būra aizmugurējo pusi.
- Atkārtojiet to četrām elpām.
Apskaut un sasniegt
Dr. Halpins saka, ka tas palīdz kompensēt ārkārtas aizspriedumus virzienā uz priekšu vērstām kustībām, kad atrodaties pie galda, ieviešot kustību no vienas puses uz otru.
- Apskaujiet sevi, šķērsojot abas rokas pāri ķermenim un iesaiņojot rokas ap jums, cik vien iespējams.
- Pēc tam sasniedziet taisni uz sāniem, izstiepjot pirkstus prom no jums.
- Atkārtojiet piecas līdz 10 reizes.
Ceļa šķēres slaidi
"Šī kustība dod jūsu mugurkaulam mazliet vērpjot un piedāvā mainīt iegurņa daļas, uz kurām jūs parasti sēdējat," saka DR. Halpins.
- Sēžot ar kājām plakanām uz grīdas, ielieciet ūdens pudeli vai bumbu starp ceļgaliem.
- Neļaujot pleciem sagriezties, nobīdiet vienu ceļgalu un gurnu atpakaļ un pretējo uz priekšu, pēc tam pārslēdzieties, ripinot pudeli uz priekšu un atpakaļ ar ceļgaliem.
Mainīgi perforatori
Šis vingrinājums mobilizē mugurkaulu un plecus, pagriežot bagāžnieku.
- Sēžot, caurduriet vienu roku uz priekšu un tad otru, ļaujot mugurkaulam sagriezties.
- Veiciet piecus līdz 10 sitienus vienā pusē.
Vēlaties izkļūt no sava krēsla? Izmēģiniet šo 12 minūšu mobilitātes treniņu no trenera Traci Copeland:
