Es esmu sertificēts personīgais treneris, un tāpēc jums nav labāka push-up
Rādītājs. Uzturēt pareizu push-up formu
Ja jūs neveicat push-up ar pareizo formu, jūs varētu palaist garām, lai viņi būtu labāki pret tiem, kā arī pakļaujam sevi riskam saslimt ar muskuļu spriedzi vai ievainojumu, piemēram, necaurlaidību vai spazmu kaklā un plecos. Turklāt tas ir ļoti neērti, un sāpes var izraisīt postījumus citos ķermeņa apgabalos pēc asociācijas, piemēram, aizmugurē.
Jums ir jātur, ka serde ir stingri, aizmugure, tā ir plakana, it kā jūs atrastos dēlī, un rokas vienā un tajā pašā krūtīs līmenī, un bieži šī forma parasti tiek izdarīta nepareizi, kur aizmugure mazliet saliecas vai rokas nav saliekts pareizajā leņķī.
“Sāciet ar krūtīm un kuņģi pret grīdu ar kājām taisni aiz muguras un pārliecinieties, ka rokas ir tādā pašā līmenī kā jūsu krūtis, saliekts 45 grādu leņķī,” saka Stonehouse. Tad, stumjot ar rokām, saglabājiet kājas stabilas un izspiediet četriniekus, glutes un pēc tam izelpo. Uz dažām sekundēm turiet ķermeni dēlis.
3. Sāciet ar citām push-up variācijām
Ja jūs vēl neesat stiprs rokās un plecos, kā arī kodols, klasiskā push-up varēšana jums vienlaikus varētu būt par daudz. Jūs varētu sākt ar slīpuma push-up vietā vai citu no daudzajām push-up variācijām.
"Uzlieciet rokas uz objekta, piemēram, kasti vai solu ar 12 collu pacēlumu, jo tas aizved daļu no jūsu pushup slodzes un ļauj jums palielināt sākotnējo spēku," viņš saka, ka viņš saka, "viņš saka," viņš saka. Tas arī palīdz jums izvairīties no plaukstas locītavas sāpēm, kas var notikt, kad jūs pirmo reizi sākat veikt push-up. "Praktizējiet 3 5-10 atkārtojumu komplektus un palieliniet atkārtojumus pēc dažām dienām, ja jūtaties labi," viņš saka.
4. Lēnām palieliniet jūsu atkārtojumus, lai veidotu intensitāti
Tātad, jūs redzat uzlabojumus? Tā vietā, lai tikai veiktu pamata push-up un lielāku skaitu atkārtojumu, iespējams, palielina lielāku pretestību un izaicinājumu, samazinot atkārtojumus, bet palielinot intensitāti-tas var palielināt izturību un patiešām uzlabot šos muskuļus.
“Samaziniet atkārtojumus un pievienojiet 10-20 sekunžu atpakaļskaitīšanu, pēc tam pazeminot sevi, atpakaļskaitot 10-20 sekundes, atkarībā no tā, kurš jums ir saprātīgs, pēc tam piespiediet līdz pagarinātām rokām un atkārtojiet,” saka Stonehouse. Tas palielinās izturību un stabilitāti. Sāciet ar trim līdz pieciem atkārtojumiem un strādājiet augšup, kļūstot stiprāks.
Jūs varat arī sasist izaicinājumu ar kasti. Ielieciet kājas uz paaugstināta priekšmeta un rokas uz zemes. "Tas liek lielāku uzsvaru, svaru, uz jūsu pleciem, rokām un kodolu, un pieredzējušiem pushup darītājiem tas palīdzēs turpināt stiprināt jūsu priekšējo ķēdi un ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas," viņš saka.
Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.
