Es esmu miega ārsts, un tas ir mans 5 soļu uzvedības terapijas plāns labākai nakts atpūtai

Rādītājs. Nekavējoties pakļauj sevi gaismai

Pēc izkāpšanas no gultas, dr. Veiss iesaka nekavējoties pakļaut sevi spilgtai gaismai. "Vai nu dabiska vai mākslīga gaisma," viņa saka. "Tas palīdz no rīta izslēgt melatonīnu un pastiprināt šo informāciju smadzenēm, ka ir pienācis laiks nomodā."

Uzziniet, kā tas ir, piemēram, izmantot 3400 USD vērtas tehnoloģijas, lai labāk gulētu naktī:

3. Izveidojiet pirms gultas laika rutīnu

Reiz nakts riņķo apkārt, izveidojot pirms gulēšanas rutīnu. Tas ir viens no vissvarīgākajiem soļiem ikvienam, kam ir grūtības sākt, vai paliekot.

"Pamata ir gulētiešanas rutīna ir būtiska. Ļaujiet 30 minūtēm vai vienai stundai sākt rutīnu, kas var ietvert vannu vai dušu, vai arī lasīt kaut ko relaksējošāku. Arī vismaz stundu pirms gulētiešanas palieciet prom no tālruņa vai jebkura veida ekrāna, "viņa saka. "Mēs arī iesakām aplūkot laiku, kad lietojat kofeīnu un alkoholu. Šīs lietas metabolizēšanai prasa ilgāku laiku, un pēc tam, kad tās notiek, ķermenis palielina kortizola daudzumu, kas cirkulē [jūsu ķermenī]. Tas liks jums pamosties nakts vidū."

4. Patiesībā ej gulēt, kad esi miegains

Viena no vissvarīgākajām DR daļām. Veisa plāns, kā uzlabot miegu, ir faktiski iet gulēt, kad jūs sākat kļūt miegains (kas, protams, ir vieglāk pateikt nekā izdarīt).

"Ej gulēt, kad jūties miegains, ne tikai tad, kad esi noguris," viņa saka. "Mums jāsaprot mūsu ķermeņa signāli, lai pateiktu:" Šis ir laiks gulēt "vai" man vienkārši nedaudz jāatpūtās, jo esmu noguris no dienas.'"Ja jūs cenšaties, lai acis būtu atvērtas, lai pabeigtu nākamo nodaļu, nolieciet grāmatu un izslēdziet gaismas.

5. Izmantojiet savu gultu gulēšanai un * tikai * gulēšanai

Ar šo procesu nav krāpšanās. Kad esat nokļuvis gultā, jums nav atļauts izmantot tālruni vai skatīties televizoru. Dr. Veiss saka palikt gultā tikai tad, ja jūs patiešām gulējat. "Nav lasīšanas gultā, nestrādā ar savu klēpjdatoru gultā. Nav skatīties televizoru vai ēst vakariņas gultā, "viņa saka. "Mēs pacientiem sakām, ka gulta ir gulēt vai nodarboties ar seksu. Visam pārējam jābūt ārpus gultas."

Kā aizmigt, ja pamosties nakts vidū:

Vai esat pārbaudījis aku+labu veikalu? Mūsu redaktori katru nedēļu izsijāt simtiem produktu, lai jums tas nebūtu, un tagad jūs varat atrast viņu faves (no ādas kopšanas līdz pašaprūpei un ārpus tās) vienā rūpīgi veidotā telpā. Ko jūs gaidāt? Iepirkties!