'Es esmu miega eksperts, un tas ir nē. 1 kļūda, ko cilvēki izdara, mēģinot labāk gulēt ”

"Kad es biju maza, es atceros, kā mana māte teica:" Jums jāpaliek gultā. Tas ir ļoti svarīgi. Palikt gultā. Jūs nedaudz gulēsit. Tas ir labāk nekā neviens, '' saka Dr. Robiņi. "Bet daudz labāk ir atiestatīt smadzenes un izkāpt no gultas. Mēģiniet darīt kaut ko prātu. Salieciet veļu, nolieciet traukus vai izlasiet pāris garlaicīgas grāmatas lappuses. Un tad, kad esat noguris, atgriezieties un sāciet procesu vēlreiz."Robbins atzīmē, ka vislabāk ir izvairīties no ekrāniem (piemēram, tālruņiem un datoriem) un spēcīgas gaismas, jo tie ļoti ietekmē jūsu miegu.

Dažreiz nespēja naktī aizmigt ir saistīta ar uzvedību dienas laikā. Viens no lielajiem vainīgajiem ir kofeīns. "Ja jūs esat gultā un jūs nevarat aizmigt, jo jūsu sirds sacenšas, asins sūknēšana, tas varētu būt tāpēc, ka jums bija pārāk daudz kofeīna," viņa saka. Tādā gadījumā viņa saka, lai pēcpusdienā izvairītos no kofeīna un ierobežotu rīta kafiju līdz vienai vai divām tasēm. Vēl viens iemesls var būt vakariņu ēšana pārāk tuvu pirms gulētiešanas. "Gremošanas process prasa nedaudz enerģijas un kādu laiku, un tas var neļaut aizmigt."Viņa arī iesaka atturēties no augstas intensitātes treniņiem tieši pirms gulētiešanas.

Bet dažreiz uzvedībai nav nekā kopīga ar to. Dažās naktīs jums būs grūti aizmigt, un tas ir labi.

"[Miega grūtības] notiek ar mums visiem un tagad vairāk nekā jebkad, jo mēs dzīvojam pandēmijas vidū. Mūsu dzīve ir pilnībā mainīta, un miegs ir funkcija tam, kas notiek mūsu laikos, "saka DR. Robiņi. "Ievērojiet, ka tas ir pilnīgi normāli, un ņemiet to soli. Saprotiet, ka nākamā diena kļūs mazliet rupja. Jūs būsiet noguris, bet dariet visu iespējamo."Un atcerieties, ka miegam nākamajā vakarā vajadzētu būt daudz vieglākam.

Vairāk padomu miega grūtībām

Viens. Izgrieziet laiku vakarā, lai uztrauktos

Ja satraukums gultā ir tas, kas jūs uztur vadu, izveidojiet laiku un telpu, lai uztrauktos, vienlaikus ne gultā-tā, ka jūsu smadzenes sāk satraukties ar atsevišķu darbību, kas notiek pirms Gulēt. "Tas nozīmē tikai dažus mirkļus pirms gulētiešanas, lai pierakstītu visas rūpes, kas jums ir prātā, neatkarīgi no tā, vai tie ir mazi vai lieli," saka Dr. Robiņi. Jūs varat arī pierakstīt uzdevumus vai projektus, kas jūs uzsver (kā nākamās dienas uzdevumu sarakstu), lai viņi tajā naktī mazāk vajātu jūs.

Šī prakse ne tikai palīdz attālināt satraukumu no kaut kā, ko jūs darāt, kā jūs mēģināt gulēt, bet arī tas rada kognitīvo telpu starp jums un jūsu pašu raizēm. “Prakse, lai tos pierakstītu uz papīra, ļaujot viņiem palikt jūsu prātā, var ievērojami uzlabot jūsu spēju atpūsties un atvieglot gulēt,” saka Dr. Robiņi.

Rādītājs. Izmantojiet paradoksālu nodomu

Ja jūs kaut kā varētu aizmirst Par jūsu spēcīgo vēlmi aizmigt, vai jūs nebūtu vieglāk pie jums? Tā ir realitāte, uz kuru balstās paradoksālais nodoms. Šī kognitīvās uzvedības terapijas paņēmiens, kas prasa jums iekļūt gultā, atstāt acis atvērtas un koncentrēties uz uzturēšanos pamodināt, Tā vietā, lai aizmigtu, saka dr. Robbins, kas var būt noderīgs, ja esat attīstījis jebkāda veida trauksmi par gulēšanu.

Tā kā jūs tieši saskaraties ar bailēm, tas ir, neguļ-spiediens uz miegu laika gaitā sāk lēnām mazināties, saka klīniskais psihologs un miega speciālists Šelbijs Hariss, PSYD, autors Psyd Sieviešu ceļvedis bezmiega pārvarēšanai. Bez tā spiediens Lai gulētu, tas ir ironiski, vēl jo vairāk iespējama, ka miegs notiks dabiski.

Skaidri sakot, paradoksālā nodoma mērķis nav veikt aktivitātes vai pārvietoties pa savu māju, cenšoties patiesībā paliec nomodā, saka dr. Hariss. Tātad, šis garīgais triks nav lielisks ikvienam, kurš domā super konkrēts, viņa saka. “Runa ir tikai par uzturēšanos gultā un pateiktu sev:“ Es palikšu nomodā ”, neko citu nedarot un neskatoties uz ekrāniem."Jo vairāk jūs mēģināt Lai izdarītu šo vienu, jo lielāka iespējamība, ka pēc noklusējuma galu galā notiek pretēji.

3. Praktizējiet "kognitīvo shuffle"

Tādas sacīkšu domas, kas mēdz sagriezt pirms miega. Tomēr, lai pārietu no šī stāvokļa, jums, iespējams, būs nepieciešama īsta uzmanības novēršana, kas ir pietiekami spēcīga. Ievadiet: Kognitīvā maiņa, iztēles paņēmiens, ko izveidojis Lū Beaudoins, PhD, Simona Freizera universitātes kognitīvās zinātnes profesors, kā daļu no viņa MySleepbutton lietotnes attīstības.

Lai to izdarītu, jūs vienkārši domājat par jebkuru nejaušu objektu ar vismaz pieciem burtiem, piemēram, “Evergreen.”No turienes jūs to uzrakstītu galvā, un katram vārda burtam padomājiet par tik daudz vārdu, cik jūs varat, tas sākas ar šo burtu. Šajā gadījumā tas nozīmētu sākt ar “e” un domāt tādus vārdus kā “olas”, “Echo”, “iebraukšana” utt.

Kamēr jūs to darāt, attēlojiet katra priekšmeta vizuālo. Un ikreiz, kad nevarat iedomāties vairākus priekšmetus attiecīgajai vēstulei, pārejiet uz nākamo burtu un atkārtojiet procesu. (Ja jums izdodas iziet cauri visam vārdam, bez dreifēšanas, izvēlieties citu vārdu un turpiniet to turpināt.) “Šīs tehnikas vizualizācija un neitrālais aspekts var palīdzēt izslēgt smadzeņu analītisko, verbālo stāstījuma daļu, kas mūs bieži uztur,” saka DR. Hariss. Un tas nesāp, ka iesaistītie attēli ir arī daudz interesantāki nekā aitu ķekars.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.