Es esmu neirozinātnieks, un tas ir tas, kā pēc gada hroniska stresa atkārtotos smadzenes pārstartēt

Lai gan tuneļa galā šķiet gaismas, mūsu smadzenes ne tikai atgriezīsies savā pirms pandēmijas stāvoklī.Iesācējiem pandēmija vēl nav beigusies, bet pat ja mums izdodas ievērojami neitralizēt COVID-19 risku, zināma hiper-modances pakāpe var palikt. Galu galā mēs tagad (vismaz Amerikas Savienotajās Valstīs) zinām, ka mūsu dzīvi jebkurā brīdī var pilnībā novērst ar mikroskopiskiem draudiem. Un turklāt pēc gada, kad tiek konsekventi amplitāts, iespējams, ir mūsu smadzeņu jaunais noklusējuma stāvoklis.

Tas viss ir jāsaka, ka mums, iespējams, būs jāveic mazliet darba, lai palīdzētu mūsu smadzeņu līmeņa noteikšanai, cik vien iespējams. Par laimi, pēc DR teiktā, tas patiesībā nav tik grūti izdarāms. Šerzaja. "Nav vajadzīga maģija," viņš saka. Un vēl vairāk iedrošinošākās ziņās viņš saka, ka mēs varam ne tikai atgriezt savas smadzenes veselīgā stāvoklī, bet arī uzlabot vai optimizēt to darbību šajā procesā. Citiem vārdiem sakot, mēs varam likt mūsu smadzenēm uzstāties labāks nekā viņi darīja pirms visa gada jucekļa, kas bija 2020. gads.

Kā “pārstartēt” jūsu smadzenes

Viens. Vingrinājumi katru dienu

Lielākā daļa DR. Šerzai ieteikumi atsāknēt smadzenes prasa laiku, lai stātos spēkā, bet tas neattiecas uz vienu. "Paņēmiens, kas ir ļoti neass, un tam ir tieša fizioloģiska ietekme uz garastāvokli un uzmanību un smadzenēm, ir vingrošana," viņš saka. "Tas ir viegls spriedzes reljefs-neass jūsu psiholoģijas un fizioloģijas tīrīšana."

Jums arī nav jāapņemas stundu sporta zālē. Gluži pretēji, DR. Šerzai saka, ka jūs varat sākt ar 10 minūtēm, ja tas ir piemērots jums vislabāk-jums vienkārši jādara kaut kas pietiekami spraigs. Abas DR. Sherzai un Dr. Porters iesaka iegūt 10 (vai 60) vingrošanas minūtes no rīta, ja iespējams, bet jebkurš vingrinājums ir labāks nekā neviens. Un tas jādara katru dienu.

Dr. Tomēr Porters piedāvā vienu brīdinājumu par šo ieteikumu. "Pēc tam jums ir jāatpūšas," viņš saka. "Jūs nevarat tikai uzsvērt [savas smadzenes], strādājot."Viņš skaidro, ka vingrinājumi palielina jūsu kortizola (stresa hormona) līmeni, tāpēc veltot kādu laiku, lai nomierinātos, tad pēc tam ir nepieciešama daļa, lai atjaunotu smadzenes, lai atjaunotu smadzenes.

Sāciet ar šo 10 minūšu treniņu, lai atjaunotu savu garu:

Rādītājs. Pārdomājiet diētu

"Slikts ēdiens," saka Dr. Šerzai, rada smadzenēs spriedzi. Lai ilustrētu šo punktu, viņš norāda, ka piesātinātie tauki un pārmērīgs alkohols ir migrēnas izraisītāji, un saka, ka šī ietekme nav tikai nelielām smadzeņu kaites, bet visās smadzeņu kaites. "Ir iemesls, kāpēc viņi to sauc par" ēdiena komu'-tā, jo smadzenes ir pārņemtas ar glikozi un tāpēc nonāk pasīvā stāvoklī, "viņš saka. "Tātad, ja jūs ēdat labi, jūs ļausit smadzenēm apmesties un koncentrēties, pārmeklēt, atjaunot un reorganizēt," viņš saka.

Kas attiecas uz to, kas kvalificējas kā "slikts ēdiens", DR. Sherzai piedāvā diezgan plašu sarakstu. Cukurs, cepti pārtikas produkti (un visi pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku) un dzīvnieku produkti (pat jūras veltes un olas!). Tomēr jums nav obligāti jālikvidē šie pārtikas produkti uz visiem laikiem; Viņa grāmata iesaka 30 dienu “atiestatīšanu”, ja jūs neesat spēle par pastāvīgu kapitālo remontu.

Varētu būt vieglāk koncentrēties arī uz "labu ēdienu", no kuriem ir arī daudz. Dr. Šerzajs ir identificējis to, ko viņš sauc par “Neuro 9”, kas ietver lapu zaļos dārzeņus, veselus graudus, sēklas, pupiņas, ogas, riekstus, krustā sišanu, tēju, garšaugus un garšvielas (turiet sāli!). Kopumā viņš iesaka intuitīvi domāt par jūsu uzturu, vienlaikus izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un ēdot mājās gatavotus ēdienus, kad vien iespējams.

Lūk, ko dietologs vēlas, lai jūs zināt par intuitīvu ēšanu:

3. Identificējiet, klasificējiet un risiniet savus stresa faktorus

Kā minēts iepriekš, DR. Šerzajs saka, ka jūsu dzīvē ir labi un slikti stresa izraisītāji, un tas, kā uzlabot jūsu smadzeņu funkciju, ir svarīgi iemācīties uzlabot labos stresa izraisītājus un novērst sliktos stresa izraisītājus.

Pirmkārt, viņš saka, ka jums ir jāidentificē visi labie stresa izraisītāji savā dzīvē, visi sliktie stresa izraisītāji jūsu dzīvē un tad visi stresa izraisītāji, par kuriem jūs vienkārši neko nevarat darīt. Lai atšķirtu labo un slikto, DR. Sherzai iesaka izmantot viedo ietvaru. Tajā labie stresa izraisītāji ir specifiski, izmērāmi, sasniedzami, atbilstoši (uz jūsu vispārējiem mērķiem) un laika posms (gudrs!).

Daži no labu stresa izraisītāju piemēriem ir mūzikas instrumenta apgūšana; kurss, kas var palīdzēt jums iegūt paaugstinājumu darbā; Runājot par maratonu vai mini maratonu, ja esat iesācējs; kāzu plānošana; Jaunas valodas apguve; konkrētas dejas apguve; Vadot grāmatu klubu; grāmatas rakstīšana; Veicot ģimenes ģenealoģiju; ēku šo terasi vai tikai to galdu, kuru jūs vienmēr gribējāt; un brīvprātīgais darbs. Dr. Sherzai ne tikai nevēlas, lai jūs tos identificētu savā dzīvē; Viņš arī vēlas, lai jūs savam šķīvim pievienotu vairāk no tiem. Pēc tam sadaliet tos mazos mērķos, kurus varat regulāri sasniegt, lai jūsu smadzenes justos vislabākie.

Tālāk, viņš saka, jūs vēlēsities identificēt savus sliktos stresa faktorus. Jūs zināt, ka tie ir slikti, jo tie neiederas viedajā ietvarā-tie nekalpo jūsu mērķim, kas ir R (atbilstošs), un viņiem nav skaidru sasniegumu/panākumu grafiku, kas ir T (laika posms). "Tad sāciet tos atlasīt pa vienam," viņš saka. "Skatiet, kā jūs varat tos deleģēt, samazināt un/vai novērst. Viņiem vajadzētu būt pietiekami maziem, lai viņi būtu sasniedzami-ja jūs to nesasniedzat [šo sliktu stresa izraisītāju samazināšanu vai novēršanu], vai nu viņi nav pilnībā kontrolēti, vai arī jūs tos nesadalāt pietiekami mazos gabalos, lai būtu vadāms un manevrējams."

Dr. Sherzai piedāvā piemēru, lai palīdzētu jums iztēloties, kā varētu izskatīties sliktu stresa izraisītāju izskaušana vai samazināšana. Ja jūs ienīstat savu braucienu uz darbu, piemēram, tas ir specifiski un izmērāmi, kas nozīmē, ka jūs varat strādāt, lai to mainītu, mēģinot strādāt vienu dienu nedēļā no mājām vai kopt kopā ar kādu. "Mājās stress, kas nezina, ko pagatavot vakariņās, vai vairāk ikdienas stresa, ko izdomā nākamais ēdienreize, var mainīt uz [sajūtu], kas saistīta ar partijas gatavošanu reizi nedēļā, kurā jūs plānojat un padarāt lielāko daļu. no nedēļas ēdienreizēm, "viņš saka. "Šajā vienā aktā jūs samazināt sliktu stresu, palieliniet labo stresu, domājot par vairākām ēdienreizēm organizētā veidā (un arī ievērojami palieliniet varbūtību, ka jūs ēdīsit veselīgi)."

Un tad ir stresori, no kuriem jums nav nekādas kontroles, kas jārisina savā veidā. "Tas ir ļoti svarīgs stresa pārvaldības aspekts, jo mums visiem būs aktivitātes, no kurām mēs vienkārši nevaram atbrīvoties no vai delegāta, un, ja tās netiek risinātas, tās var būt mikro trauksmes un stresa avoti," DR. Šerzajs saka. "Laika gaitā viņi var kļūt ļoti toksiski."

Jūsu pirmais solis, lai to risinātu, ir izveidot uzbrukuma plānu attiecībā uz labajiem un sliktajiem stresa izraisītājiem, kurus varat kontrolēt. Kad esat izveidojis šo stratēģiju, varat to izmantot, lai pārveidotu lietas, kuras nevarat kontrolēt, kā potenciāli apkalpot lielāku ainu. Piemēram, ja jums ir ilgs brauciens uz mājām un jūs neko nevarat darīt, bet brauciens ir uz darbu, kas atrodas uz jūsu sapņu darbu, tas kalpo lielākam mērķim, ko pats esat ieskicējis. "Ja stress nemaz nav saistīts ar lielāku plānu vai kalpošanu, jums jāsāk izstrādāt ilgāku plānu, kā laika gaitā to novērst vai deleģēt, un pagaidām to vienkārši pieņemt," viņš saka.

4. Izmantojiet elpošanas paņēmienus

Abi neirozinātnieki iesaka elpošanas paņēmienus, lai palīdzētu mazināt stresu, kas var palīdzēt pārstartēt smadzenes ne tikai brīdī, kad jūs praktizējat paņēmienus, bet arī globāli. "Kad jūs ieelpojat, tas izraisa simpātisko sistēmu, kas ir jūsu cīņa vai lidojums, bet, izelpojot, jūs izraisāt parasimpātisku vai atpūtieties, lai atpūstos no jauna, jūs varat to saukt par plaukstošām un izdzīvojušajām smadzenēm, "Saka dr. Portieris. "Un tā, kad jūs elpojat, jūs principā apmācāt savas smadzenes atvienoties no simpātiskās un ieslēdzat parasimpātisko."Ar regulāru praksi tas kļūst ātrāks un efektīvāks laika gaitā.

Dr. Porteram patīk tehnika, ko sauc par kastes elpošanu, kur jūs elpojat četru skaitā, aizturiet šo elpu četriem skaitot velosipēds uz divām, trim vai četrām minūtēm. "Tas mainīs jūsu smadzeņu funkciju," viņš saka.

Šī pieredze ietver kastes elpošanas veidu, jogu un "labu stresu" ledus vannas veidā:

5. Saglabājiet žurnālu

Daži pārvarēšanas mehānismi atkal un atkal parādās profesionālos ieteikumos, un žurnāls ir starp tiem. "Ja jūs varat to pierakstīt, tas ir vēl viens veids, kā izjaukt-jūs to izkāpjat no galvas uz papīra," saka Dr. Portieris. "Tas ir ļoti katartiski cilvēki, kas to izdarīs."

Žurnāls var būt par visu apziņas straumi ir tipiskākais, bet DR. Porters iesaka tipu, kas īpaši izstrādāts, lai palīdzētu samazināt hronisku stresu. Lielu stresu viņš rada, rada nenoteiktība; Cilvēkiem nepatīk neparedzami. Lai novērstu dažas negatīvās emocijas, ko rada nenoteiktība, viņš iesaka izveidot nākotnes pateicības žurnālu, kurā jūs žurnālam par to, ko jūs vēlētos, lai notiktu. "Labākais veids, kā paredzēt nākotni, ir to radīt," viņš saka. "[Šāda veida žurnāli] jūsu prātā veidos domu par kaut ko pozitīvu, un jūs sāksit radīt šāda veida pieredzi sev."

Ar. Sazinieties ar citiem

Protams, runāšana ar kādu var palīdzēt, neatkarīgi no tā, vai tas ir draugs vai profesionālis. "Mums visiem ir vajadzīga kopiena," saka Porters. Mūsu smadzenes ir ar to vadu. Un daži cilvēki var būt iestrēguši līdz vietai, kur viņiem nepieciešama eksperta palīdzība ", lai redzētu viņus caur mežu un atgūtu viņus uz ceļa."

Plkst. Pārveidojiet "visu laiku sliktāko gadu"

Dr. Šerzai nevēlas mazināt faktu, ka pagājušais gads ir bijis šausmīgs neskaitāmos veidos; Tomēr viņš tomēr norāda, ka tas diez vai bija sliktākais gads cilvēces vēsturē, un var būt noderīgi pārveidot to, ko mēs esam pārdzīvojuši ar kādu perspektīvu. Viņš saka, ka viņš apzinās, ka tas ir nepatīkams, lai izdarītu, bet viņš (smalki) to padara tāpēc, ka cilvēki mēdz būt “izziņas miseri”, kuri izvēlas dramatizēt lietas tādā veidā, kas sevi koncentrē stāstījumā. Šāda hiperboliska domāšana ne vienmēr ir produktīva.

Pagājušais gads faktiski sniedz jums iespēju atsāknēt smadzenes, kuras citādi neeksistē, saka DR. Šerzaja. "Mēs varam izvēlēties uzņemties situāciju, kurā atrodamies, un kur mēs esam tik tālu, cik zināšanas par smadzenēm un smadzeņu psiholoģiju, lai pilnībā pārveidotu šo stāstījumu un sāktu smadzeņu atjaunošanu tādā līmenī, kāds nekad nav bijis sasniegts iepriekš, "viņš saka. "To var sasniegt tikai šāda veida stresa stāvokļos, jo cilvēku dabiskais stāvoklis ir samierināties ar status quo, kur mēs uzskatām, ka tas ir ērti, un tas ir diskomforta pieņemšana un izstumšana no normas un Izpratne par to, kur mēs atrodamies ar smadzeņu tehnoloģijām un zināšanām, ka mēs patiesi varam sasniegt smadzeņu optimālo spēju."

Citiem vārdiem sakot, hroniska stresa gads diezgan rupji izjauca status quo, padarot lietas neērti tādā veidā. Patiesībā, pēc viņa teiktā, mēs varam aplūkot šo šausmīgo pandēmisko periodu kā iespēju nākotnē mācīties un "izdzīvot labāk", jo viņa izklāstajās stratēģijās var izmantot, lai pārvaldītu visu veidu stresu, virzoties uz priekšu. Galu galā šīs stratēģijas nav tikai labi krīzes pārvaldības rīki; Viņi ir mūžzaļie un, ja to pastāvīgi ieviesīs jūsu dzīvē, nākamo krīzi (globālu vai personisku) padarīs daudz mazāk sodītu par jūsu smadzenēm.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.