Es esmu RD-šie 12 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir saistīti ar sirds un asinsvadu veselību un ilgmūžību

Regulē cukura līmeni asinīs

Kad mēs ēdam augstu šķiedrvielu pārtiku, ķermenim ir nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai tos sagremotu, salīdzinot ar vienkāršiem ogļhidrātiem. Tādēļ, kad ēdam šos pārtikas produktus, reakcija uz cukura līmeni asinīs ir blāvas, palīdzot novērst lielus tapas un cukura līmeni asinīs un enerģijas līmeni visas dienas garumā. Tas ir arī iemesls, kāpēc ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir tik lieliskas iespējas tiem, kam ir sirds un asinsvadu bažas.

Samazina holesterīnu

Vēl viens iemesls, kāpēc šķiedra ir lieliska izvēle tiem, kuriem ir sirds apstākļi (vai tiem, kas vēlas tos novērst)? Tas var samazināt holesterīnu. Tas ir tāpēc, ka, jo īpaši ēdat šķīstošo šķiedru, tas saistās ar uztura holesterīnu tievajā zarnā, noņemot to no ķermeņa, kad dodaties uz vannas istabu, nevis absorbē asinīs. Augsts holesterīna līmenis ilgā laika posmā var izraisīt aterosklerozi vai vēnu un artēriju aizsērēšanu, kas var izraisīt sirds slimības.

Veicina gremošanas veselību

Gan šķīstošā, gan nešķīstošā šķiedra atbalsta veselīgu gremošanu savos unikālajos veidos. Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī (un gremošanas traktā), lai veidotu želeju, kas palīdz pievienot lielapjoma izkārnījumiem, lai ārstētu un novērstu caureju. Tikmēr nešķīstoša šķiedra darbojas kā “neapstrādāta” kuņģa -zarnu trakta (GI) traktā, pārvietojot pārtiku caur mūsu ķermeni, palīdzot risināt pretējas bažas, aizcietējumus.

Atbalsta veselīgu zarnu mikrobiomu

Kamēr smadzenēs ir zarnu veselība, šķiedra palielina arī mūsu zarnu mikrobioma dzīvotspēju. Šķīstošā šķiedra darbojas kā prebiotika mūsu veselīgajām zarnu baktērijām biomā. Šī triljonu mikroorganismu kolonija, kas dzīvo mūsu lielajā zarnās.

Samazina vēža risku

Pierādījumi mums saka, ka augstu pārtikas produktu patērēšana var arī palīdzēt novērst dažādus vēzi, ieskaitot krūts un resnās zarnas vēzi.

Cik daudz šķiedrvielu ēst katru dienu

Tātad, cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams ikdienā, lai izmantotu šos ieguvumus? Nu, ieteicamā ikdienas uzņemšana pieaugušām sievietēm ir 25 grami un 38 grami pieaugušiem vīriešiem.

Tomēr paturiet prātā, ka šīs summas samazinās pēc 50 gadu vecuma. Personīgi es domāju, ka ikvienam vajadzētu būt vismaz 30 gramiem dienā, lai iegūtu maksimālu labumu. Tomēr paturiet prātā, ka, ja jūs neesat pieradis ēst tik daudz šķiedrvielu, pēkšņa uzņemšanas palielināšanās var izraisīt GI sajukumu, tāpēc noteikti palieciet lēni.

Visbeidzot, šķiedrai ir nepieciešams ūdens, lai veiktu visas tās svarīgās funkcijas, un arī pareizi pārvietoties pa GI traktu-tik dzeriet daudz ūdens ar jūsu pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu daudzumu.

Šķiedrām ir nepieciešams ūdens, lai veiktu visas tās svarīgās funkcijas, un atbilstoši pārvietojamies pa GI traktu-tik dzeriet daudz ūdens ar jūsu augstu šķiedrvielu pārtiku.

12 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu

Kaut arī ar šķiedrām bagāto sastāvdaļu saraksts patiešām varētu turpināt to, kas šķiet jebkad, šeit ir daži no labākajiem pārtikas avotiem, kas ir arī super garšīgi. (Lai gan paturiet prātā, ka jums arī nevajadzētu kopumā norakstīt zemas šķiedrvielu augļus vai citus ēdienus. Ir arī piemērots laiks un vieta viņiem!)

Auzas

Auzas ir klasiska pāreja, meklējot savu šķiedru spēli, pateicoties gandrīz astoņiem gramiem, kas atrodami vienā kausā sausā. Šī brokastu favorīta ir arī īpaši augsta šķīstošā šķiedrā, tāpēc tas ir lielisks papildinājums tiem, kas vēlas pazemināt savu holesterīnu.

Ogas

Neatkarīgi no tā, kādu ogu jūs izvēlaties, šie neatvairāmi saldie augļi ir pildīti ar šķiedru. Tas galvenokārt ir saistīts ar to ādu un sēklu pārpilnību-augļu un dārzeņu daļām, kur ir visvairāk koncentrētās šķiedras. Vienā tasītē aveņu un kazenes atradīsit apmēram astoņus gramus šķiedrvielu un apmēram trīs gramus tādā pašā daudzumā mellenes un zemenes.

Kāposti

Ārpus visiem vitamīniem un minerālvielām, kas atrodamas kāpos, šķiedra šajos lapu zaļumos ir liela daļa no tā, kas mūsdienās padara tik populārus. Ar apmēram pieciem gramiem vienā kausā vārīti šie zaļumi ir fantastiski papildinājumi pastas, olu ēdieniem, kaseroliem un daudz ko citu.

Āboli

Tas, iespējams, ir tikai ābolu šķiedru saturs slavenā teiciena saknē: “Apple dienā tur ārstu”, jo šie augļi ir pildīti ar lietām. Aptuveni piecos gramos uz vienu vidēju ābolu nav brīnums, ka šie kraukšķīgie favorīti rada tik apmierinošām uzkodām. Noteikti atstājiet ādu uz visvairāk šķiedru sprādziena.

Pākšaugi

Neatkarīgi no tā, vai tās ir pupiņas, lēcas vai zirņi, jums būs grūti nospiest, lai atrastu daudzus pārtikas produktus, kas ir augstāki šķiedrvielās nekā pākšaugi. Pusešu vārītā tasē ir gandrīz 10 grami šķiedrvielu flotes pupiņās un zaļajos zirņos, astoņi grami lēcās un melnajās pupiņās un seši grami aunazirņās un nieru pupiņās.

Rieksti

Papildus tam, ka tas ir lielisks veselīgu tauku un olbaltumvielu avots, rieksti piegādā arī šķiedrvielas. Runājot par visvairāk ar šķiedru bagātībām, viena unce mandeļu satur apmēram četrus gramus, turpretī kastaņi, pistācijas, priežu rieksti un lazdu rieksti satur apmēram trīs. Izvēlieties ādas šķirnes, kur varat palielināt šķiedru saturu.

Sēklas

Tāpat kā viņu rieksts rieksts, sēklas ir arī ar šķiedru pilnu. Vienā unci jūs atradīsit piecus gramus ķirbju sēklās, četras chia un trīs saulespuķēs un linos. Tie nodrošina perfektu papildinājumu super apmierinošam smūtijam vai auzu pārslu.

Brokoļi

Runājot par rupjību, brokoļi ir viens no pirmajiem ēdieniem, kas daudziem ienāk prātā. Tas ir tāpēc, ka šis šķiedru veģetārais var lepoties ar iespaidīgiem pieciem gramiem uz vienu tasi, kas ir pagatavots, palīdzot jums tik daudz vieglāk sasniegt savus šķiedras mērķus.

Bumbieri

Lai arī bumbieriem bieži tiek ignorēti, tas ir tik daudz ko piedāvāt vitamīnu un minerālvielu ceļā, bet arī īpaši daudz šķiedrvielu. Viens vidējs bumbieris piedāvā apmēram sešus gramus sirds veselīgu lietu, un Āzijas bumbieri piedāvā gandrīz septiņus!

Kvinoja

Pēdējos gados ieguvusi daudz uzmanības, jo ir viens no nedaudzajiem pilnajiem augiem balstītajiem proteīniem, Quinoa ir arī ļoti veselīga izvēle tā šķiedras saturam. Vienā glāzē vārīta jūs atradīsit apmēram piecus gramus šķiedras.

Avokado

Daudzi cilvēki neuzskata, ka avokado ir daudz šķiedrvielu, ņemot vērā tās krēmīgo tekstūru, bet zēns ir lielisks avots ar pieciem gramiem tikai pusi tases. Apvienojot gan nešķīstošas, gan šķīstošās šķirnes, avokado var palīdzēt risināt vairākas veselības problēmas, vienlaikus arī ir tieši garšīgas (īpaši izplatītas uz grauzdiņiem).

Pilngraudu produkti

Visbeidzot, mums ir pilngraudu produkti, neatkarīgi no tā, vai tie ir makaroni, maize, krekeri vai graudaugi. Kamēr kvieši gadu gaitā ir ieguvuši nepelnītu sliktu repu (nopūta), tas faktiski ir pilns ar vitamīniem, minerālvielām un (protams) šķiedru. Kamēr šī statistika būs atkarīga no zīmola, jūs varat sagaidīt apmēram trīs gramus vienā unces pilngraudu krekeru vai tortiljā, līdz sešiem gramiem sasmalcinātā kviešu graudā un gandrīz septiņus gramus divās uncēs pilngraudu makaronu. Tomēr šajā telpā ir daži izcili produkti, kad runa ir par šķiedru. Piemēram, uz pusi tases sausu labklājīgu makaronu jūs varat atrast milzīgus astoņus gramus šķiedras.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.