Tas nav tikai jūs ieejat perimenopauzes

Tajā pašā laikā perimenopauzes progesterona-A hormona samazināšanās ar nomierinošu, nomierinošu efektu-arī apgrūtina aizmigšanu. Turklāt daži pētījumi saista gan estrogēna, gan progesterona kritumu perimenopauzes laikā ar augstāku krākšanas un obstruktīvas miega apnoja līmeni (nosacījums, ko miega laikā iezīmē elpošana), abi var izjaukt miegu un traucēt miega kvalitāti.

Ar novecošanos saistītas izmaiņas

Kopumā mums, novecojot, mums ir tendence uz sadrumstalotāku miegu. Tātad, vai diennakts maiņas var būt kopīgas novecošanās laikā, “piemēram, tendence vecākiem cilvēkiem kļūt miegainākam agrāk vakarā un pamosties agrāk no rīta”, saka Dr. Trokselis. Mētāt citās ar veselību saistītās izmaiņas, kas saistītas ar novecošanos, “ieskaitot sāpes un biežu urinēšanu”, un jums ir recepte vēl vairāk traucētai miegam menopauzes laikā un ārpus tās, viņa saka.

Nemaz nerunājot par to, ka kopējais melatonīna līmenis samazinās arī līdz ar vecumu, “kas var ietekmēt mūsu miega un nomaknes ciklu konsekvenci”, saka DR. Hariss. Tas ir, perimenopauzes laikā tas var kļūt grūtāks, lai aizmigtu pie tipiskā gulētiešanas un pamosties, kad parasti paceļaties.

Uzvedības un dzīvesveida izmaiņas

Lielās pārejas, stresa izraisītāji un prasības, kas mēdz pieaugt perimenopauzes periodā, var sajaukt ar miegu tāpat kā iepriekšminētās fizioloģiskās izmaiņas. Piemēram, perimenopauzes laikā, kas visbiežāk sastopams ap 40–45 gadu vecumu (bet var sākt jau 35 gadu vecumā)-jūs varētu ļoti labi atrasties karjeras augstumā, rūpējoties par vecāku novecošanos, kā arī audzināt bērnus vienlaikus vienlaikus. "Tā kā sievietes vēlāk dzīvē ir bērni, viņiem bieži ir mazi bērni mājās [atrodoties perimenopauzē], kuriem var būt problēmas ar miegu, kas arī var apgrūtināt pašas sievietes gulēt," saka Dr. Hariss.

Viss iepriekš minētais var izraisīt ievērojamu stresu un satraukumu, kas var arī Padariet grūtību noteikt miegu un laiku, lai samazinātu, pievieno DR. Hariss. Cenšoties kādu laiku izdalīt sev, izvirzot tik daudz citu prasību, perimenopauzes cilvēki ir arī pakļauti “atriebībai pirms gulētiešanas atlikšanas”, viņa saka, “ritinot internetu vai skatoties televizoru naktī, nevis iet gulēt , savukārt, apgrūtiniet aizmigšanu.”

Atbalstošie ikdienas ieradumi mēdz ietriekties arī šajā pārmērīgajā scenārijā, saka DR. Simsi. "Varbūt jūs neēdat pietiekami labi, varbūt jūs esat pārāk stresa stāvoklī, varbūt jums nav labu sevis aprūpes vai atjaunošanas rituālu," viņa saka. Jebkurš no iepriekšminētajiem var pasliktināt perimenopauzes simptomus visā pasaulē, ieskaitot miega problēmas.

7 Perimenopauzes laikā, lai iegūtu labāku miegu, saskaņā ar miega speciālistu un ginekologa teikt

Viens. Divkāršojiet miega higiēnu

Fakts, ka daudzas no ar miegu saistītām perimenopauzes izmaiņām ir ārpus jūsu kontroles iekšā Jūsu kontrole. Un tas nozīmē atgriezties pie labas miega higiēnas pamatiem, saka DR. Hariss: “Ierobežojiet ekrāna izmantošanu pirms gulētiešanas, ierobežojiet alkoholu un kofeīnu pēcpusdienās un vakaros, klusējiet un ērtu, mēģiniet kompensēt sliktu nakti, gulējot vēlu vai dodoties gulēt agri nākamajā naktī.”

Rādītājs. Iegūstiet konsekventu miega grafiku

Miegs mīl rutīnu, atcerieties? Kad perimenopauzes izmaiņas jūsu dzīvesveidā liek uzgriežņu atslēgu, jūsu labākā likme par labu miegu ir padarīt to par ikdienišķu, cik vien iespējams, katru nakti iet gulēt vienlaikus un katru rītu pamostoties vienlaikus, saka Dr. Trokselis.

“Kad rodas miega problēmas, tendence ir mēģināt noķert miegu visur, kur jūs varat līdzīgi, gulējot vai dodoties gulēt agrāk, bet vairāk jūs“ dzenieties ”gulēt, jo vairāk tas jūs apiet,” viņa saka. “Nepareiza miega nominālvērtības grafiks izjauc jūsu diennakts ritmu un var saasināt miega problēmas, tāpēc labākais, kas jādara, ir saglabāt konsekventu miega nomoda grafiku septiņas dienas nedēļā, pat ja jums ir slikta nakts.”

3. Pēc iespējas vairāk atdzesējiet lietas naktī

Ja jums ir karstas zibspuldzes vai sviedri naktī, šis padoms būs acīmredzams. Bet pat ja jūs nemodāt peļķi, iespējams, ka ķermeņa temperatūra uz nakti nav tik labi regulēta ar mazāk estrogēnu, kas plūst jūsu sistēmā, tāpēc ir vērts veikt papildu pasākumus, lai paliktu vēsi.

“Ideāla temperatūra cilvēku miegam ir aptuveni 65–68 grādi pēc Fārenheita, kas ir aukstāks par to, kas parasti justos ērti, bet ķermeņa temperatūras pazemināšanās ir viens no primārajiem signāliem mūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt,” saka miega laiks, ”saka miega laiks,” saka, ka ir laiks gulēt, "saka Dr. Trokselis. “Tātad, ja istabas temperatūra ir vēsa pirms gulētiešanas un visu nakti, var atvieglot labākas kvalitātes miegu.”Viņa arī iesaka valkāt vieglas pidžamas, kas atceļ mitrumu.

4. Koncentrējieties uz citu dzīvesveida elementu kopšanu

Ja darbs vai ģimenes stress saasina jūsu perimenopauzes simptomus, tas ir svarīgi ne tikai jūsu garīgajai veselībai, bet arī miegam, lai pavadītu laiku, lai ieguldītu ikdienas ieradumu barošanā un pašapkalpošanās praktizēšanā.

Koncentrējieties uz to, kā jūs uzkurināt sevi, izmantojot uzturu un to, kā jūs varētu atrast atveseļošanās un atpūtas brīžus visas dienas garumā, iesaka DR. Sims, piebilstot, ka arī papildu ārstēšana, piemēram, akupunktūra un masāža. “Ir svarīgi arī deleģēt pienākumus, kas jums absolūti jādara, jo jūsu ķermenis pārdzīvo maiņu tur, kur jums ir nepieciešams, lai jūs to veltītu sev,” viņa piebilst.

5. Praksē "plānots satraukums"

Ja stress un trauksme jūs uztur naktī ar sacīkšu domām, apsveriet viltīgs Jūsu smadzenes naktī mazāk uztraukties, savlaicīgi uztraucoties, lai uztrauktos agrāk vakarā. “15 minūšu“ satraukuma sesijas ”plānošana vairākas stundas pirms gulētiešanas var būt ļoti efektīvs veids, kā nokārtot prātu,” saka DR. Trokselis. “Iestatiet taimeri uz 15 minūtēm, un šajā laikā piezīmju grāmatiņā vienkārši pierakstiet visu domu, satraukumu vai lietu darīšanu. Kad 15 minūtes ir uz augšu, burtiski un pārnestā ziņā, aizveriet grāmatu par satraukumu naktī.”

Ar. Apsveriet hormonālos un augu aizsardzības līdzekļus

Daži hormoni un garšaugi, kurus varat patērēt, var palīdzēt samazināt perimenopauzes simptomu smagumu, ieskaitot miega problēmas.

Dr. Sims iesaka izoflavonus, kas ir fitoestrogēna tips, kas atrodams tādos augos kā Sarkanais āboliņš, lucerna un soja, un papildinājuma formā. "Ir pierādīts, ka fitoestrogēni imitē estrogēna funkciju organismā, savukārt palīdz mazināt dažu hormonālo izmaiņu ietekmi menopauzes laikā," viņa saka. Jo īpaši pētījumi parādīja, ka fitoestrogēni “šķiet, ka samazina karsto skalošanas biežumu” menopauzes cilvēkiem (tāpat kā izoflavona piedevas, īpaši). Vienkārši pirms mēģināšanas runājiet ar ārstu, jo tie, iespējams, netiks ieteikti cilvēkiem, kuriem ir bijusi hormonālu vēža vēsture, piemēram, krūts vai olnīcu.

Līdzīgi, dr. Sims iesaka safrāna ekstrakta iekļaušanu uzturā (vai nu pārtikā, vai papildinājuma formā), jo sākotnējie pētījumi norāda uz tā iespējamo spēju samazināt perimenopauzes psiholoģiskos simptomus.

Tajā pašā laikā jūs varat arī papildināt savu uzturu ar melatonīnu vai ar melatonīnu bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, pistācijām vakaros, lai ņemtu vērā dabiskā melatonīna līmeņa kritumu, kas notiek ar vecumu, un palīdzētu līdzsvarot jūsu diennakts ritmu. (Ja dodaties uz papildinājuma ceļu, vienkārši pieturieties pie 3 mg vai mazāk dienā, lai izvairītos no atkarības riska riska.)

Plkst. Jautājiet savam ārstam par slikta miega un/vai perimenopauzes simptomu ārstēšanu

Jums varētu būt nepieciešams kaut kas nedaudz intensīvs nekā iepriekš minētais, lai apkarotu miega problēmas perimenopauzes laikā, it īpaši, ja tās notiek dažādu iepriekšminēto fizisko un psiholoģisko faktoru rezultātā.

Tādā gadījumā runājiet ar ārstu par bezmiega kognitīvās uzvedības terapiju (CBT-I), iesaka DR. Hariss. "Tā ir pirmās līnijas, neārstēšanas ārstēšana bezmiega, kas ieskauj perimenopauzes laikā, tas pārsniedz pamata miega higiēnu," viņa saka. Šī ārstēšana var palīdzēt jums identificēt neatbalstošas ​​domas, jūtas vai asociācijas, kas jums varētu būt ap miegu, un pēc tam tās izaicināt, lai mainītu iekšējo stāstījumu.

Ja miega problēmas, ar kurām jūs saskaraties, galvenokārt ir hormonāli, var būt arī vērts risināt hormonu aizstājterapijas potenciālu (HRT) ar savu ginekologu. Tas nav risinājums visiem (īpaši tiem, kuriem ir bijis krūts vai endometrija vēzis), bet gan balstoties uz jauniem pētījumiem, tā vispārējais drošība, ieguvumi veselībai un spēja mazināt noteiktus menopauzes simptomus padara to par lielisku iespēju dažiem.

Ja jūsu miega problēmas ir īpaši noturīgas, DR. Hariss arī iesaka redzēt miega speciālistu un iegūt skrīningu parastiem miega ietekmēšanas apstākļiem, piemēram, miega apnoja, kas bieži tiek palaista garām perimenopauzes ļaudis.