Kā vizualizēt savu ceļu uz nākamo fitnesa mērķi, pēc ekspertu domām

Izgatavots no trim galvenajiem pīlāriem: perspektīvu, spilgtumu un vadāmību, vizualizāciju un tā lielo brāli un māsu, apdomību, ko izmanto tādas fenomas kā Katie Ledecky, Venus Williams un Simone Biles. Visi NBA, ASV peldēšana un ASV vingrošana saviem sportistiem un personālam piedāvā piesardzības programmas.

Kāpēc vizualizācija ir tik populāra starp labākajiem sportistiem pasaulē? Vizualizācijas laikā jūsu smadzenes pieskaras tiem pašiem neironu ceļiem, kas tiek aktivizēti, veicot kustību un konkurences laikā. “Iedomājoties pieredzi, cilvēks stimulē tos pašus faktiskās pieredzes neironu modeļus,” saka Dr. Pupa. Sakiet, ka jūs vizualizējat sevi, veicot tupēšanu, viņš saka, ka, ejot cauri kustībai prātā, tās pašas jomas jūsu smadzenēs ir atbildīgas par tupēšanas kustības modeļa izpildi.

“Būtībā mēs iegūstam garīgu rep, nepārsteidzot muskuļus,” turpina DR. Pupa. Vairāk prakses bez fiziska spriedzes? Tā ir nozīmīga uzvara.

Praktizējoties vizualizācijā, smadzenes nonāk pārspīlē, it īpaši, ja jūs salocīsit pēc iespējas vairāk detaļu un izjūtiet par notikumu. “Aizraujošā daļa ir tā, ka, ja vizualizāciju padarīsim spilgtu, vizualizācijas laikā mēs faktiski varam iegūt vairāk smadzeņu zonu,” saka Dienvidkalifornijas universitātes psihiatrijas un uzvedības zinātņu klīniskais asistents Dilans Firsiks, Dienvidkalifornijas universitātes klīniskais asistents, kurš psihiatrijas un uzvedības zinātnes docents, kurš ir PhD, kurš psihiatrijas un uzvedības zinātnes docents, kurš ir PhD, kurš psihiatrijas un uzvedības zinātnes docents, kurš ir PhD, kurš ir PhD, kurš psihiatrijas un uzvedības zinātnes docents, kurš ir PhD, kurš psihiatrijas un uzvedības zinātnes docents, kurš Dilans Firsiks, kurš ir psihiatrijas un uzvedības zinātņu klīniskais asistents, kurš Dilans Firsiks, kurš Dienvidkalifornijas universitātes docente ir psihiatrijas un uzvedības zinātņu klīniskais asistents. Palīdzēja vadīt 2017. gada NCAA inovācijas un prakses stipendiju ieguvēju studentu-sportistu piesardzības programmu universitātē.

Jo vairāk jutekļu jūs varat iesaistīties, jo labāk, viņš saka. Tas nozīmē iedomāties, ko jūs varētu smaržot pasākuma laikā, kā aprīkojums varētu justies rokā vai uz kājām, un visas skaņas, kuras jūs varētu dzirdēt. Tas varētu arī palīdzēt pārbaudīt telpas, sacensību karti vai citas detaļas, kuras varat apkopot, lai iekļautu vizualizācijā.

Fitnesa mērķiem, DR. Bean iesaka izmantot tā saukto ārējo perspektīvu. “Ārējā perspektīva var būt no trešās personas viedokļa, kur indivīds iedomājas, ka skatās citu cilvēku; vai arī tas var būt no otrās personas viedokļa, kad cilvēks iedomājas skatīties savu sniegumu tā, it kā pārskatītu izrādes video. Vizualizācija no ārējā viedokļa ir īpaši izdevīga veiktspējai, kad fiziskā forma un izlīdzināšana ir būtiska, piemēram, niršana, vingrošana, slidošana un deja, ”saka DR. Pupa.

Abas DR. Firsick un Dr. Pupas uzsver, ka vizualizācijas laikā ir svarīgi koncentrēties uz pozitīviem rezultātiem. Šajā vietā trešais stabu kontroles-komisijas. "Ja cilvēkam ir grūti iedomāties veiksmīgu uzdevuma veikšanu, izredzes ir, ka viņi cīnīsies ar šī uzdevuma faktisko izpildi," saka DR. Pupa. Kontrolējamība ietver ne tikai to, kā jūs fiziski izpildīsit prasmi, bet arī to, kā jūs jutīsities to darot. Tas ir iemesls, kāpēc apzinība-izpratne par jūsu domām-vai tas ir produktīvi, izmantojot vizualizāciju.

Kam ir vizualizācija tieši?

Vizualizācija var diezgan daudz uzlabot jebkura veiktspēju. Bet jums varētu būt īpaši noderīga vizualizācija, ja ciešat no sacīkšu dienas graujošiem vai mēdzi kļūt biedējoši pirms grūtiem treniņiem.

Tas var arī palīdzēt apslāpēt nemierīgas domas vai depresiju. 2014. gada aptaujā, kas tika veikta starp USC studentiem-sportistiem, 56 procenti dalījās ar dziļu satraukumu, gandrīz 33 procenti respondentu cīnījās ar depresiju, un vairāk nekā seši procenti bija nopietni apsvēruši pašnāvību. Pēc 2017. gada studentu-sportistu piesardzības programmas dalībnieki ziņoja par “ievērojamu trauksmes samazināšanos, palielinātu vispārējo labsajūtu un uzlaboja piesardzību līdz piektajai [uzmanības] sesijai”, saskaņā ar tiem pašiem aptaujas rezultātiem. Pēc programmas pabeigšanas 89 procenti dalībnieku turpināja piesardzību attiecīgajos sporta veidos pielietot piesardzību.

“Attēlojot sevi, reaģējot konstruktīvā veidā uz stresa situācijām, var palīdzēt sportistiem regulēt satraukumu, ko viņi izjūt spēlēs,” saka DR. Pupa. Vizualizējoties, jūs ne tikai cīnāties ar bailēm no neveiksmes, bet arī attīstāt pašpārliecinātību, DR. Firsick atbalsojas. Tas nozīmē, ka vizualizācijai nevajadzētu aizvietot citu palīdzības veidu, piemēram, sarunu ar sertificētu terapeitu.

Kā sākt vizualizācijas praksi

Viens. Sāciet vienkārši

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Jo Anna Mixpe Ley, angļu valodas skolotāja, kopienas organizatore, māksliniece un Losandželosas bāzētās skriešanas grupas Mamis vadības līdzdibinātājs, vizualizācija bija kaut kas no viņas vecākajiem, un ir izmantots dažādās viņas dzīves aspektos. “Vizualizācija man sākas ar nodomu. Tā ir senču zināšanu dāvana, izmantojot praksi, ko es uzzināju no saviem pamatiedzīvotāju vecākajiem, ”viņa saka. “Sākotnēji tā bija vairāk prakse manā ikdienas dzīvē, organizējot kopā ar sabiedrību vai ceremonijām.”

Faktiski tas nav slikts veids, kā sākt, saka Dr. Pupa. "Pirmais vizualizācijas integrēšanas solis ir sākt ar kaut ko vienkāršu un pazīstamu," viņš saka. Bet pirms sākat vizualizēt, iespējams, vēlēsities spert soli atpakaļ un vispirms attīstīt piesardzības praksi.

Rādītājs. Veidojiet piesardzības vai elpošanas fondu

“Pirms vizualizācijas sāciet piesardzību vai vienkārši elpot,” saka Dr. Ekstremitāte. “Dodiet sev kādu laiku, tam nav jābūt daudz laika, tas var būt trīs vai piecas minūtes dienā, bet dodiet sev kādu laiku, lai iemācītos elpot, kā atpūsties un kā praktizēt apdomību.”Ar apdomīgumu jūs varēsit iedziļināties elpā un koncentrēties uz konkrēto uzdevumu, kas, iespējams, reģistrē ilgstošu vai to vienkārši vizualizējot.

Kad jūs pirmo reizi sākat piesardzības vai vizualizācijas praksi, DR. Firsiks uzsver, ka galvenā ir konsekvence. Tā vietā, lai mēģinātu “sagraut” vienotu vizualizācijas vai apdomības sesiju, visu dienu sakost īsus laika gabalus, lai stiprinātu prasmi, viņš iesaka.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, USATF 1. līmeņa skrējiena treneris, kurš sacentās ar savu daļu no maratoniem un ultra-maratoniem, vizualizējot, izmantojot viņas starpniecības praksi. “Kad es sāku meditēt, es nesen biju vadījis savu pirmo maratonu un sāku trenēties otrajam. Es gribēju ņemt to, ko iemācījos sava pirmā maratona laikā un redzēt, kā es varētu uzlabot. Es izmantoju vizualizāciju, lai iedomāties, kā es justos noteiktās sacensību daļās, tā bija diezgan liela daļa no manas apmācības stratēģijas, ”viņa saka. Saliekot apdomību un vizualizāciju treniņu rutīnā, prakse arvien vairāk kļūs bagātināta un pieejamāka, tāpat kā jebkura fitnesa programmas daļa.

Kā izmantot vizualizāciju, lai sasniegtu savu mērķi

Gūt vārtus? Pārzina apdomību? Lieliski, jūs esat gatavs sākt vizualizēt. Galu galā pareizās metodes, perspektīvas un laika atrašana ir pilnībā atkarīga no jums. Lai sāktu, izmēģiniet šīs darbības, lai sāktu salocīties paņēmienā.

Viens. Esiet ērti praktizēt piesardzību

Ciešot atpakaļ pie tā, ko dr. Farsiks sacīja, ka konsekventas uzmanības prakses pamatdarba noteikšana ir atslēga, lai attīstītu vizualizācijas prasmes. “Visvienkāršākais uzmanības centrā ir mācīšanās ievest elpu, lai jūsu smadzenes un ķermenis iegūtu skābekli, un pēc tam iemācīties izmantot elpu, lai atslābinātu ķermeni, prātu un muskuļus, vienlaikus paliekot uz pašreizējo vērstu,” viņš saka.

Lai to izdarītu, viņš ierosina praktizēt piesardzību vai elpu trīs reizes nedēļā tikai trīs minūtes vienā sesijā, līdz jūs varat noturēt šīs sesijas ar minimālu uzmanības novēršanu. Kad jūs jūtaties ērti ar šīm prasmēm, varat sākt koncentrēties uz vizualizāciju. “Par sniegumu tas viss nonāk elpā. Palēniniet prātu, atslābiniet muskuļus un ērti ar [vizualizāciju], ”viņš turpina. “Dodiet laiku pirms treniņa, lai sāktu iekļaut vizualizāciju.”

Ja jūs meklējat nedaudz vairāk norādījumu, iepazīstot ar šo praksi, DR. Firsick iesaka lejupielādēt apdomības vai meditācijas lietotni, piemēram, galvas telpu vai vienkāršu ieradumu. Alternatīvi, Nike Run Club lietotnē ir ietverta sadaļa “Apdomīgi skrien”, kurā ir stāstīti skrējieni, kas uzsver praksi, kamēr atrodaties uz ceļa. Tikmēr Equinox+ piedāvā saviem biedriem, Headstong, meditāciju un skaņu ainavu kolekcija, lai apmestos domas un atbrīvotu trauksmi.

Rādītājs. Urbt sīkumos

Kad sākat strādāt pie vizualizācijas, optimālus rezultātus noteikti esat pēc iespējas detalizētāks attēlos. "Parasti, jo vairāk sajūtu, kas tiek pieredzēta, jo lielāka ir spilgtums un reālisms," saka Dr. Pupa. “Optimālā vizualizācija ietver vizuālo un taustes pieredzi, skaņas, smaržas un emocijas. Padomājiet par spilgtumu kā augstas izšķirtspējas 3D televizoru, kas jūs iegremdē pieredzē pretstatā vecam melnbaltajam televizoram ar izplūdušiem attēliem.”

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné dara tieši to. "Es sevi iesūknēju, pārskatot to, kas nepieciešams treniņā vai apskatot sacensību karti," viņa skaidro. “Es uzskatu, ka, būdams tikpat sagatavots, cik vien iespējams, palīdz palielināt savas vizualizācijas tehnikas potenciālu. Pēc tam, kad esmu apkopojis pēc iespējas vairāk detaļu, es apsēžos un pārņemu sevi dažādos treniņa vai sacensību punktos. Es iedomājos, kādā tempā es skrienu pa noteiktām sadaļām, brīžiem, kad es uzņemšu uzturu vai malku ūdeni, pat ko es darīšu, ja gadās redzēt kādu, kuru pazīstu kursā.”

3. Runājiet ar sevi

Raiens Flahertijs, Nike vecākais direktors, kurš strādāja ar Serēnas Viljamsas un citiem, attīstījās “sportista domāšana” pēc tam, kad tika izpētīts, kas lika labākajiem profesionāļiem izceļas no pārējiem. Pirmā daļa? Sportista pašruna. "Smadzenes ir interesantas un ir attīstījušās daudzu gadu laikā," viņš saka. “Smadzenes mēģina meklēt problēmas mums apkārt. Čempioni sportisti runā ar sevi, viņi neklausa sevi.”

Papildus sagatavošanai Siné izmanto pozitīvus apstiprinājumus īpaši izaicinošās sacensību vai kursa daļās. "Es varu sagatavot savu vizualizāciju par to, kā es pārvarēšu šo rupjo plāksteri un turpināšu sacensības," viņa saka. “Es varētu domāt par apstiprinājumiem, lai iet kopā ar tādu praksi.”

4. Skvoša negatīvisms

Notiek neproduktīvas domas, tas ir svarīgi, ko jūs darāt (vai nedarāt) ar viņiem. Ja atrodaties negatīvas domas spirālē, izjauciet dialogu. Dr. Firsick uzdevumi ir sportisti, kuri ir izturīgi pret sevi, vispirms identificēt negatīvās domas (čau, uzmanības prakse) un seko šīm domām ar trim unikāliem pozitīviem, ko sportists iepriekš ir formulējis, piemēram, cik spēcīga ir viņu darba ētika vai ka viņi ir īpaši veikli a urbis. Ja jūs piedzīvojat kaut ko līdzīgu, mēģiniet sekot kādām neproduktīvām domām ar kaut ko (lielu vai mazu), ko jūs labi veicāt prakses laikā vai pats pasākums.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Leja izmantoja šo paņēmienu intensīva treniņa laikā, kad viņa gatavojās ātruma projektam (TSP) DIY (jauna pieeja sacīkstēm pandēmijas laikā, kurā sportisti un komandas pieteicās pēc iespējas vairāk jūdžu pašreizējā rekorda laikā. skriet no Santa Monikas uz Vegasu).

“Tā kā es darīju savus intervālus, manas kājas jutās smagākas ar katru kārtu. Un visas šaubas manī pārņēma, un es vienkārši atlaidu sevi un raudāju, ”viņa atceras. “Es ļāvu sev tajā brīdī būt klāt un braukt ar šo emociju, bet vizualizācija man palīdzēja. Es atcerējos, ka faktiskā TSP laikā es negrasījos veikt tik ilgi atkārtotus intervālus, un, lai arī tas bija karsts, šī apmācība ļaus man ievilkt šo senču karavīru spēku manī. Un šī vizualizācija patiešām visu mainīja.”

5. Prakses pacietība

Tāpat kā jebkas, spilgtas un veiksmīgas vizualizācijas veidošanai varētu būt nepieciešams nedaudz laika. Tas ir labi un vairāk, pilnīgi normāli. “[Vizualizācija ir] muskulis tāpat kā jebkas cits,” saka Dr. Ekstremitāte. “Pirmajā dienā sporta zālē jūs nemēģinātu saskaņot cilvēkus, kuri veic maksimāli vai super smagus treniņus. Neuzleciet uz ilgstošiem vizualizācijām.”

“Tāpat kā ar visām prasmēm, vizualizācija prasa praksi,” atkārto DR. Pupa. “Ja jums šķiet, ka jūs cīnāties, atgriezieties pie kaut kā vienkārša un pazīstama un lēnām pievienojiet grūtākus vai sarežģītākus elementus.”

Ar. Izmēģiniet iesācēju vizualizācijas vingrinājumu

Gatavs sākt savu vizualizācijas praksi? Izmēģiniet šo vingrinājumu pieklājīgi no DR. Pupa:

“Iztēlojieties, ejot pa mājām vai dzīvokli, pēc tam atverot ledusskapi un izvelkot citronu. Pēc tam izjust visas darbības un procesu, lai citronu sagrieztu uz pusēm, pēc tam ceturtdaļās un pēc tam paņemtu citrona ķīli. Šis ir ļoti izplatīts vizualizācijas vingrinājums, lai praktizētu visu maņu integrēšanu, redzot savu vietu, sajūtot citrona mizu, kad to sagriežat, dzirdot ledusskapi atvērtu.”

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs piesardzības vai vizualizācijas, nopietns sportists. Dabūt pēc tā!

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.