Apgūstiet labi noapaļotas fitnesa rutīnas komponentus ar šo holistisko kustības plānu
17. diena: izaiciniet sevi uz tempu skrējienu (10 minūtes)
Tempo skrējiens parasti tiek raksturots kā "grūti, bet kontrolēti centieni", kurus jūs uzturat kādu laiku. Kamēr mūsu atveseļošanās skrējieni un pastaigas ir veiktas četros no 10 centieniem, šis skrējiens būs vairāk no sešiem līdz septiņiem, un tam vajadzētu būt diezgan garīgi izaicinošam. Iepazīstieties ar “desmit minūšu tempu skrējienu vai staigāt” Nike Run Club lietotnē, lai iegūtu vadītu iespēju, vai arī pats rīkojieties vai staigājiet. Vienkārši pārliecinieties, ka vismaz piecas minūtes iesildāties vieglā tempā, pirms ienirt tempu centienos (un neaizmirstiet atdzist pēc tam). Ja jūs ejat, mēģiniet staigāt ar sešiem no desmit pūlēm.
18. diena: atkārtojiet AMRAP zemāka ķermeņa treniņu (12 minūtes)
Atkārtojiet AMRAP treniņu no 16. dienas, īpašu uzmanību pievēršot savai veidlapai. Noliecieties diskomfortā. Savā pašaprūpes videoklipā mēs uzzinājām, kā bez sprieduma iegūt bērnišķīgu zinātkāri. Tāpēc redziet, vai varat pamanīt, ja viena puse ir izaicinošāka nekā cita, piemēram.
19. diena: veiciet pastaigas vai skriešanas intervālus (10-20 minūtes)
Pārvērsim mūsu intervālus, vai mēs? Šie garāki intervāli izaicinās jūsu garīgo spēku tikai mazliet vairāk. Tomēr treniņš ir nedaudz īsāks-lai redzētu, vai jūs varat koncentrēties visu laiku.
- 3 minūšu iesildīšanās (lēna pastaiga vai lēns skrējiens)
- 1 minūtes ātra pastaiga vai skrien ar astoņām pūlēm
- 1 minūšu atveseļošanās (lēna pastaiga vai skriešana)
- Atkārtojiet otro un trešo, vēl trīs reizes
- 2 minūšu lēna pastaiga vai skriešana
- Atkārtojiet visu vēlreiz (izņemot iesildīšanos), ja vēlaties.
20. diena: Praktizējiet jogu (30 minūtes)
Ahhh, jauka plūsma pēc nedēļas slepkavas centieniem. Šī plūsma pievērš īpašu uzmanību kā elastības palielināšanai kājās (domājiet: gurnus, hamstringus un teļus), tāpēc patiešām izbaudiet savas 30 minūtes šeit un mēģiniet būt pilnībā klāt.
21. diena: izmēģiniet atjaunojošās aktivitātes (45–60 minūtes)
Atpūtīsimies. Tagad jums, iespējams, labāk ir izpratne par to, ko atveseļošanās prakse jums jūtas pareizi, tāpēc neaizkavēsimies. Šeit ir jūsu iespējas:
- Pavadiet 10 minūtes virknē atbalstītu pozīciju:
- 3 minūtes bērna pozā-jūs varat zem krūtīm ievietot lielu spilvenu vai stiprinājumu, lai tas būtu vēl relaksējošāks.
- 3 minūtes atbalstītā tiltā-jūs varat izmantot bloku zem iegurņa vai siksnas ap kājām.
- 3 minūtes Savasana ar spilvenu zem ceļgaliem.
- Pašmaisā vai 15 minūtes izmantojiet bumbiņas un/vai putu veltni. Izturieties pret to ar rotaļīgu prātu. Izvēlieties, kurai daļai ir nepieciešams kāds mīlīgs ”. Jūsu teļi? Jūsu šķēršļi? Jūsu rokas?
- Mēs iemācījāmies šonedēļ veikt sirdi elpu. Es gribu, lai jūs elpotu sirdī, jo jūs žurnālam par visu, par kuru esat pateicīgs.
- Sāciet pierakstīt to, par ko esat pateicīgs
- Kas šonedēļ jutās kā šķērslis?
- Kas šonedēļ jutās kā uzvara?
- Ko jūs zināt par prātu, ķermeni un dvēseli?
- Saglabājiet to vienkārši, pirmās lietas, kas ienāk prātā. Jūs, protams, varat pierakstīt vairāk, ja vēlaties.
Vēlaties atsvaidzināt savus veselīgos ieradumus šī gada janvārī? Iepazīstieties ar mūsu pilnu 2022. gada atjaunošanas gadu programmu Ekspertu vadītiem plāniem, lai iegūtu labāku miegu, uzturu, fiziskās aktivitātes un pašaprūpes kārtību.
