Iepazīstieties ar Okinavas diētu, Japānas atbildi uz Vidusjūras diētu

Kas liek uzdot jautājumu: kā salīdzināt Okinavas un Vidusjūras diētas, kuras abas iedvesmo zilo zonu populācija? Īsā versija: John Day, MD, kardiologs un grāmatas līdzautors Ilgmūžības plāns, saka, ka abi ēšanas plāni var nākt par labu ilgstošai veselībai. "Jūs tiešām nevarat teikt, ka viens ir labāks par otru, jo tie nekad nav salīdzināti klīniskajā pētījumā ar galvu pret galvu," viņš atzīmē. "Tomēr, ja paskatās uz cilvēkiem, kas ievēro šīs senču diētas.""

Es jautāju dr. Diena un Minno, kā arī Brigitte Zeitlin, MPH, Rd, BZ uztura īpašniece Ņujorkā, lai sadalītu atšķirības starp diviem veselīgas ēšanas plāniem.

Viens. Viņu olbaltumvielu avoti ir nedaudz atšķirīgi

Nelieciet to savīt: "Tā nav veģetārā diēta, vienkārši ēd mazāk [gaļu] nekā Vidusjūras reģiona diēta," saka Zeitlin. Vidusjūras reģionā omega-3 bagāti olbaltumvielu avoti, piemēram, zivis, gliemenes un cita veida jūras veltes, valda augstākie, kam seko dārzeņi un pākšaugi (ar nelielu, neregulāru daudzumu sarkanās gaļas, kas izmests labi). No otras puses, Okinavas diēta ir ārkārtīgi dārzeņi, īpaši ar olbaltumvielām. "Olbaltumvielas nāk no neliela daudzuma zivju, neregulāru cūkgaļas un galvenokārt no augu bāzes avotiem, piemēram, dārzeņiem, pākšaugiem un bumbuļiem," saka DR. Diena. Soja ir arī liela šī ēšanas plāna sastāvdaļa, pievieno Zeitlin.

Rādītājs. Abi ir carbs, it īpaši Okinavas diēta

Atvainojiet, Keto-Both Vidusjūras reģiona diēta un Okinavas diēta ļauj diezgan pienācīgi daudz veselīgu ogļhidrātu. "Ogļijiem ir slikts reps," saka Dr. Diena. "Protams, cukurs un apstrādāti ogļhidrāti sagādās jums nepatikšanas. Un lielākā daļa cilvēku, kas patērē lielu daudzumu cukura un pārstrādātus ogļhidrātus, galu galā iegūst pārmērīgu svaru un var ciest no diabēta. Tomēr nepārstrādātie ogļhidrāti, kas nāk no dārzeņiem, augļiem un pākšaugiem, var optimizēt veselībai un ilgmūžībai."

Konkrēti, Okinavas diēta ir saistīta ar 10: 1 ogļhidrātu attiecību pret olbaltumvielām (ļaujiet tam nogrimt), kuru pētnieki ir konsekventi atraduši, ir gandrīz identiska optimālajai ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecībai, kas paredzēta ilgmūžībai žurkām un citiem dzīvniekiem. Vidusjūras reģiona diēta arī atbalsta veselus ogļhidrātus no veseliem pārtikas produktiem (lai arī tas nav tik intensīvs kā attiecība 10: 1) un mudina veselus graudus, kā arī augļus, dārzeņus un citus augu bāzes ogļhidrātus.

3… izņemot tikai vienu ir liels graudos

Ja jums patīk rīsi un makaroni ... Okinavas diēta nav paredzēta jums. "Šī diēta ir ļoti zema rafinētu ogļhidrātu, piemēram, balto rīsu, maizes, makaronu, saldumu un ceptu izstrādājumu," saka Zeitlin saka Zeitlin. Tomēr tas iesaiņo daudzus sarežģītus ogļhidrātus (atcerieties visu attiecību 10: 1?) kartupeļu, skvoša, sojas pupu un lēcu veidā viņa saka. Med diēta darīšana ir šie sarežģītie ogļhidrāti, bet tomēr ļauj izmantot dažus vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, graudus, maizes un makaronus.

"Ja cilvēki jau lielākoties ir bez graudiem, Okinavas diēta varētu būt labāka iespēja viņiem izmēģināt," saka Zeitlin. Tomēr ierobežotie graudi varētu būt smaga pārmaiņa citiem, viņa saka. "Jums būs jāsamazina auzu, kvinoja, brūnie rīsi un pilngraudu maize," viņa saka līdz vienai līdz divām reizēm nedēļā. Salīdziniet to ar Vidusjūras reģiona diētu, kas, viņasprāt, veicina vienu līdz divu porciju graudu dienā.

4. Dārzeņi ir izrādes zvaigznes abiem

Atšķirībā no, teiksim, paleo vai keto, neviens dārzenis vai augļi nav ierobežoti ne tikai Vidusjūras reģiona diētā, ne ar Okinavas diētu. Un to iekļaušana ir galvenā loma abu plānu ilgmūžības prognozējošajos ieguvumos. "Vitamīni, minerāli un antioksidanti šajos dažādajos augļos un veggies ir tas, kas veicinās ilgāku (un veselīgāku) dzīvi," saka Zeitlins.

Minno piebilst, ka Okinavas diēta koncentrējas uz veģetāriem, kas ir vietēji un viegli pieejami populācijai, piemēram, purpursarkanas saldās kartupeļi, jūraszāles, goya (rūgtā melone) un sojas pupiņas. "Diēta ir arī pazīstama ar to, ka tā ir bagāta ar dzelteniem un oranžiem dārzeņiem ar parastiem karotinoīdu avotiem, barības vielām, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu, atbalstīt acu veselību un atbalstīt veselīgu imūnsistēmu," viņa saka. Bet atkal visas veggies ir uz galda, tā sakot.

5. Nevienam plānam nav nepieciešama kaloriju skaitīšana vai ierobežojums

Vēl viens punkts abu diētu labvēlībā. "Skaista lieta par Okinavas diētu ir konfūciešu prakse Hara Hachi Bu-Nozīmē, ka jūs ēdat, līdz esat apmierināts, nevis pilns, "saka Minno. "Šī prakse rada apdomības sajūtu ēšanai un ļauj cilvēkiem sazināties ar savu ēdienu un baudīt, nevis steidzas pa maltīti vai pārēšanās."Viņa piebilst, ka ir grūti pārēsties uz diētas, piemēram, Okinavas diētu, kas ir pildīta ar dārzeņiem un šķiedrvielām (no kurām pēdējā ir super pildījums). "Pētījumi tomēr parāda, ka Okinawans mēdz patērēt mazāk kaloriju, kas ir par aptuveni 20 procentiem mazāk nekā pārējie Japānas iedzīvotāji."

Līdzīgi Vidusjūras reģiona diēta neuzsver kaloriju vai makro izsekošanu. Eksperti to plaši uzskata par pieļaujamu, atšķirībā no citiem ēšanas plāniem.

Ar. Pabalstu gudri, abi plāni ir diezgan salīdzināmi

Gan Vidusjūras, gan Okinavas diētas nāk no zilās zonas apgabaliem, kas veicina ilgmūžību. "Sakarā ar to, ka viņi uzsver uz šo augu balstīto dzīvi, abām diētām ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas palīdz cīnīties ar hronisku slimību dzīves diabētu, iekaisumu, sirds slimībām un noteiktiem vēža veidiem un veicināt veselīgu ādu, matus un nagus," saka Zeitlin. Tomēr Zeitlin piebilst, ka Okinavas diēta ir zemāka piena produktos, kas var palīdzēt veicināt skaidrāku ādu, ja jums ir pūtītes pakļautas pūtītes.

Dienas beigās abas šīs diētas ir diezgan sasodīti labi ikvienam. "Jebkurš ēšanas plāns, kas izslēdz cukuru, apstrādātus ogļhidrātus un ātru vai ceptus pārtikas produktus, var optimizēt veselību un ilgmūžību," saka DR. Diena. "Tāpat jebkurš ēšanas plāns, kas palielina dārzeņu uzņemšanu, var arī optimizēt veselību un ilgmūžību."

Zeitlins piekrīt. "Galvenais atņem abu dzīvesveidu ir tas, ka viņi vēlas, lai jūs ēdat augļus un dārzeņus, un tas ir jebkura veselīga dzīvesveida pamats," viņa saka. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs vairāk nonākat Okinavas vai Vidusjūras tīkla specifikā, jūs joprojām esat ceļā uz potenciāli ilgāku dzīvi (ar daudz ieguvumu veselībai, lai sāknētu).

Emīlijas Laurence papildu ziņošana.

Runājot par veselīgas ēšanas plāniem, šeit ir iemesls, kāpēc keto diēta visur bija freaking pagājušajā gadā. Un, ja vēlaties pats izmēģināt Vidusjūras reģiona diētu, apskatiet šīs pavārgrāmatas, lai iegūtu iedvesmu.