Melatonīna lietošana notiek, bet vai jūs varat uzņemt pārāk daudz? Miega ārsti konsultē

Riskus par pārāk daudz melatonīna uzņemšanu

Kaut arī liela daļa iemesla, kāpēc melatonīns ir pieaudzis popularitātē, ir saistīts ar dažām akūtām blakusparādībām-tā nav nomierinoša narkotika, bet gan hormonāls signāls smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt, tas joprojām ir ļoti iespējams uzņemt pārāk daudz a a laba lieta. “Ideāla melatonīna deva pieaugušajam svārstās no 0.5 līdz 5 miligrami, un tas jāveic 30 minūtes līdz stundu pirms gulētiešanas, ”saka uzvedības miega speciāliste Carleara Weiss, PhD, Sleep Science Advisor par Aeroflow Sleep.

“Devas lielākas nekā optimālas var izraisīt reiboni, galvassāpes un nelabumu, un dažiem var rasties asinsspiediena, spilgtu sapņu vai murgu izmaiņas.” -Uzvedības miega speciāliste Carleara Weiss, PhD

Saskaņā ar Jama Pētījumā, pirms 2005. gada sākuma, netika ziņots par 5 miligramiem dienā, bet pēc tam to cilvēku izplatība, kas dienā lieto vairāk nekā 5 miligramus, palielinājās no 0.08 līdz 0.28 procenti 2018. gadā. Lai gan tas joprojām ir salīdzinoši mazs skaits, tendence ir saistīta ar divu iemeslu dēļ: ir pierādījumi par “griestu efektu”, saka DR. Kovassīns, kur lielākas devas ne vienmēr ir efektīvākas miega uzlabošanai; un pārāk daudz melatonīna lietošana palielina arī blakusparādību potenciālu. “Devas lielākas nekā optimālas-tas ir, 5 miligrami pēc laika, kas var izraisīt reiboni, galvassāpes un nelabumu, un daži cilvēki var piedzīvot izmaiņas asinsspiedienā, spilgtos sapņos vai murgos,” saka Dr. Weiss.

Atsevišķi, pat ieteicamā 5-Milligram devas melatonīna deva katru dienu ilgstoši var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. “Pārmērīgs melatonīna līmeņa paaugstināšanās pēc lielas devas piedevas var izraisīt mūsu smadzeņu receptoriem mazāk reaģēt uz melatonīnu-A veida desensibilizāciju, kas ļauj mums no tā gūt arvien mazāk labumu, ja lietošana tiek uzturēta,” saka DR. Kovasīns.

Lai gan jūs varētu izvairīties no visa iepriekš minētā, vienlaikus ņemot mazāk par 5 miligramiem melatonīna, tas ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. “FDA regulēšanas trūkums rada tirgu, kurā jūs varat netīšām iegādāties melatonīnu dažādās koncentrācijās, kas ir augstākas nekā ieteikums,” saka DR. Weiss. Faktiski 2017. gada pētījums, kas publicēts Žurnāls par klīnisko miega medicīnu atklāja, ka vairāk nekā 70 procentu melatonīna piedevu saturs svārstījās pat par 83 procentiem mazāk līdz 478 procentiem vairāk nekā tas, kas tika uzskaitīts uz pudeles.

Dažos gadījumos pastāv arī neproduktīvas iedarbības potenciāls ar citām zālēm. “Cilvēkiem, kuri lieto dzimstības kontroli, kortikosteroīdus, medikamentus, lai ārstētu paaugstinātu asinsspiedienu, un antikoagulantiem vajadzētu izvairīties no melatonīna lietošanas vai apspriest ar savu ārstu pirms tā lietošanas,” saka DR. Weiss.

Kā miega ārsti droši iesaka izmantot melatonīna piedevas

Kamēr jūs nepārsniedzat devu vai katru dienu to uzlecat, melatonīna piedevu bēgt kalpot īstermiņa mērķim. "Ja atrodat nelielu devu, kas palīdz gadījuma rakstura bezmiegam, tas ir lieliski," saka Dr. Hariss, kurš arī dažos gadījumos iesaka to izmantot reaktīvo lagu kā noderīgu veidu, kā pamudināt ķermeņa diennakts ritmu pret jūsu jaunās atrašanās vietas dienasgrafu.

Tādas pašas norādes attiecas uz to, ja jums ir jānovirza dabiskais miega režīms, lai netraucētu darba vai skolas saistības. “Piemēram, es varētu ieteikt niecīgu devu 0.5 līdz 1 miligrams melatonīna kādam, kurš ir nakts pūce un guļ pilnas astoņas stundas, bet pēc laika aizkavēta grafika, ”viņa saka. “Es viņiem liktu to paņemt dažas stundas pirms gulētiešanas, lai lēnām novirzītu ķermeņa pulksteni uz agrāku miegu un pamostas laiku.”

Bet neatkarīgi no iemesla, kāpēc jūs plānojat lietot melatonīna papildinājumu (atkal īslaicīgi), eksperti iesaka maksāt papildu aprūpi šī papildinājuma avotam. “Meklējiet uzņēmumus ar zinātniski balstītu fonu un piedevām, kuras pārbaudījusi Amerikas Savienoto Valstu farmakopejas konvencija, kas bieži teiks“ USP-Verified ”,” saka DR. Weiss. Vēl viena iespēja ir mēģināt pēc vakariņām ēst dažus valriekstus vai pistācijas, kas abi ir dabiski melatonīna avoti mazos daudzumos.

Pirmkārt, tomēr ņemiet vērā, ka jūsu dienas un nakts ieradumi galvenokārt var ietekmēt jūsu ķermeni savs Melatonīna (un tā hormonālā pretējā, nomodā pastiprinošā kortizola) ražošana). Ekspertu galvenais padoms? Pēc gulētiešanas noņemiet apgaismojumu un ierobežojiet arī zilās gaismas iedarbību, jo jūsu smadzeņu melatonīna jaucējkrāns visefektīvāk darbojas tumsā.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.