Ne visi augļi ir piepildīti ar šķiedru faktu, šiem 12 tipiem gandrīz nav
Tātad, kā jūs varat pateikt, vai jūs pat saņemat pareizo šķiedras daudzumu? Uztura akadēmija un diētika iesaka pieaugušajiem patērēt apmēram 25 līdz 35 gramus kopējo šķiedrvielu dienā, bet patiesība ir tāda, ka vairums cilvēku nelieto gandrīz pietiekami daudz. Nacionālā veselības un uztura pārbaudes apsekojuma (NHANES) dati norāda, ka vidējais ASV šķiedru patēriņš ir no 13 līdz 15 gramiem dienā, kas ir aptuveni 50 procenti no pašreizējā ieteiktā uzņemšanas.
Labās ziņas? Atrast veidus, kā uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielu, ir vieglāk, nekā jūs varētu domāt. Šķiedru var atrast dažādos augļos un dārzeņos, piemēram, bumbieros un ābolos ar ādu, kazenēm, artišokiem, brokoļiem, briseles kāpostiem un daudz ko citu. Daudzi veseli graudi un pākšaugi ir arī bagāti ar šķiedrvielām. Tajos ietilpst lēcas, aunazirņi, nieru pupiņas, kvinoja un auzas. Un ticiet vai nē, uzkodas uz tumšās šokolādes un popkorna var būt vēl viens garšīgs veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Abpusēji izdevīgs.
Ja diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu var būt izdevīga
Tāpat kā ar daudziem citiem uztura aspektiem, ikviena šķiedru prasības ir atšķirīgas. Piemēram, sauju veselības stāvokli, ieskaitot gastroparēzi un divertikulītu, var labāk pārvaldīt ar zemu šķiedrvielu diētu. Rebecca Ditkoff, MPH, RD, RD uztura dibinātājs, skaidro, ka “cilvēkiem, kas dzīvo ar gastroparēzi, viņu kuņģis pārāk lēni iztukšojas, kas var izraisīt virkni simptomu no maigiem līdz smagiem.”Un, tā kā pārāk daudz šķiedrvielu ēšana var aizkavēt zarnu tranzīta laiku organismā, izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem var palīdzēt novērst papildu problēmas, viņa piebilst.
“Divertikulīts ir vēl viens stāvoklis, kad ārsts var ieteikt modificēt šķiedru patēriņu,” saka Ditkoff. Tas rodas, kad sienā vai gremošanas trakta oderei veidojas mazas maisiņas vai kabatas. “Šķiedru ieteikumi kādam, kurš dzīvo ar divertikulītu, var atšķirties. Ja neesat aktīvā iekaisuma stāvoklī, kas pazīstams arī kā divertikuloze, jums var būt nepieciešama atbilstoša šķiedra. Tā kā, ja atrodaties akūtā iekaisuma stāvoklī, ārsts var jums pateikt, ka jums ir jāēd zemas šķiedrvielu diēta, ”skaidro Ditkofs.
Turklāt kairinātu zarnu sindroms (IBS) ir izplatīts GI stāvoklis, kad ieteicamais šķiedru patēriņš mainās atkarībā no simptomiem. Tas nozīmē, ka, šauboties par to, kas vislabāk jādara attiecībā uz jūsu šķiedrvielu uzņemšanu, Ditkoff iesaka vienmēr strādāt ar ārstu un reģistrētu dietologu, lai saņemtu personalizētu atbalstu.
Vai jūs varat ēst augļus uz diētas ar zemu šķiedrvielu daudzumu?
Atbilde ir vienkārša: jā! Gadījumā, ja diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu jums ir piemērota, ir daudz pārtikas produktu, piemēram, dārzeņi ar zemu šķiedru, kas var padarīt atšifrēšanu, ko ēst daudz vieglāk. Tomēr šodien mēs koncentrējamies uz zemu šķiedru augļiem. Vispārīgi runājot, zemas šķiedras augļi parasti ir, bet ne tikai, tie, kas ir augstāki ūdens saturā, piemēram, arbūzs. Turklāt augļi, kas ir pagatavoti vai bez mīkstuma, var samazināt šķiedru saturu. "Pārtika, piemēram, ābolu mērce, konservēti augļi un augļu sulas, ir arī zemas šķiedrvielu iespējas," skaidro Ligos.
Tomēr dietologs norāda, ka dažiem no šiem pārtikas produktiem var būt citas blakusparādības, kuras ir svarīgi atcerēties, kad jūsu ikdienas rutīnā ir zemas šķiedrvielu augļi. "Daudziem sulas dzērieniem ir augstāks cukurs, kas var izraisīt dažādas gremošanas un cukura līmeņa problēmas atkarībā no indivīda."
No otras puses, augļi, kuru šķiedrvielu daudzums ir zems, joprojām var piedāvāt daudz citu uztura ieguvumu. Saskaņā ar Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, reģistrētu dietologu, kas atrodas Čārlstonā, ir svarīgi norādīt, ka tikai tāpēc, ka šie augļi ir marķēti kā “zema” šķiedra, nenozīmē, ka tie nepiedāvā kā Līdzīgi kā, teiksim, ar augstu šķiedrvielu avenēm. "Mēs neēdam tikai augļus to šķiedrvielu satura dēļ. Tātad, ja augļu variantā nav šķiedru vai satur nelielu daudzumu, tas nenozīmē, ka tā ir arī “slikta”, ”saka Manaker. Patiesībā viņa skaidro, ka augļi ir arī daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, kā arī augu savienojumi, kurus daudzi no mums neēd regulāri. "Ziņojumi liecina, ka 90 procenti amerikāņu katru dienu neēd ieteicamās augļu un dārzeņu porcijas," viņa saka.
Tātad, kas dod? Labākā ēdienreizes plāna izdomāšana, kas atbilst jūsu individualizētajām vajadzībām, ir ļoti personisks ceļojums; Tomēr Manaker saka. "Ja jūs ēdat veselus graudus, veggies, riekstus, sēklas un citus šķiedrvielu avotus, nav pamata uztraukties, ja jums patīk šie zemās šķiedras augļi, jo jūs varat viegli iegūt šķiedras labojumu no šīm iespējām," viņa saka. "Un dažiem zemas šķiedrvielu diētas ievērošana patiesībā ir tieši tas, kas viņiem vajadzīgs. Piemēram, dažiem cilvēkiem ar noteiktām kuņģa -zarnu trakta problēmām ir jāizvairās no pārāk daudz šķiedrvielu ēšanas."Īsāk sakot: tas ir par pareizā līdzsvara atrašanu, kas darbojas tu.
Kādi augļi ir zemi šķiedrvielās?
Šeit ir 12 augļi, kas satur vismazāko šķiedru daudzumu uz vienu porciju (apmēram 1 glāze):
- Aprikozes (0.7 g)
- Plūmes (0.9 g)
- Cantaloupe (.9 g)
- Arbūzs (1.1 g)
- Medus rasa (1.1 g)
- Ananāsi (1.2 g)
- Nektarīni (2.2 g)
- Papaija (2.5 g)
- Banāns (2.6 g)
- Zemenes (2.9 g)
- Neapstrādātas vīģes (2.9 g)
- Persiki (3 g)
Neatkarīgi no tā, vai meklējat augļus, kuru šķiedrvielu ir augstāks nekā iepriekšminētais, vai arī jūs (tieši pretēji) meklējat uzkodām līdzīgiem augļiem, kas kairinās jūsu zarnās, mēs vēlamies jums laimīgu, veselīgu sagremošanu.
Reģistrēts dietologs dalās ar ceļvedi par to, kā ēst, lai saglabātu iekaisumu pie līča:
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Quagliani, Diāna un Patrīcija filca-Gundersons. “Amerikas šķiedru ieplūdes plaisu slēgšana: komunikācijas stratēģijas no pārtikas un šķiedru samita.” American Journal of Lifestyle Medicine Vol. 11,1 80-85. 7. jūlijs. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
