Praktizējoša “primārās kustības” modeļi var uzlabot jūsu elastību, mobilitāti, izturību un koordināciju

Biežāk jūs dzirdēsit, kā pasniedzēji runā par primārajām kustībām kā "funkcionālām kustībām", kas nozīmē, ka viņi atdarina to, kā jūs izmantojat savu ķermeni ikdienas dzīvē. Tomēr ikviena ikdienā izskatās savādāk. Kas ir "funkcionāls" profesionālajam sportistam, būs savādāk nekā pasta piegādes persona vai galda darbinieks. Primārās kustības tomēr dodieties atpakaļ uz pamatiem mums visiem.

"Primārā kustība bieži ietver spēli, kas var būt jautra, un atzinīgi vērtējamas pārmaiņas no tradicionālajiem vingrinājumiem, kas var justies vienmuļi," viņš saka. Atkal padomājiet par mazuļu. Viņu jautrības ideja ir tupēt zemu, lai spēlētu ar rotaļlietām, iemest bumbu vai spiest sevi no grīdas. "Tie var būt arī pielāgojami un modificēti, lai tie atbilstu plašam fitnesa līmeņu diapazonam," piebilst Slane.

Primāro kustību modeļu priekšrocības

Lai arī tieši tas, ko jūs izejat no primāro kustību praktizēšanas.

Palielināts izturība

Tā kā primārās kustības vingrinājumi ir saistīti ar ķermeņa izmantošanu dabiskā un funkcionālā veidā, tie bieži palīdz uzlabot kopējo izturību, domājot Slane.

Pastiprināta mobilitāte un elastība

Primārās kustības vingrinājumi var palielināt abu muskuļu kustības diapazonu (palielināt elastību) un locītavas (pieaugošā mobilitāte).

Uzlabota koordinācija

"Primārās kustības vingrinājumi bieži ietver vairāku muskuļu grupu izmantošanu vienlaikus, kas var palīdzēt uzlabot vispārējo koordināciju," saka Slane. Tādā veidā viņi dubultojas kā koordinācijas vingrinājumi.

Labākais veids, kā iekļaut primāro kustību savā fitnesa rutīnā

Slane saka, ka ir vairāki labi veidi, kā to panākt. Šeit viņš piedāvā dažus primārās kustības vingrinājumu paraugus, lai mēģinātu pievienot nākamajā treniņā:

Krievu vērpjot

Sāciet sēdēt uz grīdas ar nedaudz saliektiem ceļgaliem, noliecieties atpakaļ, lai iesaistītu rumpi. No turienes pagrieziet rumpi no vienas puses uz otru. Veiciet trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Supermens

Sāciet gulēt uz leju uz grīdas ar pagarinātām rokām un kājām, turot kaklu neitrālu, skatoties uz leju. Turot rokas un kājas taisni, piesaistiet galvenos muskuļus, tad paceliet rokas un kājas pret griestiem tikai pāris collas, izmantojot jūsu glutes, nevis muguras lejasdaļu. Lai iegūtu mazāk uzlabotu versiju, paceliet rokas tikai. Turiet dažas sekundes un lejasdaļās lejā ar kontroli vienam repam. Veiciet trīs komplektus no 8 līdz12 atkārtojumiem.

Tupēt

Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra un nolaidiet ķermeni, it kā sēdētu atpakaļ krēslā. Pārliecinieties, lai krūtis uz augšu un svars uz papēžiem. Veiciet trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Atspiešanās

Sāciet dēļu stāvoklī ar rokas plecu platumu viens no otra un nolaidiet ķermeni vienā gabalā. Pārliecinieties, lai jūsu pamatne būtu iesaistīta. Veiciet trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Šķipsna

Sāciet ar lielu push-up stāvokli ar rokas plecu platumu, iesaistiet savu kodolu un turiet 30 sekundes. Veiciet trīs komplektus.

Labie rīti

Sāciet piecelties taisni ar kājām ar gūžas distanci, rokas aiz galvas, elkoņi plata. Tālāk, eņģi uz priekšu, spiežot gurnus atpakaļ, ar ceļiem nedaudz saliekts. Lēnām nolaidiet rumpi, līdz mugurkauls ir gandrīz paralēli grīdai, saglabājot plakanu muguru no galvas līdz gurniem. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, saglabājot savu pamatprincipu. Veiciet trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Plaušas

Sāciet piecelties taisni ar kājām ar gurnu distanci. Soli uz priekšu ar vienu kāju un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilba priekšējā daļa ir paralēla zemei. Nospiediet priekšējo papēdi, lai atkāptos savā starta pozīcijā. Pārliecinieties, lai jūsu rumpis būtu vertikāli. Veiciet trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem uz katras kājas.

Labākā prakse iesācējiem

Ja jūs esat jauns primārās kustības, sāciet lēnām un pakāpeniski, lai izveidotu treniņa intensitāti un sarežģītību, kļūstot prasmīgākiem un ērtākiem, Slane saka. "Ir arī svarīgi klausīties ķermeni, vajadzības gadījumā veikt pārtraukumus un izmantot pareizo formu un pozu, lai pēc iespējas labāk izmantotu treniņu un izvairītos no iespējamiem ievainojumiem," viņš piebilst. "Darbojoties, ir svarīgi arī konsultēties ar kvalificētu fitnesa speciālistu, kurš var palīdzēt jums noteikt labāko treniņu plānu jums un palīdzēt apgūt pareizo paņēmienu."

Uzstājoties stiprāk, turpiniet progresēt savu praksi, pievienojot vingrinājumiem slodzi, bet tikai pēc tam, kad esat pavirši labu formu.

Kāpēc primārā kustība ir vairāk nekā garāmbraucoša iedoma

Primārās kustības meklēšana pagājušajā gadā palielinājās par 120 procentiem Pinterest. Bet tas ir tālu no jaunas koncepcijas.

"Dažiem primārā kustība var šķist specializēta vingrinājumu forma, vai arī iedoma nav," saka Slane. "Funkcionālā apmācība ir palīdzēt ikvienam uzlabot ikdienas dzīves aktivitātes, kas ir galvenā fitnesa mērķa centrā: uzturiet cilvēkus veselīgus un pareizi pārvietojamies. Patiesībā tas nesaņem daudz vecāku skolu."