Atjauniniet savu garīgo veselību ar šo mēnesi ilgo labsajūtu

Tāpēc, šis garīgās veselības izpratnes mēnesis, mēs to ņemam atpakaļ uz pamatiem. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) teikto, garīgā veselība tiek definēta kā "labklājības stāvoklis, kurā indivīds realizē savas spējas, var tikt galā ar normālu dzīves stresu, var darboties produktīvi un auglīgi, un tā ir spēj dot ieguldījumu viņa vai viņas kopienā.”

Sadalīsim to, vai mēs? Četras garīgās veselības kategorijas ir:

• Uzticoties savām spējām
• Tikt galā ar stresu
• Strādājot produktīvi un auglīgi
• Ieguldījums sabiedrībā

Nākamo 31 dienu laikā jums būs iespēja izmēģināt ekspertu atbalstītu garīgās veselības praksi, kas ietilpst šajās četrās kategorijās. Varbūt jūs darāt visu 31; Varbūt jūs vienkārši darīsit vienu nedēļā. Kaut kas! Izvēlieties, kāds grafiks jūtas jums piemērots un mēģiniet pielīmēt pie tā. Ja viss iet labi, maija beigās garīgās veselības instrumentu komplektā jums būs daži jauni rīki. Gatavs?

1. diena: izveidojiet “mazu uzvaru” sarakstu

Galvenie dzīves atskaites punkti (akcijas! mazuļi! darījums!) Nenāciet līdzi katru dienu, un tāpēc ir vērts svinēt mazo lietu. Kā klīniskais psiholoģe Sofija Morta, PhD (kurš iet garām "DR. Soph "), iepriekš teica labi+labi, ir pienācis laiks sākt svinēt, kad pagatavojam patiešām garšīgas pusdienas, dodieties pusdienlaikā pastaigas pārtraukumā vai salocīsim veļu tajā pašā dienā, kad mēs to darām. "Mēs [vienmēr] dodamies uz lielāku, lielāku, lielāku," viņa teica. "Mazā uzvara ir lieta, kas mums visu dienu var dot mums mazos pastiprinājumus. Tās ir lietas, kas bieži ir saistītas ar mūsu vērtībām, lomām un mūsu mērķiem."

Aicinājums uz darbību: Sviniet trīs mazas uzvaras šodien. (Atgādinājums: nav uzvaras arī mazs.)

2. diena: pārvietojieties uz 5 minūtēm

Kad runa ir par noskaņojuma noskaņošanu, vingrinājumu endorfīnus nevar pārspēt. "Laika veikšana regulārai izstrādei ir svarīga ilgtermiņa stratēģija stresa novēršanai un vadībai," sacīja Natālija Dattilo, Brigham psiholoģijas un Sieviešu slimnīcas psihiatrijas departamenta psiholoģijas direktore un Amerikas Psiholoģiskās asociācijas (APA) locekle (APA) locekle (APA).

Neskatoties uz "grūtākas, labākas, ātrākas, spēcīgākas" treniņu mentalitātes izplatību, jums nav jāpārvietojas uz stundu. Ieslēdziet savu iecienīto dziesmu un dejojiet to savā virtuvē, skriet ap bloku, pārvietojieties pa vienkāršu jogas plūsmu vai veiciet dažus push-up, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.

Aicinājums uz darbību: Iestatiet piecu minūšu taimeri un intuitīvi pārvietojieties, līdz tas iziet.

Nezināt, ko darīt? Izmēģiniet šo pilna ķermeņa treniņu, lai iegūtu lielumu:

3. diena: atskatieties uz pagājušā mēneša izdevumiem

Pārskatot pagājušā mēneša izdevumus, iespējams, nekliedziet garīgo veselību, bet tas var palīdzēt jums atbalstīt uzticību sev un mazināt (vismaz dažus) stresu, kuru jūtat par naudu. "Viens no labākajiem veidiem, kā sākt rīkoties ar savām finansēm, ir atskatīties uz to, kā jūs tērējat naudu. Tādā veidā jūs varat iegūt izpratni par lietām, kuras jūs varētu atgriezt un mainīt, "saka Kimberly Palmer, Nerdwallet personīgo finanšu eksperts.

Ja jums nav ne mazākās nojausmas, uz ko jūs tērējat, jūs, iespējams, neliekat savu naudu tur, kur atrodas jūsu vērtības. Darījumu revīzija ir pirmais solis, lai saskanētu ar jūsu ienākumiem, kas var būt tāds spēcinoša pieredze.

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā piekļūt savai nolietotajai naudai, ir abonēšana Fintech lietotnei, kas piemērota jūsu naudas stilam. Nu+labas tendences Advisors Dani Pascarella, CFP, finanšu labsajūtas platformas dibinātājs Oneeleven, teica, ka tā vislabāk. "Es redzu, ka jaunais fintech ir apstrādājis Wellness Trifecta trešo punktu: pirmkārt, jums ir fiziskā veselība, un tas kādu laiku ir bijis kustībā ar fitnesa lietotnēm; tad jums ir arī garīgā veselība, kurai ir arī sava lietotnes brīdis ; un tagad, finanšu veselība parādās tehnoloģiju telpā, "viņa labi teica+laba.

Aicinājums uz darbību: Izmantojiet budžeta veidošanas lietotni vai banku vai kredītkaršu pārskatus, lai pārskatītu pagājušā mēneša izdevumus. Kādas kategorijas prasīja visvairāk naudas? (Īre? Ēdot? Izklaide?) NeuzņemietiesTomēr tomēr; Mēs to atgriezīsimies septītajā dienā.

4. diena: izejiet no savas komforta zonas

Psihologs Aimee Daramus, PSYD, ir liels ventilators, atstājot jūsu komforta zonu putekļos un iesaistoties kādā "otrā tipa jautrībā."Šis ir āra mīļāko termins kaut kam, kas šobrīd nav obligāti jautrs, bet vēlāk sagādā jums lielu prieku un gandarījumu.

"Mums ir šī dabiskā vēlme radīt savas dzīves stāstījuma loku un nozīmi, ko mēs ienesam pasaulē, un izaicinājumu pārvarēšana mums palīdz to izdarīt," sacīja uzvedības zinātnieks Brūks, PhD, PhD, lēmumu laboratorijas pētniecības direktors. "Izaicinājums ir izaugsmes vieta, un izaugsme palīdz noteikt, kas mēs esam kā cilvēki."

Protams, tas varētu izskatīties kā maratona vadīšana vai pārgājiens ar vairākiem tūkstošiem pēdu augstuma. Vai arī tas varētu būt tikpat vienkāršs kā veselas jūdzes palaišana, neapstājoties vai laikapstākļu darbību, kas liek jums izmantot savu ķermeni savādāk. Dodieties pastaigā pa savvaļas pusi (bet esiet drošs, lūdzu).

Aicinājums uz darbību: Atrodiet savu komforta zonu. Dodieties apvedceļā.

5. diena: sazinieties ar draugu

Šis padoms ir vienkāršs, bet spēcīgs (īpaši pēc pandēmijas). Satveriet tālruni un īsziņu vai zvaniet draugam. "Sociālā izolācija bieži rada atgriezeniskās saites cilpu, kas ved uz depresiju un vientulību, padarot vēl grūtāku motivāciju izveidot savienojumu ar citiem," sacīja līdzdibinātājs un galvenais klīniskais virsnieks Frame, Sage Grazer, LCSW. "Ir svarīgi izjaukt ciklu un sazināties ar draugu, pat ja nejūtaties kā to darīt."

Aicinājums uz darbību: Cilvēki ir sociālās radības, tāpēc dodieties uz priekšu: nometiet līniju.

6. diena: baudiet desertu ar visām 5 maņām

"Daži cilvēki nekad neapstājas domāt par to, kas viņiem patīk. Jūsu piecas maņas var palīdzēt jums atkārtoti aktivizēt izklaides centrus, "saka DR. Datillo. "Ir pierādīts, ka laika pavadīšana, lai patiešām nogaršotu ēdienu. Tas ir vēl viens meditācijas veids."Šī pašreizējā pieeja ēšanai ir viens no galvenajiem intuitīvās ēšanas principiem, un tā var attiekties uz jebkuru desertu, kuru jūs mīlat.

Aicinājums uz darbību: Tiešām Padomājiet par to, kas deserts jums šajā brīdī izklausās labi. Zemesriekstu sviesta cepumi? Sveķains tārpi? Saldējums? Izvēlieties kaut ko, kas izklausās pārsteidzoši, un pievērsiet īpašu uzmanību katram kodumam.

Kā būtu ar citronu bāru?

7. diena: izvirziet dažus naudas mērķus

Atcerieties, ka iztērējot dziļu niršanu, mēs to darījām agrāk šonedēļ? Nu, ir pienācis laiks visus šos datus pārvērst mērķos. "Naudas mērķu izvirzīšana sev var gūt iedvesmu un palīdzēt saglabāt ikdienas tēriņus uz ceļa," saka Palmers.

Šodien izvēlieties divus mērķus, maks. Tādā veidā jūs nejutīsities satriekts vai piesprādzēts, kad pienāks laiks sekot līdzi.

Piemēram, ja vēlaties sākt ietaupīt, teiksim, paņemiet trīs mēnešu sabatu, varbūt jūs apņematies katru mēnesi atlikt 500 USD vai kādu procentuālo daļu no jūsu ienākumiem, kas jūtas droši, lai atvēlētu malā. Alternatīvi, varbūt jūs vienkārši vēlaties tērēt mazāk naudas, ēdot (tas pats). Tādā gadījumā jūs varētu ierobežot sevi ar $ X restorāna naudas lobīšanu mēnesī.

Ja neesat pārliecināts, kur sākt ar to, tās fintech lietotnes, kuras mēs iepriekš minējām.

Aicinājums uz darbību: Iestatiet no vienas līdz diviem konkrētiem, realizējamiem naudas mērķiem.

8. diena: izveidojiet savu darbu sarakstu savai dienai vai nedēļai

Satveriet savas krāsainās pildspalvas un uzskaitiet visu, ko vēlaties pārbaudīt šonedēļ. "Cilvēka smadzenes var tikai uzreiz pārvaldīt noteiktu skaitu informācijas skaitu," sacīja Dr. Sople. "Brīdī, kad mēs to pierakstām, mēs savām smadzenēm dodam pārtraukumu. Mēs visu neturam prātā."Būtībā aktīvo darbu saraksts ir kā milzīgs izelpas jūsu prātam.

Ja jūsu saraksts sāk justies milzīgs, mēģiniet to pasūtīt no vissteidzamākās uz vismazāko steidzamo, sadalīt to kategorijās un iezīmēt to, kas var gaidīt līdz nākamajai nedēļai. Tā kā šī ir šīs nedēļas pirmā diena, jums ir tonna laika, lai to visu izdarītu, un, hei, tagad tas neņem vietu jūsu smadzenēs.

Aicinājums uz darbību: Ieslēdziet savu iecienīto atskaņošanas sarakstu un izveidojiet sarakstu, FAM.

9. diena: apņemšanās pārtraukt stigmatizācijas valodas lietošanu

Tas ir labi izpētīts fakts, ka valoda un garīgā veselība ir savstarpēji saistīti. Tātad, ja jūs uzskatāt, ka izmantojat stigmatizējošu valodu, piemēram, “traks” un “ārprātīgi”, apsveriet sevis rediģēšanu, lai jūsu vārdi kļūtu laipnāki un iekļaujošāki. "Es domāju, ka mūsu izvēlētie vārdi vairāk atspoguļo mūs. Ja mērķis ir justies labāk par sevi, kā mēs sazināmies un ko mēs sakām, ir svarīgi, "sacīja Dr. Dattilo.

Saskaņā ar HOGG garīgās veselības fondu, jūs varat sākt lietot Kinder valodu, vienkārši jautājot cilvēkiem, kādus garīgās veselības nosacījumus viņi dod, vai rādīt piemēru, būdams iepriekš, kā jūs domājat, kā citi ļaudis runās par jūsu garīgo labklājību.

Aicinājums uz darbību: Sāciet filtrēt stigmatizējošu valodu no savas vārdu krājuma.

10. diena: izlauziet krītiņus un krāsu

Mākslas piederumi, kas savāc putekļus? Ir pienācis laiks izlaist krāsainos zīmuļus, krītiņus, pasteļus un marķierus, lai jūs varētu izveidot šedevru. "Kad jūs koncentrējaties uz vienu lietu, neatkarīgi no tā, vai tā ir krāsošana, elpošana, mūzika, vingrošana, sveces apgaismošana vai vadīti attēli, tā ir meditācijas forma," saka Dr. Datillo.

Šajā gadījumā šī "viena lieta" var būt pašportrets, satriecoša jūsu suņa pārsūtīšana vai daži brīvas formas rotājumi. Neatkarīgi no tā, kā tas izrādās, jūs gūsit mākslas radīšanas garīgās veselības ieguvumus, kas ietver stresa mazināšanu, depresijas saķeres atslāšanu un sarežģītu dzīves notikumu, piemēram, šķiršanās vai nāves, atteikšanu.

Aicinājums uz darbību: Krāsot. Skice. Kolāža. Vai tu.

11. diena: identificējiet savu pārvarēšanas stilu

APA tiek definēta kā "kognitīvo un uzvedības stratēģiju izmantošana situācijas prasību pārvaldīšanai, kad tās tiek novērtētas kā aplikšanas ar nodokļiem vai pārsniegtu resursus vai samazinātu stresa izraisītās negatīvās emocijas un konfliktus."Mūsu pārvarēšanas mehānismi sākas no ļoti jauna vecuma, saskaņā ar DR teikto. Soph, un ir labi tos apzināties, lai mēs varētu identificēties, kad mēs balstāmies uz nelietderīgām formām un kad esam atraduši noderīgākas alternatīvas.

Ir trīs galvenie pārvarēšanas stili: problēmu risināšana, emocionāla pārvarēšana un izvairīšanās pārvarēšana. Šeit ir darījums ar katru:

• Uz problēmu risināšanu vērsta pārvarēšana: Šis pārvarēšanas stils ir balstīts uz risinājumiem. Kad problēma tiek pārtraukta (piemēram, augsts kredītkartes rēķins), viņi stratēģizē, kā nākotnē neatkārtoties vienai un tai pašai problēmai (piemēram, budžeta izveidošana).
• Emocionāla izturēšanās: Emocionālie kopnieki novērtē to, ko viņi nespēj kontrolēt un meklēt pozitīvas emocijas lietās, kuras viņi bēgt. Tas var izskatīties kā izsaukšana draugam, reģistrēties jogas klasei vai relaksējošā vannā.
• Izvairīšanās izturēšanās: Pēc iespējas jāizvairās no šāda veida pārvarēšanas, un tas nozīmē radīt kaitīgus ieradumus, kas galu galā ir atšķirīgi pašpārvaldes formas.

Aicinājums uz darbību: Nosakiet savu pārvarēšanas stilu un praktizējiet to, ka esat informēts, kad to lietojat.

12. diena: izveidojiet uz procesu balstītus mērķus, nevis uz rezultātiem balstītus mērķus

Gala Džeksons, treneru vadītājs un vadošais izpilddirektora karjeras treneris Ellestestā, vēlas, lai jūs mainītu savu domāšanas veidu, kad runa ir par mērķu izvirzīšanu darbā. "Piemēram, kopīgs uz rezultātiem balstīts mērķis, kad meklējat darbu, ir:" Es gribu būt jaunā lomā trīs mēnešu laikā."Lai gan tas ir saprātīgs mērķis, tas galu galā ir ārpus jūsu kontroles. Labāks mērķis, a Uz procesu balstīts Mērķis, būtu: “Es katru dienu veltīšu 45 minūtes savai darba meklēšanai nākamajām 90 dienām,” viņa saka.

Tādā veidā jūs koncentrējaties uz mērķi, kas jūsu kontrolē ir simtprocentīgs, un pa ceļam veidojat ieradumu. Bams.

Aicinājums uz darbību: Izveidojiet vienu uz procesu balstītu mērķi.

13. diena: izveidojiet koplietotu digitālo fotoalbumu ar draugiem

Pārskatiet savas atmiņas ar digitālo fotoalbumu, kurā attēloti jūsu labākie, mājdzīvnieki un ģimene. "Tas dod jums iespēju pateikt:" Vai jūs to atceraties?!"Tas rada šos patiešām normālos mirkļus, kad jūs savienojat ar svarīgām savas identitātes daļām, un iegūstat tos jaukos oksitocīna pastiprinājumus, ko jūs darāt, veidojot saikni ar draugu," sacīja Dr. Sople.

Turklāt tas ir patiešām labs veids, kā atgādināt sev, ka jums ir cilvēku kopiena, kas jūs mīl. Katru reizi, kad paskatās uz savu tālruni, planšetdatoru vai Google māju, jūs piedzīvosiet nelielu plīsumu "Tie ir mani cilvēki!"

Aicinājums uz darbību: Izveidojiet digitālu fotoalbumu, izmantojot Apple fotoattēlus vai Google fotoattēlus.

14. diena: izvēlieties vienu mazu mājas vietu, lai tīrītu

Aptiniet otro nedēļu, iztīrot vienu (mazu) vietu. Ir pierādīts, ka pārblīvētas telpas palielina stresa hormona kortizolu un izraisa negatīvas pārvarēšanas stratēģijas, tāpēc ir vērts paņemt laiku un notīrīt savu vietu.

Jums nav jātiek galā ar visu istabu; Tā vietā izvēlieties nelielu zonu, piemēram, savu galdu vai apakšveļas atvilktni un sakārtojiet to pēc sirds vēlmes. "Mums vienmēr vajadzētu sadalīt uzdevumus mazākās daļās," sacīja Dr. Sople. "Kad es domāju par visas mājas tīrīšanu, es jūtos satriekts un nekavējoties atliku to nākamajai nedēļai vai uz laiku, kad es to varu izdarīt vienā piegājienā. Kad es domāju par viena apgabala tīrīšanu, spriedze manās smadzenēs samazinās. Tas jūtas vadāms, un es varu būt reāls, lai to izdarītu šodien."

Aicinājums uz darbību: Izmantojiet gandarījumu, tīrījot vienu mazu vietu.

15. diena: atrodiet savus "normalitātes enkurus"

Kaut arī pēc divu gadu nenoteiktības lietas sāk justies mazliet "normālākas", iespējams, ka jūs joprojām jūtaties nevietā. Varbūt jūs atgriežaties darba vietā, un tas nejūtas dabiski, vai arī valdības lēmums atgūt masku pilnvaras sabiedriskajam transportam liek justies nervozam.

Šādos laikos, dr. Sofs ir milzīgs aizstāvis, lai atrastu četras parastas darbības, uz kurām varat aizķerties, un ļaujot tām būt par jūsu "normalitātes enkuriem."" Mūsu dzīve ir apgriezta otrādi. Viss, kas notiek mums apkārt, rada nenoteiktības sajūtu, kas aktivizē mūsu izdzīvošanas reakciju, "viņa saka. "Kad smadzenes ir izdzīvošanas režīmā, un tas ir panikā par notiekošo, tas meklē visu, ko zina, lai tas varētu aiziet:“ Labi, varbūt tas nav tik slikti, kā es domāju.""

Jūs varat dot smadzenēm tik ļoti nepieciešamo pārliecību ar vienkāršām darbībām, piemēram, dodoties rīta pastaigā vai sejas krēmu, kas smaržo un jūtas pārsteidzošs. Izvēlieties četrus vienkāršus rituālus un pieturieties pie tiem.

Aicinājums uz darbību: Izvēlieties četrus "normalitātes enkurus."Pierakstiet tos un ievietojiet kaut kur redzamus, piemēram, plānotājā vai ledusskapī.

16. diena: iestatiet reālistiskas cerības uz sevi darbā

Ir viegli noteikt lielas cerības uz sevi darbā. Varbūt jūs vēlaties nopelnīt akciju, vadīt augsta līmeņa projektu vai uzņemties pienākumu paplašināšanu. (Varbūt, jūs vēlaties to visu izdarīt uzreiz.) Problēma? Ir tikai tik daudz, kas jums ir jādod savam darbam, un tāpēc Džeksons ir spēcīgs atbalstītājs, izvēloties reālistiskus, nevis ambiciozus darba mērķus.

"Esiet ļoti godīgs pret sevi par to, ko jūs varat paveikt dienā. Un zināt, ka “nē” nav slikts vārds, un tā nav slikta lieta. Es domāju, ka tas ir sliktāk, kad mēs sakām jā, un tad mēs neierodas un nesniedzam. Atcerieties, ka, protams, nevar godināt jūsu laiku, bet arī kāda cita laiks, "viņa saka. Papildus tam, ka nē, reālistisku cerību noteikšana var nozīmēt sev dažas papildu dienas uz termiņu vai atcelt iespēju, kas jūsu karjerai varētu būt “milzīga”, bet vienkārši jums šajā brīdī nav piemērota.

Ņemiet vērā, ka jūs arī rādāt lielisku robežu noteikšanas piemēru apkārtējiem. Un varbūt, tikai varbūt, viņi sāks justies pilnvaroti rīkoties tāpat.

Aicinājums uz darbību: Šodien ņemiet vērā, cik daudz jūs jautājat par sevi, kamēr esat pulkstenī. Vai jūs varat pārvērst nereālas cerības par reālistisku, lai jūs justos piepildīts dienas beigās?

17. diena: salabojiet kaut ko tādu, kas jūs bļāvis

Jūs zināt, ka greizā glezna jūsu birojā, kuru jūs domājat "iztaisnot vai ka ārsta iecelšana, kuru esat" nozīmējis "rezervēt vairākus mēnešus? Šodienas diena! Jūs beidzot to pārbaudīsit savā sarakstā. Rūpējoties par šo, pusaudžu un niecīgu lietu, jūs smadzenēs nedaudz iztīrāt vietu. Ja jūs veicat vienu mini projektu un jūtaties pilnvarots rūpēties par vēl dažiem kavējošiem DOS, izvēlieties ne vairāk kā trīs šodienas. Tad ļaujiet gandarījumam pārlejiet jums.

Aicinājums uz darbību: Dariet to lietu, kuru jūs domājat darīt mūžīgi.

18. diena: izveidojiet savu sociālo resursu "ekoloģisko karti"

Izsauciet savu iekšējo kartuālo daļu un izveidojiet savu vissvarīgāko attiecību vizuālo "karti". Medmāsas bieži izmanto šo paņēmienu, ko sauc par eko kartēšanu, "lai izsekotu viņu pacienta aprūpes tīkliem, un jūs varat to izmantot, lai vizualizētu savu iekšējo apli.

Lai sāktu, uzzīmējiet nelielu nūju figūru, pēc tam pievienojiet ikvienu, kuru dzīvojat ar jūsu suni, tuviem draugiem, ģimeni un jebkuru citu, kas priecājaties, ka esat savā orbītā. (Bonusa punkti, ja jūs uzrunājat arī dažus no šiem cilvēkiem un sakāt, cik pateicīgi esat, ka viņi ir daļa no jūsu eko-kartes.)

Aicinājums uz darbību: Padariet savu eko-karti.

19. diena: izveidojiet personīgo direktoru padomi

Jums nav jābūt izpilddirektoram, lai būtu direktoru padome, draugi. Kad esat uz lielām dzīves izmaiņām, tas palīdz jūsu stūrī, kuri var klausīties un sniegt padomus.

Šie galvenie mirkļi ir lieliski laiki, lai pieskartos personīgajai direktoru padomei vai cilvēkiem, kuriem uzticaties ar savu galvaspilsētu "B" lieliem lēmumiem, saka Džeksons. "Padomājiet par to kā mentoru un sponsoru komandu, kas būtu jums blakus, ja vēlaties tērzēt, izmantojot iespējamās darba maiņas vai karjeras risku, vai citu lielu lēmumu. Viņi var jūs uzmundrināt un pateikt, cik jūs esat satriecoši, bet arī palīdzēt redzēt lietas no ārēja perspektīvas. Un varbūt aizstāvi tevi, ja viņi iegūst iespēju, "viņa saka.

Pārvietojiet savu ekoloģisko karti no vakardienas un izlemiet, vai kāds no šiem ļaudīm būtu labs papildinājums jūsu padomei. Varbūt jūs pāris gadus atpakaļ strādājāt ar kādu, kurš ir bijis jūsu karsējmeitene profesionālajā pasaulē, vai arī jūs joprojām sazināties ar bērnības draugu, kuram ir 360 grādu skats uz jūsu cerībām un sapņiem.

Un neaizmirstiet to maksāt uz priekšu: padomājiet par to, kurš varētu likt tu uz viņu dēļa un kā jūs varat viņiem palīdzēt.

Aicinājums uz darbību: Identificējiet trīs līdz piecus cilvēkus, kurus vēlaties sēdēt uz savas personīgās direktoru padomes.

20. diena: netīriet rokas

Zinātne parāda, ka dārzkopība palielina jūsu garīgo veselību, un jūs varat gūt labumu neatkarīgi no tā, vai dienā ir masīvs pagalms vai trīs stundas saules gaismas dienā.

Tāpat kā daudzas aktivitātes, kuras mēs darām ar savām rokām, dārzkopībai ir meditatīva kvalitāte, kas joprojām prātā. "Mēs bieži domājam, ka, lai meditētu. Mums ir bijušas citas lietas, piemēram, vadīta meditācija un tas, ko es saucu par kustīgu meditāciju, "sacīja Carla Manly, PhD. "Kad mēs esam iesaistīti kaut kas līdzīgs dārzkopībai, mēs ļoti spējam meditatīvā nozīmē atlaist savas domas un būt koncentrētiem uz brīdi uz to, ko mēs darām."

Pagatavošana augu draugu piedāvā īstermiņa un ilgtermiņa gandarījumu, jo jums ir jānovēro, kā jūsu mazie augu mazuļi dīgst, pāraugt podus un varbūt pat nesa augļus. Bet, ja jūs patiešām neesat atbildīgs par rūpēm par iekštelpu džungļiem, vienkārši iegādājieties sev nelielu ziedu pušķi. Viens mazs pētījums parādīja, ka pat tikai skatīšanās uz ziedēšanu var likt justies mierīgākam.

Aicinājums uz darbību: Pērciet vienu, viegli kopjamu augu vai ziedu pušķi šodien.

21. diena: paplašiniet savu atpūtas horizontu

Jūs zināt, kas jums sagādā prieku, bet kad pēdējo reizi izmēģinājāt jaunu hobiju? "Mēs zinām, ka hobiji veicina labu garīgo veselību. Un daļēji tas notiek tāpēc, ka hobiji bieži ir radoši. Viņi izved jūs no galvas-kur jūsu uzdevumu saraksts un citas stresa domas varētu dominēt, un kaut kas jauns, kam bieži nav spiediena, "sacīja Dr. Sople.

Ja jūs parasti saņemat savus sitienus, dodoties uz grāmatnīcām, dodoties uz pludmali vai dodoties braucienā ar velosipēdu, izmēģiniet kaut ko jaunu, piemēram, ložu žurnālu vai skeitbordu. Šai atpūtas aktivitātei nav obligāti jāapliek mūžīgi; Vienkārši dodiet tam kadru un redziet, vai tas plaisā kaut ko jaunu jūsu iekšienē.

Aicinājums uz darbību: Izmēģiniet jaunu hobiju un pārbaudiet, vai tas ir vērts kļūt par ieradumu.

22. diena: saskaras ar saviem stresiem ar "emocionālās brīvības paņēmienu" (EFT)

Dažreiz jums nav laika (vai budžeta) rezervēt akupunktūras sesiju vai pilna ķermeņa masāžu, un tāpēc EFT mācīšanās var būt tik pārveidojoša. EFT ir saistīta ar konkrētu akupresūras punktu pieskaršanos gar seju, rumpi un rokām, lai samazinātu stresu un atjaunotu savienojumu ar ķermeni. Tā ir lieliska prakse atgriezties laikos, kad jūtaties noraizējies, satraukts, dusmīgs vai atvienots no sava fiziskā es. Izmēģiniet to pats šodien, izmantojot šo 30 sekunžu paņēmienu no Reiki meistara Kelsija Patela.

Aicinājums uz darbību: Nosakiet brīdi, kad jūtaties stress vai uztraucies, un izmēģiniet EFT.

23. diena: sakiet apstiprinājumu

"Apstiprinājumi aktivizē jūsu smadzeņu jomas, kas liek justies pozitīvam un laimīgam. Konkrēti, tas aktivizē atlīdzības centrus smadzenēs-ventromediālajā prefrontālā garozā un ventrālajā striatumā, "sacīja Kolumbijas universitātes fakultātes loceklis Sanam Hafeez, PSYD.

Neatkarīgi no tā, ka esat nomierinošs, apstiprinājumi var palīdzēt pārtraukt pašsabotējošās domas, pazemināt stresa līmeni un palīdzēt jums šajā brīdī justies optimistiskākam attiecībā uz savu dzīvi. Ja jūtaties radoši montāžu, pašapliecināšanās var arī palīdzēt jums atbrīvoties, lai jūs varētu sākt sekot savām kaislībām.

Aicinājums uz darbību: Nāciet klajā ar apstiprinājumu, kas jums šobrīd ir noderīgs un nomierinošs."Es esmu vesels. Es esmu drošs, "ir viens labs.

24. diena: reģistrējieties tiešsaistes klasē kopā ar draugiem

Flex savu smadzeņu muskuli, sitot grāmatas ar pāris draugiem. Vietnes, piemēram, MasterClass. "Jebkuras klases veikšanas skaistums ir tas, ka mēs esam iesaistīti, mēs mācāmies un mums ir sajūta, ka mēs kaut ko darām," Dr. Sofs teica labi+labi. "Kad mēs to darām ar cilvēkiem, ieguvumi ir divkārši. Pēc tam jums ir par ko runāt."

Beigās jūs ejat prom ar pavisam jaunu prasmi un ciešāku saikni ar cilvēkiem, kurus jūs mīlat. Uzvar, uzvarēt.

Aicinājums uz darbību: Satveriet savus draugus un reģistrējieties tiešsaistes klasē

25. diena: lūdziet palīdzību

Veltiet laiku un padomājiet par pēdējo reizi, kad jūs izteicāt frāzi "man vajadzīga palīdzība."Kad jūs pastāvīgi lūdzat priekšniekam saņemt atsauksmes un ievadi, var justies kā jūs tos bļāvis, bet vairumā gadījumu tas vienkārši tā nav. Jaunie pētījumi rāda, ka tie, kas lūdz padomu un rezerves kopiju.

"Vienošanās ar savām robežām var būt emocionāla pieredze, taču tas ir saistīts ar bonusu: atvieglojums, kas rodas, atzīstot, ka jūs, jūsu komanda un jūsu priekšnieks nav roboti," saka Džeksons, kuram ir spēle Plāns izlemt, kādus uzdevumus kopā ar vadītāju jāuzņemas nākamajam viens-viens. "Pavadiet dažas minūtes, lai identificētu savus darba uzdevumus un iegūtu izpratni par to, cik daudz laika jūs tiem pavadāt. Tālāk padomājiet par to, kurā dienas laikā jūs strādājat vislabāk un cik daudz laika jums ir bezmaksas grafikā. Ja jūsu darba slodze ir pārāk liela jūsu grafikam, ir pienācis laiks to paziņot un lūgt palīdzību prioritāšu noteikšanai vai deleģēšanai, "viņa saka.

Tad jūs varēsiet sarunāties ar savu komandu un izveidot plānu labi strādāt kopā.

Aicinājums uz darbību: Pieskarieties kolēģim, lai saņemtu palīdzību šodien.

26. diena: ieplānojiet satraukumu un sapņu laiku

Pavelciet savu Google kalendāru un bloķējiet divus, 10 minūšu soli-okay? Tā vietā, lai izspiestu ārsta iecelšanu vai ātru kafijas pauzi, mēs plānojam laiku uztraukties un laiku sapņot. "Uztraukuma laiks ir pārsteidzošs," sacīja Dr. Sople. "Lielākajai daļai no mums ir šāda veida brīvi peldoša trauksme. Mūsu smadzenes ir negatīvi sagrozītas, tāpēc rodas visu laiku."Šī mazā laika kabatas marķēšana kā" satraukuma laiks "ļaus jums uzreiz izliet visas rūpes, lai jūsu smadzenēm būtu nedaudz vairāk kvadrātveida kadru labākām lietām. Izmantojiet šo laiku, lai strādātu caur visu, kas veicina jūsu satraukumu vai katastrofisko domāšanu.

Jūs pat varat aizzīmogot darījumu, iedomājoties šīs rūpes konteinerā. "Es iedomājos konteineru, jebkuru konteineru-zārku, kasti, somu, un es faktiski iedomājos, kur es vēlos ievietot šīs rūpes," sacīja psihoterapeite Lia Avellino akā+labas sarunas no vakardienas. "[Tas tiešām mani orientē] par to, ka mana izvēle ir pārskatīt šīs rūpes."Apglabājiet šīs rūpes.

Tikmēr jūs varat ieplānot šo sapņu laiku vēlu pēcpusdienā, kad zaudējat interesi par savu uzdevumu sarakstu un niezi par "slēgšanas laiku."Pierakstiet vai uzzīmējiet savus mežonīgākos sapņus, iedomājieties to, ko vēlaties nākotnē, un staigāt tālu prom no šī satraukuma zārka.

Aicinājums uz darbību: Ieplānojiet un pabeidziet satraukuma laiku un sapņu laiku.

27. diena: darbs gudrāks, nav grūtāks

Pārāk ilgi mēs esam izmērījuši savu darbu tā, kā mēs mēra cepšanas sastāvdaļas. Tāpat kā astoņas tases miltu-er, darba stundas, kas ir labi pavadītas dienā. Tiešām, saka Džeksons, mums vajadzētu izmērīt savas dienas pēc darba kvalitātes, kuru mēs saputojām. (Kā šī kūka garšo?)

"Sarakstiet, kā tiek mērīts jūsu darbs," saka Džeksons. Jūs varat praktizēt šo moto nelielā mērogā vai plašā mērogā. Piemēram, jūs varat izlemt, ka tā vietā, lai šodien pabeigtu visu projektu, jūs pārliecināsities, ka viens mazs tā gabals pārsniedz un pārsniedz cerības.

Vai arī izmēģiniet kaut ko nedaudz vairāk makro. "Viena no labākajām lietām, ko varat darīt. Kā izskatās panākumi? Tādā veidā jūs zināt, kas ir visvairāk pelnījis jūsu laiku. Un, kad ir pienācis laiks lūgt paaugstinājumu, jūs varēsit izvilkt piemērus, kā esat pievienojis vērtību organizācijai katrā no šīm jomām, "saka Džeksons.

Aicinājums uz darbību: Izvēlieties atšķirīgu “darba panākumu” definīciju šodien, kas balstās uz kvalitāti, nevis kvantitāti.

28. diena: ziedojiet kopienas ledusskapim

Saskaņā ar U.S. Lauksaimniecības departaments (USDA), vairāk nekā 38 miljoni cilvēku (ieskaitot 12 miljonus bērnu) ir pārtikas nedroši Amerikas Savienotajās Valstīs. Sabiedrības ledusskapji ir viens no veidiem, kā ietekmēt šīs statistikas maiņu.

"Sabiedrības ledusskapji ir vietējie iedzīvotāji, sadarbības iniciatīvas, kuru centrā ir palīdzība cilvēkiem apmierināt viņu pamatvajadzības un nodrošināt lielāku izpratni par pārtikas nedrošību, izmantojot radošumu, komandas veidošanu, līdzdalību apkārtnē, mākslai un vietām. Kopienas ledusskapji, kas izveidoti 2014. gadā, iepriekš teica labi+labi.

Tas ne tikai sniegs jums savienojumu, kas nāk no palīdzības līdzcilvēkam (kas patiešām ir pietiekami), bet arī laipnība, ko varat piedāvāt konservētu preču un graudu formās. "Lai arī laipnība ir emocionāla regulēšanas rīks, kas palīdz mums izkļūt no savām galvām un koncentrēties uz kādu citu," saka pārmaiņas pārtikas dibinātāja un aktīviste Diāna Hatza.

Jūs pat varat sākt kopienas ledusskapi savā pasta indeksā, ja tuvumā nav tādu.

Aicinājums uz darbību: Izvēlieties pārtikas preču tēriņu budžetu, kas jums ir jēga, dodieties iepirkties un ziedot kopienas ledusskapim. (Viens papildu padoms: noteikti izlasiet vietējā ledusskapja vadlīnijas, lai jūs varētu pārliecināties, ka pērkat lietas, kuras faktiski var ziedot.)

29. diena: veiciet “smadzeņu izgāztuvi”

Jūs zināt to brīdi, kad atgriezīsities mājās no dienas, kas pilna ar uzdevumiem un izmet burtiski visu, kas ir visas krāsas, receptes, telefons, maciņš, atslēgas, apvalks uz zemes? Šodien ir diena, lai to izdarītu ar smadzenēm. Savāciet visas savas rūpes un izmetiet uz lūžņu papīra.

"Kad mēs atgriežam vai uztraucamies, mūsu smadzenes ir neefektīvas. Mēs pavadām daudz laika, koncentrējoties uz problēmas risināšanu, kuru var nebūt atrisināma, "sacīja Dr Datillo. Tā vietā, lai tos aizpildītu žurnālā, viņa iesaka pārstrādāt jūsu smadzeņu izmešanu procesa beigās, vai, ja jūs esat noskaņots pēc kādas drāmas, jūs to pat varētu sadedzināt. Tādā veidā jūs simboliski atlaižat prātā jucekli.

Labi, labi, tāpēc nav tik viegli tīrīt māju galvā. Bet laika gaitā varbūt tas sāks šķist, ka jūsu nepatikšanām ir īslaicīgāka dzīve jūsu smadzenēs. Un hei, tas ir kaut kas.

Aicinājums uz darbību: Smadzenes izmet savas rūpes uz lūžņu papīra un atlaidiet tās.

30. diena: izveidojiet atpūtas mērķus

Tik bieži mūsu mērķi ir aktīvi. Mēs vēlamies palielināt savu piemērotību vai pastiprināt to darbā vai labāk gatavot ēdienu. Bet ko tad, ja atpūtas mērķi ir jaunie posma mērķi? (Kāds to ielika uz t-krekla.) Pasaulē, kas pastāvīgi liek jums iet, aiziet, ejiet, kas notiks, ja jūs vispirms apturētu un rūpētos par sevi?

Pēc Melnās meitenes OM dibinātāja Laurena Eša teiktā, šāda veida mērķis ir īpaši svarīgs melnādainajiem cilvēkiem (un jo īpaši melnādainām sievietēm), kuri bieži nes pasaules sloga lielāko daļu. "Mums [melnajām sievietēm] ir jādod sev laiks atpūtai," viņa sacīja. "Dažreiz tas nozīmē burtiski pasnausties, dažreiz tas nozīmē iegūt astoņas stundas miega. Tas nozīmē prioritāšu noteikšanu pat tad, ja ir izdarīts tik daudz darba."

Veltiet laiku, lai apsvērtu, kad jūtaties visvairāk iztukšots. Vai tas ir pēc darba? Svētdienas rītā? Kad esat pametis bērnus skolā? Izvelciet kalendāru un izvadiet laiku tieši pēc nogurdinošā notikuma, lai pilnībā atpūstos jebkurā veidā. Varbūt jūs visu laiku ejat uz jogu un melojat Savasana vai paņemat pasaules garāko burbuļvannu.

Neaizmirstiet, ka mēs iestatām mērķi Šeit, iespējams, izlemiet, cik stundas nedēļā vēlaties veltīt atpūtai vai iet uz priekšu un rezervēt nākotnes mierīgas aktivitātes, piemēram, masāžas, lai šie mērķi būtībā būtu cirsts akmenī (vai, labi, vismaz iegremdēts jūsu kalendārā).

Aicinājums uz darbību: Pierakstiet, kādas aktivitātes jums ir mierīgas un atjaunojošas. Izgrieziet vietu kalendārā, lai tos izdarītu.

31. diena: izvēlieties praksi, kuru vēlaties saglabāt visu gadu

Jūs to izdarījāt līdz mūsu garīgās labklājības izaicinājumam! Jūs esat ieradies, un pat ja jūs pārbaudāt tikai vienu no izaicinājumiem šajā sarakstā, jūs esat veicis milzu lēcienu uz priekšu, rūpējoties par savām smadzenēm un ķermeni. Tagad ir laiks novērtēt pēdējās 30 dienas. Kādi padomi jums palīdzēja visvairāk, un kādi padomi jums vienkārši nav piemēroti? KOGITATE par to mazliet un izlemiet, kādus rituālus ir vērts saglabāt pārējos 11 mēnešus gadā.

Aicinājums uz darbību: Izvēlieties, kādas aktivitātes iederēsies jūsu turpmākajā garīgās veselības pieejā. (Un atcerieties, ka katras dienas beigās pateiktu Cargle vārdus sev: "Un ar to bija pietiekami.")

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.