Visu dienu sēžot pie galda? Izmēģiniet šos 7 mobilitātes vingrinājumus, lai apkarotu gūžas stīvumu
Rādītājs. Baložu stiepšanās
Pagariniet kreiso kāju taisni aiz muguras uz grīdas, ar labo kāju sev priekšā, labais gurns ārēji pagriezts un labais ceļgalis ir saliekts ar apakšstilbu perpendikulāri ķermenim un pēda saliekta. Ar gurnu kvadrātu, noliecieties uz priekšu, lai izstieptu, nolaižoties uz rokām vai elkoņiem, atkarībā no tā, cik stingri ir jūsu gurni. Turiet 30 sekundes katrā pusē.
3. Priekšpusē guļošā iekšējā rotācija
Guļ seju uz leju uz vēdera, salieciet labo ceļgalu 90 grādu leņķī. Pagriezieties iekšēji no gūžas locītavas, viegli izsūtot labo kāju uz sāniem. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē, dažas sekundes turot stiepšanos ar pēdu uz sāniem, ja tas jūtas labi.
4. Priekšējā kājas pacelšana
Guļot uz vēdera ar abām kājām taisni, noslēdziet pareizo glute, lai paceltu pareizo kāju. Kustības diapazons būs mazs pieturvieta, pirms jūtat, ka iesaistīšanās muguras lejasdaļā. Glabājiet abus gurnus nospiediet grīdā visu vingrinājumu. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus abās pusēs.
5. Sānu guļus vai stāvoša kāju pacelšana
Guļot uz sāniem ar noliektu apakšējo kāju, paceliet augšējo kāju uz augšu un nedaudz atpakaļ, sajūtot aktivizāciju jūsu glute mediusā (darba glutes augšējais stūrī). Ja jūtat gūžas priekšpusi, koncentrējieties uz kājas pacelšanu tālāk. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē. Lai uzlabotu vingrinājumu, izmēģiniet to stāvam, pārliecinoties, ka ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga un gurni paliek kvadrātveida.
Ar. Glute tilti
Guļot uz muguras ar saliektu ceļgaliem un pēdas plakanas uz grīdas, uzlieciet papēžus pēc iespējas tuvāk savam sēdeklim. Iesaistot kodolu un velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā, saspiediet glutes, lai paceltu gurnus tilta stāvoklī, sajust stiepšanos gūžas locītavās. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.
Plkst. Tupēt
Stāvot ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gūžas attālumu un izstieptām rokām vai uz gurniem, tupē, laužot gurnus un mainot svaru atpakaļ papēžos, lai nosūtītu sēdekli grīdas virzienā. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.
