Gulēja kā crap? Šeit ir 13 padomi, kā pārdzīvot dienu ar pozitīvu, enerģisku piezīmi

Protams, tas viss varētu būt vieglāk pateikt nekā darīts, it īpaši, ja nogurums vai letarģija patiešām traucē viss. Zemāk eksperti dalās ar darbībām, kuras varat veikt, lai pārvietotos ķermenī uz režīmu un justos nomodā pēc sliktas miega nakts.

13 ekspertu padomi, kā justies nomodā, enerģiski un pat priecīgi, kad skrienat uz maza miega

Viens. Iegūstiet kādu spilgtu gaismas iedarbību vispirms

Gaisma ir viens no vienotajiem lielākajiem faktoriem, kas smadzenēm signalizē par nomodā, un tas ir vēl svarīgāk, ja mēģināt pārspēt gaidāmo noguruma vilni no nežēlīgas miega nakts. “Dienas sākšana ar spilgtu gaismu, it īpaši pirmajā stundā pēc pamošanās, var palīdzēt mūsu bioloģiskā pulksteņa atiestatīšanai un būtībā uzlādētu akumulatoru, lai mēs dienas laikā turpinātu,” saka uzvedības miega eksperte Carleara Weiss, PhD, MS, RN, Sleep Zinātnes konsultants par aeroflow miegu. “Jūs varat vienkārši ieslēgt gaismas un atvērt žalūzijas vai izmantot gaismas terapijas kārbu vai saullēkta modinātāju.”

Vēl labāk, tomēr būtu izkāpt saules gaismā. “Saules gaisma ne tikai palīdzēs izslēgt melatonīna jaucējkrānu galvā, bet arī svaigais gaiss palīdzēs jūs pamodināt,” saka klīniskais psihologs Maikls Breuss, PhD, Miega konsultants Oura. Pievienojiet zināmu kustību rīta pastaigā, un jūs arī palielināsit apetīti pēc pildījuma, enerģijas enerģijas patēriņam (vairāk par to zemāk).

Rādītājs. Padariet to par hidratācijas punktu

Miega akts pēc būtības ir dehidratējošs, saka DR. Breus. Visā laikā jūs nepievienojat ķermeņa ūdens rezervuāru, kad jūs snaužat, un visu nakti tā dabiskie atjaunojošie procesi ir čukstējuši par overdrive. Tas vien padara lietu par glāzi ūdens, kas ir pirmās lietas kāds diena. Bet, ja jūs jūtaties īpaši lēni, apsveriet to vēl nepieciešamāku.

3. Pārvietojiet savu ķermeni

Jebkura veida vingrinājumi, neatkarīgi no tā, vai tie ir iekštelpās, ir noderīgs ķermeņa pulksteņa sākums, saka DR. Weiss. Un, ja kustība ir kaut kas, kas jums likumīgi baudāt, jūs uzreiz paaugstināsit garastāvokli un enerģijas līmeni, saka Rubins. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi izdala veselu jutīgu neirotransmiteru kaskādi, sākot ar serotonīnu un norepinefrīnu un turpinot ar endorfīniem (ja jums ir pietiekami daudz laika, lai strādātu apmēram stundu).

Ja jūs pamostaties, jūtaties pārāk miegains, lai iegūtu savu ķermeni tiešām Dodoties, jūs varat arī mēģināt stiepties vai īsu jogas plūsmu, lai maigi palielinātu cirkulāciju. Un ja letarģija rāpo vēlāk dienā? Mēģiniet atkal pārvietoties ķermenī, pat apmēram pēc apmēram minūtes, ik pēc 60 minūtēm, saka DR. Breus.

4. Pārlej aukstā dušā

Aukstā ūdens grūdieni var radīt jūs tieši jūsu sajūtās. Ja jūs to varat izturēt, Åslund iesaka aukstā ūdens dušu (vai tikai auksta ūdens sejas mazgāšanu) tūlītējai nomai, kad jums tas izmisīgi vajadzīgs.

5. Ēdiet labi noapaļotas brokastis

Brokastu izlaišana ļaus jums trūkt svarīgas barības vielas, kuras varētu būt grūti kompensēt visas dienas garumā. Bet, iespējams, vēl neiecietīgāk, tas atstāj jūs bez degvielas, kas nav tas, ko vēlaties, kad jūs jau mēģināt izdomāt, kā justies nomodā ar nelielu miegu vai bez tā. Tātad, ir svarīgi ēst kaut kas-un ideālā gadījumā brokastis, kas bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, piemēram, avokado grauzdiņš ar olu vai auzu pārslu.

Nemaz nerunājot par to, ka brokastu ēšanas darbība spēcīgi ietekmē diennakts ritmu. “Pārtikas uzņemšana ir signāls iekšējam ķermeņa pulkstenim, ka tas ir dienas laiks, un, savukārt, ir pienācis laiks jums sākt arī savu dienu,” saka Åslund. Kā jūsu gremošanas sistēma pārņem dzīvi, reaģējot uz jūsu maltīti, tāpat arī jūs.

Ar. Ir vēlu rīta kafija

Darbība ar nelielu miegu varētu nozīmēt, ka jums ir nepieciešams kofeīna pastiprinājums, lai funkcijai-tas ir pilnīgi labi. Bet pretoties vēlmei padarīt to par pirmo lietu, ko jūs darāt; Vislabāk ir gaidīt, kamēr dabiskais kortizola smaile, kas seko pamostoties.m. vai vēlāk.

Un jā, jūs varat atgriezties vairāk, ja jūtat nepieciešamību pēc stimula vēlāk dienā. “Tikai ņemiet vērā, ka drošs ieteikums ir 400 mg dienā,” saka DR. Weiss. “Jūs varat sadalīt šo daudzumu četros līdz piecos dzērienos ar kofeīnu, ne vēlāk kā 3 P.m., jo kofeīna sagremošana var aizņemt četras līdz sešas stundas.”

Plkst. Dienas sākumā šķērsojiet vienu vienkāršu lietu no jūsu uzdevumu saraksta

Produktīva sajūta var piedāvāt ātru enerģijas patēriņu, kas varētu būt tikai lieta, kas jums nepieciešama, lai motivētu sevi nākamajai dienai.

“Ja jūs varat likt sev darīt kaut ko tādu, kas ir bijis jūsu sarakstā, maijs, tas iet pa pastu uz letes vai no rīta izņems no pārstrādes lietas, tas ienesīs enerģijas izlaidumu un nelielu impulsu,” saka Rubins. Tas ir mazliet kā: “Ja es to izdarītu, tad es varu darīt nākamo un lietu pēc tam."" Kad kaut kas ir no jūsu šķīvja agri, jūs vienkārši jūtaties gaišāks, "saka Rubins.

8. Veiciet nelielu labvēlību kādam

Tas ir klišejiski, bet taisnība: likt kādam citam justies labi, ir ātrs veids, kā justies labāk (un, iespējams, pat palīdzēt jums dzīvot ilgāk). Tātad, ja tā ir kašķīga attieksme, kas draud torpedo jūsu dienu, palieliniet spēku darīt vienu labu darbu, saka Rubins. "Tas varētu būt tikpat vienkāršs kā šī e -pasta ievada izveidošana draugam vai kaimiņa nosūtīšanai santehniķa vārdu vai pat tikai īsziņu sūtīšanai draugam, kuru jūs domājat par viņiem," viņa saka. Ieguvums ir dubultā whammy: ne tikai jūs jūtaties labi, lai izdarītu labu, bet arī jūs veltāt laiku, lai sazinātos ar citu cilvēku, kurš mēdz izraisīt arī garastāvokļa palielinājumu.

9. Izmantojiet distancētu pašrunu, lai motivētu

Runājot ar sevi trešajā personā, var jūs pārvērst par savu motivācijas treneri, saka Rubins. Tas varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā: "Ei, [ievietot savu vārdu šeit], sakārtojiet to kopā. Jūs nesaņēmāt lielisku nakts miegu, bet jūs parasti darāt, tāpēc tas nav liels darījums, "vai kādi vārdi, kas, jūsuprāt.

10. Izvairieties no tik daudz izsmalcināta cukura, cik vien iespējams

Ilgstošas ​​veselības ziņā pārstrādāta cukura ēšana nav lieliska daudzu iemeslu dēļ, ja vien tās spēja palielināt iekšējo iekaisumu un paātrināt šūnu novecošanos. Bet, kad jūs mēģināt justies nomodā pēc nakti ar piemērotu miegu, cukura tūlītēja ietekme ir papildu slāpēšana.

No vienas puses, jūs, visticamāk, vēlēsities cukuru vairāk, nekā jūs parasti varētu. “Slikts miegs pasliktina hormonu leptīna un ghrelin regulēšanu un attiecīgi palielina bada sajūtu un tieksmi pēc pārstrādātiem pārtikas produktiem,” saka DR. Weiss. Bet, kad atrodaties šajā fiziskajā stāvoklī, ieteicams apsvērt iespēju izvairīties no kārdinājuma, jo tā ir tendence piedāvāt ātru enerģijas uzliesmojumu, kam seko vēl sliktāka avārija, saka DR. Breus. Tas liek jums izjust vēl mazāk enerģisku nekā jūs sākotnēji-kas atkal sāk apburto ciklu.

Tā vietā koncentrējieties uz gaismas ēšanu un biežām ēdienreizēm ar zemu cukura līmeni, lai visu dienu būtu stabils cukura līmenis asinīs un enerģijas līmenis, saka Åslund.

11. Paņemiet Power Nap

Ka 2 vai 3 p.m. Pēcpusdienas kritums ir vēl reālāks pēc slikta miega nakts. Un, ja to iedeva, ātri iziet uz dīvāna 20 līdz 30 minūtes. Tikai pārliecinieties, ka jūsu nap nestiepjas ilgāk, tāpēc jūs neriskējat iegremdēties dziļākā miega posmā, no kura būs grūtāk pamosties.

12. Nogrieziet sev kādu ļenganu

Ir viegli ļaut vienkāršajam faktu, ka jums bija slikta nakts miegs, jūs varat satraukt spirāli. Galu galā miegs ir tik svarīgs, ka daudzi no mums uztraucas par to, ka nepietiek ar to, un sekas, kas varētu būt mūsu sniegums un veselība, saka Åslund. "Bet neregulārā sliktā nakts ir normāla un notiek ar mums visiem," viņa saka. “Ja jūsu dienas nogurums nav miega traucējumu rezultāts, kam varētu būt nepieciešama ārstēšana [tas nozīmē, ka tas nav hronisks], dodiet sev pārtraukumu un samazinot cerības, kas jums varētu būt par jūsu sniegumu nākamajā dienā, varētu būt vislabākā lieta, ko varat darīt.“Pieņemot šo domāšanas veidu, arī būs vieglāk saglabāt stresu, kas pārsniedz miegu, paradoksālā kārtā, padarot grūtāku aizmigšanu arī nākamajā naktī.

13. Iestatiet sev vienkāršu atlīdzību

Ar zināšanām par atlīdzību jūsu nākotnē varētu pietikt, lai jūs labi pazemotu, pat tik tikko miegu. “Es bieži iesaku to veselīgu“ kārumu ”sarakstu, lai jūs tos varētu iestatīt kā atlīdzību, kad vien zināt, ka jums būs nepieciešams mazliet uzlādēt,” saka Rubins. “Tie varētu ietvert īsas mīklas darīšanu, spēlēšanu ar suni, ainas skatīšanos no iecienītākās filmas, sveces apgaismošana vai kaut kas cits, kas, kā jūs zināt, mainīs jūsu garastāvokli pozitīvā virzienā.”

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.