Sagtinātos apakšdelmus ir atslēga, lai beidzot apgūtu vilkšanas, push-up un dēļi, kā to izdarīt, kā to izdarīt

Jūsu apakšdelmi nesaņem pelnīto uzmanību. Lielākā daļa cilvēku pat nepamana teritoriju, kamēr tā kļūst sāpīga, rakstot klēpjdatoru visu dienu, katru dienu. Muskuļi jūsu apakšdelmos ir atbildīgi par jūsu saķeres izturību, ļaujot jums atvērt šo burku makaronu mērci vai nēsāt smagu maisiņu pārtikas preču. Un jūs varat īpaši mērķēt uz apakšdelmiem ar stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumiem, lai padarītu šos ikdienas uzdevumus mazāku par slogu, novecojot.

Veicot apakšdelma stiprināšanas vingrinājumus, jūs arī izveidojat sevi, lai labāk virzītos uz priekšu, dēļi un vilkšana. "Piemēram, paņemsim vilkšanu. Biežāk nekā nē, nav tā, ka mūsu rokas un mugura nav pietiekami spēcīgi, lai viņus izpildītu-tas ir vienkārši mūsu saķeres spēks, kas ir pirmais, "saka Sems Tooley, tiešsaistes personīgais treneris un skriešanas treneris Ņūdžersijā. "Sākot no vilkšanas līdz pacēlājiem un ārpus tās, mūsu saķere var būt ierobežojošs faktors, cik labi mēs veicam noteiktus uz spēkus balstītus vingrinājumus."

Ja vēlaties uzlabot apakšdelma spēku, lai saglabātu šos muskuļus pietiekami stiprus, lai sniegtu labumu jūsu ikdienas dzīvei, treniņiem un ārpus tās, šie ir labākie apakšdelma stiprināšanas vingrinājumi, lai darbs tiktu paveikts.

Labākie apakšdelma stiprināšanas vingrinājumi

Viens. Miris karājas

1. Atrodiet savilkšanas joslu, iestatiet taimeri un cieši pakārties ar plaukstām, kas vērstas uz priekšu. Jūsu kājām nevajadzētu pieskarties grīdai. Kamēr jūs turat, pārliecinieties, vai jūsu kodols ir iesaistīts.
2. Sāciet ar 5 20 sekunžu komplektiem ar 40 sekunžu atpūtu, pēc tam strādājiet augšup no turienes.

Rādītājs. Zemnieka nēsāšana

1. Sāciet ar hanteles vai tējkannu ar vienādu svaru katrā rokā pie sāniem. Svaram jābūt izaicinošam, bet ne tik daudz, ka tas sāp jūsu formu.
2. Ejiet pāri istabai ar labu stāju, stāvot garš ar pleciem aizmugurē un ABS stingri.
3. Pauziet, apgriezieties un ejiet atpakaļ uz savu sākuma stāvokli. Atkārtojiet vēl divas reizes.

3. Hanteles apgrieztā čokurošanās

1. Stāviet ar hanteli ar vienādu svaru katrā rokā. Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstam uz leju.
2. Ar elkoņiem, kas pielīmēti pie sāniem, salieciet hanteles līdz pleciem, pēc tam nolaidiet tos līdz augšstilbiem.
3. Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus.

4. Dvielis miris karājas

1. Kad esat apguvis normālus mirušos, karājas, līdz izaicinājumam, pievienojot maisījumam dvieli.
2. Cilpa Divi mazi dvieļi ap katras rokas vilkšanas stieni. Turies stingri un pakārt.
3. Sāciet ar 5 20 sekunžu komplektiem ar 40 sekunžu atpūtu, pēc tam strādājiet augšup no turienes.

5. Ķiršu atlasītāji

1. Stāviet ar kājām ar gūžas distanci.
2. Paceliet rokas, lai tās būtu taisni uz katras ķermeņa puses "T" stāvoklī ar plaukstām, kas vērstas uz leju.
3. Izstiepiet pirkstus pēc iespējas tālāk, pēc tam saspiediet pirkstus tik stingri, cik vien iespējams.
4. Veiciet 3 vienas minūtes komplektus ar 30 sekunžu atpūtu starp katru.

Tagad strādājiet pārējos rokas muskuļos ar šo 10 minūšu treniņu: